Pętla dopaminowa, jak uzależniają treści cyfrowe? (w tym social media)

Coraz szerzej mówi się o uzależniających właściwościach treści cyfrowych takich jak treści na mediach społecznościowych – Facebooku, Instagramie czy TikToku. Filmiki na YouTube (rozrywkowe lub tzw. ćpanie wiedzy – materiałów edukacyjnych lub tutoriali), newsy ze świata, treści pornograficzne, seriale, śmieszne obrazki. Dlaczego te cyfrowe treści tak nas uzależniają i dlaczego mają przewagę nad analogowymi swoimi odpowiednikami? Jak się okazuje, za wszystko jest odpowiedzialna pętla dopaminowa. Tylko co to właściwie jest?

Uważa się, że są one [media społecznościowe] bardziej uzależniające niż papierosy i alkohol. Choć mają nam poprawiać nastrój i umożliwiać rozwijanie kontaktów społecznych, z badań wynika, że są odpowiedzialne za wzrost liczby osób chorujących na depresję. W ciągu ostatnich 25 lat procent ten zwiększył się do poziomu 70 proc. populacji młodych ludzi.

Źródło: Forsal, Facebook niszczy Twoje zdrowie psychiczne

Pętla dopaminowa

Co nas tak silnie motywuje do zaglądania na social media i do sięgania po inne używki? Pętla opiodiowo-dopaminowa, nazywana czasem dla uproszczenia pętlą dopaminową. W naszym mózgu funkcjonuje system opioidowy, którego zadaniem jest dostarczanie nam uczucia radości (wywołanego uwolnieniem przez mózgu porcji opioidów), gdy uda nam się osiągnąć to czego pragnęliśmy lub gdy otrzymamy nagrodę. Silniejszym od systemu opioidowego jest system dopaminowy, który odpowiada za oczekiwanie na nagrodę i motywuje nas, by powtórzyć raz doświadczoną przyjemność. Dopamina jest odpowiedzialna za naszą motywację do działania. Za to, że podążamy w kierunku spodziewanej nagrody. Wyrzuty dopaminy są najsilniejsze, gdy nagroda nie jest pewna.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Alicja Nowak (@higienamyslenia)

Do czegoś, co dostaniemy na 100%, organizm nie musi fatygować zasobów i nas wspomagać dopaminą. Do czegoś czego na pewno nie osiągniemy, również nie ma co fatygować zasobów i lepiej sobie darować wysiłki. Ale gdy nagroda nie jest pewna, ale jest prawdopodobna, mózg uważa, ze warto zagrzać to ciało człowiecze do ekstra wysiłku, by po tą nagrodę zawalczyć.

Tak działa efekt uzależniający social mediów. Otrzymywanie lajków i komentarzy w odpowiedzi na wrzucony post, powoduje wyrzut opioidów – uczucia radości. Za opioidami idzie dopamina, która nas motywuje, by tą przyjemność powtórzyć. Efekt wcale nie jest pewny. Raz mamy więcej lajków raz więcej. Raz algorytm Instagrama jest łaskawy, innym razem tnie zasięgi i odpowiedź jest mała. Mózg w takich warunkach wariuje, wypuszcza jeszcze więcej dopaminy, która nas motywuje by zaglądać na social media, szukać tych lajków, patrzeć co nowego.

Budowanie relacji międzyludzkich jest naszą potrzebą ewolucyjną

Innym aspektem uzależniającym w social media, jest kontekst społecznościowy. Jako ludzie jesteśmy istotami społecznymi, wykształciliśmy wielkie mózgi, żeby przetwarzać i analizować niuanse w relacjach społecznych w naszym stadzie i zacieśniać więzi. Pod wieloma względami jesteśmy w tyle wobec innych zwierząt – powolne i podatne na zranienia ciało, stosunkowo słaby wzrok, węch i słuch w porównaniu do innych stworzeń. Naszą siłą jest nasz mózg i skomplikowane relacje społeczne, dzięki którym żyjemy w wielkich społecznościach i jesteśmy w stanie wspólnie budować narzędzia i technologie, którymi wyprzedziliśmy cały świat natury. Z tego względu utrzymywanie i budowanie relacji społecznych z innymi ludźmi (komentarze, lajki, obserwacje) i śledzenie emocjonujących kontekstów relacyjnych między członkami społeczności (np. dramy w social media, debaty) przyciąga naszą uwagę, uwalnia dopaminę i motywuje do wracania po więcej. Jednak wiele badań wskazuje, że korzystanie z social media ma efekt odwrotny – potęguje uczucie izolacji i osłabia więzi międzylydzkie zamiast je zacieśniać. Jest to ślepa uliczka, ewolucyjne mechanizmy podążania za przyjemnością przestają skutecznie działań w obliczu konstrukcji jaką są social media w takim kształcie w jakim je dzisiaj znamy.

System motywacji w Twoim mózgu nie wie co to jest Internet

Oglądanie ładnych obrazków, zdjęć, śmiesznych komiksów, pornografi wszystko to, powoduje wyrzuty mikro porcji opioidów, czyli radości. To mi się podoba. To było dobre. To było przyjemne. Wincyj. Jaką informację dostaje mózg? Hej, to jest fajne i przyjemne! Jedziemy z dopaminą! Zawalczmy o więcej!!! Oto pętla dopaminowa w czystej postaci. System opioidowo-dopaminowy nie wie, że oglądanie treści na social media, śmiesznych obrazków albo pornografii nie sprawia, że jesteś szczęśliwszym człowiekiem, że nie wchodzisz w głębsze relacje z innymi, że nie realizujesz swoich celów życiowych, że nie czerpiesz przyjemności z życia pełnymi garściami.

On tego nie wie, bo system opioidowo-dopaminowy w Twoim mózgu nie wie co to jest Internet. Nie wie, że w ciągu 100 lat człowiek wymyślił życie cyfrowe, które różni się od życia fizycznego i wcale nie dostarcza satysfakcji na dłuższą metę. System opiodiwo-dopaminowy ma jedno proste zadanie, które wykonuje nadzwyczaj skutecznie od tysięcy lat. Ma Cię motywować, byś podążała w kierunku tego, co sprawia Ci przyjemność czyli wywołuje wyrzut opioidów w mózgu i miała motywację dostarczyć tego sobie więcej. I tyle.

Dlatego potrzebujemy nadzorować ten proces i świadomie, z wysiłkiem wybierać sobie aktywności, wbrew temu, co podpowiada nam pętla opiodiowo-dopaminowa.

Wrażliwość na dopaminę spada, jeśli jesteśmy wystawieni na jej duże dawki

Problem jest taki, w naturalnym środowisku, rzeczy, które wydzielają dopaminę zdarzają się stosunkowo rzadko i wymagają włożenia sporego wysiłku w ich zdobycie. Na przykład zerwanie i rozłupanie kokosa wymaga dużego wysiłku, jednak przyjemność z jedzenia słodkiego miąższu i picia słodkiej, orzeźwiającej wody kokosowej jest duża. Pętla dopaminowa w mózgu zadba o to, żebyś miał człowieku motywację, by znowu te kokosy strącić z palmy i rozłupać, mimo, że się spocisz przy tym i namęczysz. Oto zdrowa pętla dopaminowa, która wspiera człowieka i niesie satysfakcję. Podobnie, w realnym świecie zdobycie i przekonanie do siebie partnera seksualnego wymaga dość sporo zachodu, jednak przyjemność i satysfakcja jest duża. Systemy nagrody w mózgu zadbają, żebyś następnym razem miał ochotę na miłosne podboje w oczekiwaniu nagrody. Nawet jeśli zostaniesz odtrącony parę razy (stąd im większa niepewność tym większe wyrzuty dopaminy) ;-).

Układ dopaminergiczny jest silniejszy niż układ opioidowy; chęć i pragnienie przyjemności, których doświadczamy mogą być silniejsze niż samo doświadczenie tej przyjemności. To subtelne, ale ważne rozróżnienie. Ciągłe angażowanie się w te uzależniające zachowania również wzmacnia ich „bodźce” i zachcianki oraz częściowo zaburza korę przedczołową, prowadząc do upośledzonej kontroli impulsów. To sprawia, że w przyszłości „łatwiej” będzie powracać do tego niezdrowego jedzenia, gier wideo, impulsywnych i ryzykownych zachowań o podłożu seksualnym itp. [3, 4, 11, 12]

Osobiście twierdzę, że współczesne społeczeństwo jest silnie narażone na większą liczbę aktywności i doświadczeń związanych z nagłym wzrostem ilości dopaminy. Niektóre z nich są specjalnie zaprojektowane tak, aby były uzależniające. Przykłady? Proszę bardzo: śmieciowe jedzenie, media społecznościowe, gry wideo, wielogodzinne oglądanie programów telewizyjnych, korzystanie ze smarfonów i mediów społecznościowych. Uzależnienia ten bywają tak silne, że obserwuje się nadaktywność i przesadne reakcje układu dopaminergicznego i opioidowego na niektóre z nich [2, 3, 10, 11].

Dopamina.com.pl, Dopamina bez recepty

Dziś jesteśmy otoczeni bodźcami, które bombardują nas dopaminą

W nienaturalnym środowisku, w zanurzonym w technologii świecie Zachodu, rzeczy, które wydzielają dopaminę bombardują i kuszą nas z każdej strony. Zdobycie szotów z dopaminy i opiodiów nie wymaga w zasadzie żadnego wysiłku. Nie potrzebujesz dużo wysiłku, by puścić post na social media i zgarnąć trochę serduszek. Nie musisz się natrudzić, by obejrzeć feed z różnymi, atrakcyjnymi wizualnie i ciekawymi treściami. Nie zmęczysz się, by w chwilę dowiedzieć się jak wiele różnych rzeczy dzieje się właśnie na świecie. Nie natrudzisz się, by obejrzeć film pornograficzny i rozładować swoje napięcie seksualne. Problem polega na tym, że wystawienie na duże wyrzuty dopaminy przytępia wrażliwość receptorów dopaminy. Gdy normalną, codzienną dawką dopaminy wyrzucaną do mózgu jest wartość przekraczająca 10-krotnie zwykłą wartość jakiej doświadczał człowiek jeszcze 100 lat temu, receptory dopaminowe muszą się dostosować do tych dawek, bo inaczej nasz układ nerwowy, by po prostu eksplodował.

Typowe objawy człowieka w toksycznej pętli dopaminowej

Wtedy zaczynają się typowe objawy człowieka XXI wieku. Życie traci smak. Wszystko wydaje się wyblakłe. Relacja z drugim człowiekiem nie przynosi satysfakcji. Prokrastynacja. Brak motywacji. Jak być zmotywowanym do odroczonej w czasie nagrody jaką jest np. euforia biegacza po dobrym joggingu, kiedy w ręku mamy narzędzie do bombardowania się dopaminą kilkukrotnie przekraczającą wyrzut dopaminy po dobrym joggingu? Jak się zachęcić do trudnych zadań, kiedy w zasięgu ręki leży telefon z obrazkami ze śmiesznymi kotami i powiadomienia z Instagrama. Jak się zmusić do zdrowego jedzenia, kiedy chipsy i słodycze dostarczają wielokrotnie wyższego wyrzutu dopaminy?

Nie wiemy, kiedy przyjdzie e-mail, SMS czy coś innego, dlatego szukając zadowolenia, stale sprawdzamy telefon, niemal jakbyśmy grali w jednorękiego bandytę. Ale celem dopaminy nie jest przysparzanie uczucia satysfakcji, więc nawet jeśli osiągniesz to, czego szukałeś i pożądałeś, i tak nie będziesz usatysfakcjonowany. Mnie zdarza się dalej googlować nawet przez dwadzieścia minut po znalezieniu tego, czego szukałem.

Geekweek, Dlaczego wolimy ból niż samotność?

Detoks dopaminowy

Dlatego właśnie ludzie robią sobie detoksy dopaminowe, a do takiego rodzaju detoksu należy również cyfrowy detoks. Żyjemy w świecie tak wypełnionym bodźcami, które uwalniają w naszym mózgu duże ilości dopaminy, że pojawiły się trendy kompletnego odcięcia się od bodźców, które powodują wyrzuty dopaminy, czyli tak zwany detoks dopaminowy. Osoby, które przeszły taki detoks, wskazują, że bardzo zwiększyła się ich motywacja, koncentracja oraz odczuwana przyjemność i radość z prostych, codziennych czynności. Jeśli temat detoksu dopaminowego Cię interesuje i chcesz się dowiedzieć więcej na ten temat, na kanale Nie wiem, ale się dowiem jakiś czas temu oglądałam świetny materiał video na ten temat:

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, wyczerpujący tekst na ten temat znajdziesz u Irka Krajewskiego na stronie ikreacja.pl.

We współczesnym świecie proces dopaminergicznego pobudzenia został wypaczony i przesterowany w wyniku stymulującej technologii oraz sposobu prowadzenia narracji w mediach (zwłaszcza skupiania się na negatywnych aspektach rzeczywistości i stosowania przesadzonych, pobudzających emocje nagłówków).

Media społecznościowe są przykładem tego, w jaki sposób umysł zostaje „przechwycony”.

Kiedy widzisz powiadomienie, spodziewasz się nagrody, którą otrzymasz natychmiast po kliknięciu w to powiadomienie. To powoduje wydzielenie się dopaminy w mózgu.

Niestety ten mechanizm nie daje szczęścia, ani zaspokojenia (a przynajmniej nie na dłużej). Przypomnij sobie: dopamina nie jest molekułą szczęścia!

Irek Krajewski, Dopaminowy detoks, kompletny przewodnik, ikreacja.p

Więcej treści dostępnych w Strefie Czytelnika, które mogą Ci się spodobać:

• Zniekształcenie poznawcze: Uzasadnienie emocjonalne
• Czy bliscy wystarczająco Cię wspierają? O żądaniu wsparcia słów kilka
• Kiedy seks z jedną osobą zaczyna się nudzić? Czy pornografia może się znudzić?
• Jak poprawić zadowolenie ze związku przez weekend?
• Czy mąż posprzątał kuchnię? Rozmówki małżeńskie i ruminacje
• Rozmówki małżeńskie: skryte uczucie żalu
• Jeden prosty trik na podtrzymanie „chemii” w związku miłosnym
• Cyfrowy detoks, jak odpocząć od social media?
• Narcyzm oczami Aleksandra Lowena
• Karta osobistych praw według Charlesa Whitfielda
• Przemoc psychiczna i emocjonalna – przykłady
• Lęk przed śmiercią. Irvin Yalom, Patrząc w słońce

Więcej bezpłatnych treści: 

• Bariery komunikacyjne – “brudna dwunastka” Thomasa Gordona
• Tryby w Terapii Schematów
• Schemat Wadliwość
• Jak osłabić schemat Deprywacji emocjonalnej
• Bezpieczne i pozabezpieczne style przywiązania
• Potrzeba bliskości i dotyku – eksperyment Harrego Harlow’a
• Fazy rozwoju seksualnego według WHO
• Dlaczego nie potrafię płakać? Moja historia
• Nie potrafię płakać – dlaczego?
• 8 zadań rozwojowych według Eriksona
• Osobowość samopokonująca się, czyli masochistyczna
• Wierność małżeńska, a fantazjowanie o innej osobie
• Pętla dopaminowa, jak uzależniają treści cyfrowe? (w tym social media)