Dlaczego mózg się “wyłącza” od silnego stresu?

Mówi się, że stres to cichy zabójca. Mówimy też, że “wyłączył mi się mózg ze stresu” lub “stres zjada mi mózg”. W świetle ustaleń neuropsychologii jest to nie tylko metafora, ale dokładny opis tego co się dzieje w mózgu pod wpływem silnego i utrzymującego się stresu.

Płaty przedczołowe – siedziba dorosłości i dojrzałości w mózgu

Silny stres uniemożliwia nam korzystanie z płatów przedczołowych, następuje odcięcie na poziomie neurologicznym, substancje odżywcze nie są transportowane do płatów przedczołowych, zamiast tego krążą po układzie odpowiedzialnym za mobilizację organizmu i przetrwanie.

Płaty przedczołowe są odpowiedzialne za zaawansowane funkcje, które kojarzymy z dojrzałością i dorosłością. Planowanie długoterminowe, przewidywanie konsekwencji swoich działań, rozumienie własnych emocji i motywów oraz rozumienie emocji i motywów innych osób (tzw. mentalizowanie).

Chroniczny stres jest również przyczyną wielu chorób somatycznych, więc obniżając wyjściowy poziom stresu (napięcia) w ciele, dbamy o swoje długoterminowe zdrowie, a co za tym idzie wydajność i potencjał w pracy i życiu.

Nauka relaksu daje najlepszy stosunek włożonego wysiłku do otrzymanych korzyści

Jeśli nie możemy sobie pozwolić na psychoterapię lub wiedziemy szybkie tempo życia, nauczenie się sposobów na obniżanie stresu i regulowania swoich emocji przyniesie nam największą poprawę jakości życia w najkrótszym czasie i najmniejszym kosztem wysiłku i finansów. Zarządzanie swoim stresem i głęboki relaks są w życiu darmowe, nie musimy za nie płacić, w przeciwieństwie do znieczulaczy takich jak nikotyna, alkohol, słodycze czy impulsywnych niekontrolowanych reakcji, które mogą nas wiele kosztować ;-)). Wręcz przeciwnie, umiejętność relaksu płaci nam, zwiększeniem naszych zdolności umysłowych, poprawą relacji dzięki zwiększeniu dostępu do inteligencji emocjonalnej, zwiększeniem kreatywności i poprawą zdrowia fizycznego i psychicznego.

Stres to stłumione reakcje walki i ucieczki

Kluczowe z zrozumieniu tego jak zarządzać stresem i głęboko się relaksować, jest zrozumienie, że to co nazywamy stresem jest efektem stłumienia reakcji walki lub ucieczki. Jeśli czeka nas egzamin i mówimy, że czujemy z tego powodu silny stres, oznacza to mniej więcej tyle, że czujemy lęk i nasz gadzi mózg podpowiada nam fizyczną ucieczkę w odpowiedzi na to uczucie. Nasza wola tłumi te reakcje i impulsy, dzielnie zasiadamy do egzaminu wbrew temu co przeżywamy w ciele i umyśle. Mówimy, że czujemy duży stres, co oznacza, że impulsy do ucieczki nie znajdują ujścia i tłumimy je w ciele, co skutkuje dużym napięciem (stresem).

Jeśli jesteśmy w pracy i przełożony zachował się wobec nas w sposób naruszający – np. kazał nam przyjść do pracy w dniu kiedy mieliśmy od dawna umówiony dzień wolny i zaplanowane prywatne sprawy, odczuwamy złość, a gadzi mózg podpowiada nam reakcję agresywną – np. podniesienie głosu i grożenie pięściami temu człowiekowi jako ujście dla uczucia złości i rozwiązania tego konfliktu. Jednak nasza wola tłumi te reakcje i impulsy, zaciskamy zęby i zgadzamy się przyjść i pozmieniać nasze plany. Efekt tłumienia tej złości nazywamy również “stresem” czyli napięciem w ciele spowodowanym koniecznością zatrzymania impulsywnych reakcji wytworzonych w reakcji gadziego mózgu na naruszenie naszych granic.

Dlaczego stres to plaga naszych czasów?

Dzisiejsze czasy, tempo i styl życia w rozwiniętych technologicznie społeczeństwach nie stwarzają warunków usuwania tego napięcia z ciała, eksponują nas na źródła stresu kiedyś nieobecne (np. transmisja z wojny czy katastrofy oddalonej o setki kilometrów od naszego miejsca przebywania) oraz wymagają od nas tłumienia impulsów na niespotykaną dotąd skalę.

Nawet bardzo malutkie dzieci (np. 2-3 letnie) bywają surowo karcone za wyrażanie reakcji złości czy lęku, mimo, że nie mają fizycznych możliwości tłumienia tych impulsów (nie posiadają jeszcze rozwiniętej woli, czyli układów kontroli impulsów w mózgu, które swoją drogą mieszczą się właśnie w płatach przedczołowych).

Usunięcie skutków stresu nie zależy od siły woli

Napięcie powstałe w wyniku pojawienia się reakcji walki lub ucieczki, jest fizycznym napięciem, które fizycznie czujemy w ciele (pocą się ręce, napinają się mięśnie, czujemy napływ gorąca lub zimna). Usunięcie fizycznego stresu nie następuje w wyniku pojawienia się myśli typu “nie ma sensu się tym stresować”, które są wyrazem następującej woli: “nie chcę teraz odczuwać stresu z tego powodu”.

Oczywiście wola usunięcia skutków stresu z ciała i powrotu do równowagi jest na miejscu, jednak sama wola, wyrażona myślą lub bardziej ścisłym poleceniem “no przestań już się tym przejmować” nie spowoduje zmiany reakcji ciała. Tak samo jak wola umycia rąk nie spowoduje, że staną się one czyste. Zarówno ręce muszą zostać fizycznie obmyte z zabrudzeń (widocznych lub nie), tak samo ciało musi się “obmyć” z widocznych i nie widocznych skutków stresu.

Reakcja stresowa, reakcja walki lub ucieczki, jest biologiczną reakcją obejmującą całe ciało. Muszą zajść zmiany na poziomie fizycznym, by człowiek mógł wrócić do równowagi. W okolicznościach do jakich ewoluował nasz mózg działało to świetnie. Na przykład wyobraźmy sobie, że zbieramy jakieś owoce w pobliskim lasku za naszą wioską. Zauważamy zbliżających się zdecydowanym krokiem dwóch członków obcego plemienia z sąsiedniej wioski z wrogim wyrazem twarzy i np. włócznią trzymaną w napiętych rękach. My sami jesteśmy w pojedynkę i bez broni. Najpewniej zaczęlibyśmy uciekać ile sił w nogach w kierunku naszej wioski. Reakcja fizyczna wywołana przez tzw. mózg gadzi miałaby perfekcyjny sens, umożliwiłaby nam bardzo szybką i sprawną ucieczkę i ratowanie naszego zdrowia i życia.

W takich okolicznościach stres miał funkcję mobilizacyjną, adekwatną do zagrożenia i w pełni adaptacyjną. Po zakończeniu ucieczki nie zostałoby nic z napięcia w ciele, nic z hormonów stresowych, wszystko zostałoby wypłukane z ciała i zużyte przez mięśnie podczas ucieczki. Dotarlibyśmy do wioski wyczerpani ucieczkowym sprintem i w miejsce napięcia i stresu pojawiłoby się uczucie błogości i rozluźnienia, że jesteśmy bezpieczni, że dotarliśmy do naszej wioski i ocaliliśmy nasze życie. Nie byłoby żadnych negatywnych skutków tej reakcji stresowej ani traumy, ponieważ cykl stresu dobiegłby do końca, a my przestawilibyśmy się naturalnie w reakcję relaksu i regeneracji.

We współczesnym świecie brakuje dopełnienia reakcji stresowej do końca

Tego brakuje w naszym technologicznym świecie XXI wieku. Dopełnienia reakcji stresowej i przejścia do stanu równowagi i relaksu. Niemal każdy typowy dzień współczesnego człowieka jest serią tłumienia impulsywnych reakcji ciała. Odczuwamy impuls ucieczki z egzaminu, tłumimy reakcję ucieczki w ciele. Później czujemy impuls walki w poczuciu zagrożenia przez niemiłe komentarze innego człowieka. Tłumimy reakcję walki i rozwiązujemy konflikt drogą wysublimowanej dyplomacji słownej lub uległości. Po powrocie do domu leżymy na kanapie i oglądamy w wiadomościach obrazy z wojny, katastrof naturalnych czy gospodarczych, co również uruchamia w nas reakcję lękową i impulsy do ucieczki, które tłumimy w sobie. Już przeciążony układ nerwowy i pełne napięcia ciało dostaje ostateczny cios w postaci wrzeszczących dziećmi, które pokłóciły się o zabawkę lub żądają od nas uwagi, albo nasz partner robi coś co odbieramy jako naruszające nas (np. nie sprząta po sobie talerzy) i nie wytrzymujemy.

Nasza zdolność do pomieszczenia w sobie napięcia osiągnęła swój limit, nie jesteśmy już dłużej w stanie tłumić tych reakcji w ciele, wybuchamy, nieświadomie wyżywamy się na członkach naszej rodziny. Bez względu na to, czy przyjmuje to formę pasywno-agresywnych komentarzy, krzyku, płaczu czy przemocy fizycznej. Napięcie się redukuje i zalewa nas poczucie winy, że nie jesteśmy dość dobrymi ludźmi i zachowaliśmy się nieracjonalnie.

To prawda, tak było. Zachowaliśmy się nieracjonalnie i zraniliśmy bliskie osoby, to jest fakt i poczucie winy jest normalną reakcją. Jednak lekarstwem na to nie jest “muszę się lepiej kontrolować”, “muszę być lepsza”, “muszę się bardziej pilnować”, ponieważ nasze ciało ma ograniczoną pojemność na tłumione napięcie i na przechowywanie w sobie neurohormonów stresu. Nasze mięśnie są w stanie stłumić ograniczoną ilość reakcji emocjonalnych.

Stale tłumiąc emocje bez regularnego uwalniania ich, prędzej czy później przekroczymy swoje (i cudze) granice. Nalewając wciąż do jakiegoś naczynia i nie opróżniając go w trakcie, zawsze w końcu dojdziemy do momentu kiedy ta woda się przeleje. Nie przeskoczymy tego. Nasze ciało też ma ograniczoną pojemność na hormony stresu i stłumione impulsy i choćby nasza wola chciała nas widzieć jako osoby o bezgranicznej pojemności na stres, to jest fantazja oderwana od fizycznych ograniczeń naszego organizmu.

Metody obmywania ciała ze stresu

Jak więc współczesny człowiek, żyjący w mieście i prowadzący intensywny tryb życia, godzący wiele ról społecznych na raz, może uwalniać to napięcie z ciała i powracać do stanu równowagi? W jaki sposób “obmyć” ciało ze stresu i przywrócić stan równowagi i błogiego relaksu? Metod na to jest wiele i polecam popróbować różnych metod, by odnaleźć te, które okażą się odpowiednie w naszym przypadku. Ja sama stosuję kilka tych metod wymiennie.

1. Wysiłek fizyczny
   Stres jest fizyczną reakcją ciała, przygotowującą ciało do fizycznej aktywności (ucieczki lub walki). W związku z tym najbardziej pierwotną metodą “obmycia” ciała ze stresu, jest wypalenie go podczas aktywności fizycznej. Wrażenie znane jako euforia biegacza pojawia się po każdej wysiłkowej aktywności, która trwa dość długo, by usunąć z naszego organizmu cały stres i napięcie i zastąpić neurohormony stresu neurohormonami odpowiedzialnymi za uczucie błogości i relaksu. Bieganie, taniec, pływanie, zumba, fitness, siłownia, sztuki walki, jazda konna – każda forma aktywności fizycznej przyniesie obniżenie poziomu stresu i napięcia w ciele i pomoże przestawić się w tryb błogości i regeneracji. Wybierz tą, która przynosi Ci najwięcej radości.
   
2. Świadoma praca z oddechem
   W wyniku reakcji stresowej automatycznie spłyca się nasz oddech. Świadomie zmieniając oddech, wysyłamy do mózgu informację zwrotną, że jesteśmy bezpieczni. Na 100% znajdując się w zagrożeniu życia lub zdrowia nie skupialibyśmy uwagi na świadomym pogłębianiu oddechu, więc mózg na pogłębiony przez nas oddech mówi: aha dobra, fałszywy alarm, wygaszam reakcję układów odpowiedzialnych za walkę i ucieczkę i wchodzę w relaks, wszystko jest git.
   
   Metody pracy z oddechem, które szczególnie polecam to tzw. oddech kwadratowy, czyli sekwencja oddechowa, na którą składa się: wdech trwający około np. 3-5 sekund, pauza trwająca 3-5 sekund, wydech 3-5 sekund, pauza 3-5 sekund. Nazywa się to oddechem kwadratowym ponieważ składa się z 4 faz, każda takiej samej długości. Długość tych faz dopieramy pod siebie i swoje możliwości na dany moment, może to być 3 sekundy, może być nawet 10.
   Inna metoda oddechu, który bardzo szybko redukuje stres to powolny, głęboki oddech, krótka pauza i szybki, głęboki wydech przypominający westchnięcie. Tak jak wydychamy powietrze gdy odczujemy ulgę. Tego typu oddech również dość szybko redukuje wrażenia stresowe i przestawia umysł w bardziej zrównoważony stan bliższy tu i teraz.
   Warto podczas pracy z oddechem obserwować chroniczne napięcia w mięśniach, które spłycają nasz oddech. Szczególnie w brzuchu utrudniając oddychanie przeponą (kluczowe do wchodzenia w głębsze stany relaksu) i w klatce piersiowej tłumiące głębokość oddechu w płucach. Występowanie takich napięć jest normalne i powszechne, warto próbować je powoli rozluźniać i uświadamiać je sobie. One będą wracać, ponieważ stały się chroniczne i mimowolne, jednak celowa, powracająca praca nad rozluźnieniem ich i pogłębianiem zdolności do oddychania przyniesie rezultat w postaci osłabienia napięć i pogłębienia oddechu na stałe.
   
3. Rozwijanie uważności (np. metodą 5-4-3-2-1)
   Specjalnie napisałam rozwijanie uważności, a nie bycie uważnym. Uważność to nie jest stan zero jedynkowy, który można włączyć i wyłączyć. Uważność to jest umiejętność i postawa postrzegania świata, którą można rozwijać i ćwiczyć. Stawanie się uważnym wymaga praktyki i niezrażania się rozpraszaniem się umysłu, które może następować na początku nawet po kilkunastu sekundach uważności. Moim ulubionym ćwiczeniem na rozwijanie uważności i redukcję stresu jest tzw. metoda 5-4-3-2-1. Polega ona na tym, że świadomie zwracamy uwagę na 5 bodźców wzrokowych w naszym otoczeniu. Następnie 4 bodźce słuchowe. 3 bodźce dotykowe. 2 bodźce zapachowe i 1 bodziec smakowy.
   
   Przykład: idę ulicą i postanawiam zrobić ćwiczenie 5-4-3-2-1 by przerwać myślotok i skupić się na tu i teraz, by obniżyć negatywne emocje, które wywołały moje myśli. Wykonanie tego ćwiczenia może wyglądać w następujący sposób, jest to zapis mojej ostatniej sekwencji 5-4-3-2-1 podczas spaceru. Przetworzone w formę pisaną brzmi to długo, ale jako świadome spostrzeżenia zmysłowe przebiega bardzo szybko w głowie. Wzrok: Widzę śnieg na chodniku (1), z wierzchu jest biały a pod spodem szary. Widzę nasiona (2) jakiegoś drzewa rozrzucone po chodniku. Mijam czerwony samochód (3) ze specyficznym kształtem reflektora. Widzę drzewo iglaste, jest przechylone i z jednej strony ma przerzedzone gałęzie (4), widzę pomazaną ścianę budynku (5). Słuch: Słyszę szum aut (1), słyszę, że ktoś wyrzuca śmieci w budynku, który mijam (2), słyszę z daleka szum samolotu (3), słyszę głos dziecka w oddali (4). Dotyk: Czuję gładkość i śliskość (1) aksamitnego wnętrza kieszeni płaszcza na mojej nodze jak idę i materiał płaszcza się przesuwa, czuję miękkie (2) wnętrze buta na stopie gdy stawiam kroki, czuję ciepłe, mechate (3) wnętrze kieszeni na dłoni. Zapach: nie czuję zapachu (1), bo mam zatkany nos. Poza tym czuję wrażenie dużej wilgoci w powietrzu (2). Smak: czuję specyficzny posmak w ustach (1).
   
   Zastosowanie tego ćwiczenia, zwłaszcza jeśli połączymy je z wydłużeniem i pogłębieniem oddechu powoduje przeniesienie aktywności umysłowej ze strefy abstrakcji, wyobrażeń, myśli i lęku do bycia obecnym tu i teraz w spokojnej uważności. Praktykowanie tego prostego ćwiczenia raz, albo kilka razy dziennie gdy czujemy, że spłyca nam się oddech, narasta stres lub po prostu nam się przypomni by być bardziej uważnymi może pomóc obniżyć ogólny poziom stresu i rozwijać zdolność do uważności, co przyniesie nam dalekosiężne korzyści.
   
   4. Joga (osobiście praktykuję yin jogę), qigong, taichi
   Joga i qigong to formy aktywności fizycznej, które nie są nastawione na budowanie fizycznej tężyzny, wydolności czy wypocenie napięcia jak aktywności wysiłkowe wspomniane wcześniej. Są to aktywności nastawione na budowanie świadomości ciała, rozluźnianie głębokich napięć, pracę z oddechem i rozwijanie uważności na chwilę obecną i na wrażenia płynące z ciała. Samo qigong jest formą medytacji w ruchu, wymaga wykonywania powolnych, świadomych ruchów co w szczególny sposób wpływa na wzmacnianie uważności i zdolności do przebywania w chwili obecnej. Ma to działanie podobne do opisanego ćwiczenia na uwazność 5-4-3-2-1 (zabiera uwagę z młynka myśli na wrażenia zmysłowe i spokojną obecność), ale efekt jest osiągany za sprawą łagodnych, płynnych ruchów ciała wykonywanych w harmonii z wydłużonym spokojnym wdechem i wydechem, a nie za sprawą kierowania swoją uwagą jak w ćwiczeniu 5-4-3-2-1.
   
   5. Ekspresja twórcza
   Być może nie jest to do końca zbadane, w jaki sposób ekspresja twórcza pozwala nam się rozluźnić i zrelaksować, jednak dowolna, wybrana forma działalności artystycznej przynosi uczucie odprężenia, zintegrowania i obmycia ze stresu. Ja osobiście: maluję, rysuję i koloruję. Możliwych innych form kreatywności jest wiele: śpiew, taniec, wyklejanie, lepienie, wyszywanie, haftowanie, szycie… a nawet gotowanie czy sprzątanie można podciągnąć pod tą kategorię ;-).
   
   6. Ćwiczenia TRE
   Specyficzną metodą pracy ze stresem (zwłaszcza tym chronicznym) uwięzionym w ciele są ćwiczenia TRE. Jest to seria kilku ćwiczeń, które polegają na zmęczeniu wybranych grup mięśni (rzadko używanych na co dzień) w wyniku czego ciało uruchamia naturalną reakcję drżenia. Drżenia te są nazywane drżeniami neurogenicznymi, są naturalną reakcją na stres i doświadczamy ich w wyniku silnego lęku (np. przed wystąpieniem publicznym kiedy trzęsą nam się ręce, a nogi się uginają), silnego zimna, wysokiej gorączki, ekstremalnego doświadczenia (np. po porodzie, wypadku). Takie drżenia są normalne i wspólne wszystkim ssakom i prowadzą do usunięcia z ciała skutków stresu, których nie udało się usunąć w inny sposób (np. poprzez wspomnianą wcześniej ucieczkę z miejsca zdarzenia czy poprzez agresję).
   
   We współczesnym świecie reakcja ciała na stres poprzez drżenie jest tematem tabu, traktujemy to jako coś przerażającego, dziwnego, szalonego, niekontrolowanego. Wymagamy od siebie i innych, byśmy cały czas się kontrolowali i trzymali w ryzach. Zawstydzające dla nas są już reakcje płaczem (który też jest formą wyrzucenia z ciała napięcia poprzez serię mimowolnych ruchów ciała – zwłaszcza jeśli jest to szloch, który wstrząsa całym ciałem, a ciche ronienie paru łez), a co dopiero drżenie całego ciała, które przebiega mimowolnie i niesymetrycznie. Sesja TRE polega na celowym wywołaniu w ciele tych drżeń w bezpiecznym i spokojnym środowisku (np. własny dom albo gabinet TRE), by umożliwić ciału przejście reakcji stresowej do końca i wyrzucenie z siebie (poprzez drżenia i mimowolne ruchy) zamrożonych, niewyrażonych reakcji.

Dziękuję za Twoją uwagę, mam nadzieję, że ten tekst przyniósł Ci korzyści i pomoże Ci w zrozumieniu i zredukowaniu stresu. Może spodobają Ci się inne moje teksty:

Wszyscy wiemy, że nadmiar cukru ma negatywny wpływ na obwód naszego pasa, ale czy wiemy, że cukier pomaga nam planować przyszłość? Albo że także ojcowie cierpią na depresję poporodową i że testosteron nie czyni nas automatycznie agresywnymi ludźmi? Dlaczego nastolatków tak bardzo interesuje seks i agresja oraz w jaki sposób seks i agresja zmieniają nasze myślenie? Czy konsumenci świadomie kupujący ekologiczne produkty w innych dziedzinach życia także postępują wzorowo?

Dopamina i sernik to porcja solidnych badań naukowych przyprawiona szczyptą humoru. Smacznego!

Zamów książkę “Dopamina i sernik” Manfreda Spitzera w księgarni TaniaKsiążka.pl
(zamawiając z tego linku wspierasz rozwój bloga higienamyslenia.pl)

Czy bliscy wystarczająco Cię wspierają? O żądaniu wsparcia słów kilka
Jak osłabić schemat Podatność na zranienie i zachorowanie
Wewnętrzny krytyk czy wewnętrzny pochlebca?
Pełna kontrola impulsów? Dopiero po 25 roku życia
Dlaczego sięgamy po alkohol pomimo przykrych konsekwencji?

Jeśli chcesz być ze mną w bliższym kontakcie zapraszam na:
Instagram | Facebook | Youtube

Zdjęcie autorstwa Kingi Cichewicz, Unsplash