Strona główna » Spis treści » Jak osłabić schemat Podatność na zranienie i zachorowanie

Jak osłabić schemat Podatność na zranienie i zachorowanie

Szczegółowy opis schematu Podatność na zranienie i zachorowanie oraz jego możliwe przyczyny znajdziesz w poprzednim wpisie Schemat Podatność na zranienie lub zachorowanie. Pierwszym krokiem do osłabienia i uleczenia schematu jest jego zauważenie oraz zrozumienie przyczyn jego powstania.

W tym materiale opiszę kolejne metody osłabienia i zmiany tego schematu. Jeffrey E. Young i Janet S. Klosko w swojej książce proponują takie kroki:

Sporządzenie listy rzeczy, które wywołują lęk i niepokój

Jeśli tkwimy w schemacie Podatność na zranienie i zachorowanie, nasze lęki uważamy za coś oczywistego, automatycznego i nie pozostawiamy zbyt wiele pola do namysłu nad ich dostosowaniem do rzeczywistości. Krokiem ku osłabieniu schematu jest przyjrzenie się odczuwanym lękom i zapisanie ich w formie tabelki.

Jak uciekam przed lękiem, a jak się przed nim chronię? Jakich sytuacji unikam, by poradzić sobie z tym lękiem i jakie dodatkowe kroki podejmuję, by się chronić? Jakiej ochrony wymagam od innych, by zmniejszyć odczuwany przez siebie lęk?

Możesz pobrać na swój adres e-mail darmową kartę pracy do opisania swoich niepokojów związanych ze schematem. Szanuję prywatność i nie wysyłam spamu na adres e-mail, można usunąć adres z bazy w każdej chwili.

Poznaj lepiej swój lęk

Rozeznaj się lepiej w dynamice sytuacji, które wywołują lęk i niepokój. Sporządź listę sytuacji, które wywołują Twój lęk i oceń stopień lęku od 0 do 100. Dzięki temu spojrzysz na swój lęk „z góry” i całościowo oraz będziesz w stanie wybrać najłatwiejsze kąski do pracy. Nie ma sensu na początku mierzyć się z sytuacją, która wywołuje lęk 90 lub 100. Warto natomiast zebrać w sobie siły, by mierzyć się z sytuacją, która wywołuje lęk na poziomie 10-30, by przekonać się o własnej kompetencji, zdolności do poradzenia sobie z sytuacją i o tym na ile nasze przewidywania dotyczące tej sytuacji przystają do rzeczywistości.

Karta pracy podatność na zranienie i zachorowanie

Powoli rezygnuj z bycia nadmiernie ochranianym

Jeśli cierpisz na schemat Podatność na zranienie i zachorowanie, z niemal 100% pewnością w Twoim otoczeniu są bliskie osoby, które otaczają Cię nadopiekuńczą troską i umożliwiają zmniejszenie Twoich lęków i uczucia nieporadności. Z największym prawdopodobieństwem jest to partner, mogą to być przyjaciele, a nawet dzieci. Z pewnością to, że tkwicie wzajemnie w tym schemacie jest dla nich źródłem dyskomfortu i wyczerpania, nawet jeśli dzielnie stawiają czoła oczekiwaniom jakie przed nimi stawiasz. Z drugiej strony skoro weszli dobrowolnie w taką relację, czerpią z niej jakieś korzyści (odpowiada im ona na jakieś schematy i nieświadome potrzeby). Jednak relacja oparta na schematach, nawet jeśli się uzupełniają, nie jest źródłem spełnienia, tylko rodzajem więzienia-labiryntu, w którym poruszamy się po utartych ścieżkach i na końcu napotykamy na ślepą uliczkę. Jest to sytuacja rozczarowująca, wyczerpująca i frustrująca i mimo, że wzajemnie pomagamy sobie w przemieszczaniu się po tym labiryncie, o wiele lepiej byśmy oboje funkcjonowali „na wolności”, a nie uwięzieni w utartych ścieżkach schematów. Jeśli podejmujesz pracę nad schematami, z pewnością jesteś świadoma korzyści dla siebie i Twoich bliskich wynikających z osłabienia ograniczających i nieadaptacyjnych schematów.

Wyostrz swoje zmysły na zauważenie tych przejawów schematu, kiedy czujesz, że nie podołasz samodzielnie jakiemuś zadaniu i oczekujesz od innych, że wyręczą Cię w odpowiedzialnej dorosłej postawie. W jaki sposób to się dzieje? Jak nakłaniasz bliskie osoby do pomocy i opiekowania się Tobą? Czy jesteś pasywno-agresywna (jesteś zła jeśli Ci nie pomogą?)? Czy wpadasz w panikę i totalne zagubienie, gdy nie masz pomocy i partner spieszy z pomocą, by wyciągnąć Cię z tego stanu emocjonalnego? Czy prosisz wprost o pomoc? Zacznij od czegoś, co wiąże się z maksymalnie umiarkowanym lękiem i spróbuj podołać temu sama. Partner pośpieszy Ci z pomocą automatycznie, ale powiedz, że tym razem chcesz spróbować podołać temu sam/a, mimo, że wiąże się to dla Ciebie z dużą frustracją i trudnością. Możesz poprosić o życzliwe wsparcie w tym wyzwaniu. Warto pamiętać, że partner czy przyjaciel też jest częścią tego schematu, tylko „od drugiej strony” i również kierują nim schematyczne, nie do końca uświadomione reakcje, które wzmacnialiście być może przez lata, a nawet dekady. Nagłe wyjście z utartych szlaków może wzbudzić u partnera szereg reakcji od zdziwienia, do lęku czy złości. Po osłabieniu schematu jednak czeka was więcej oddechu, wolności i swobody wewnątrz waszej relacji i oboje na tym skorzystacie, a wasza relacja wzbogaci się.

Oceń realistycznie prawdopodobieństwo swoich lęków

Jak to mówią, strach ma wielkie oczy. Oznacza to, że przez pryzmat strachu i lęku postrzegamy zagrożenia jako większe, masywniejsze i bardziej przerażające niż to jakie okazują się w rzeczywistości. Przeceniamy ich prawdopodobieństwo i niedoceniany szans na własne zdolności poradzenia sobie z sytuacją i uzyskania spontanicznej, doraźnej pomocy od innych ludzi. Pisałam o tym we wpisie Strach przed wojną. Gdzie jest Twoja strefa wpływu?, który jest studium przypadku konkretnego lęku (przed konfliktem zbrojnym) będącego w spektrum tego schematu.

Wypisz wszystkie rzeczy, których się boisz i oceń realistycznie w jakim stopniu wierzysz, że to się wydarzy, a jakie jest realne prawdopodobieństwo, że to się wydarzy. Możesz się odwołać do statystyk rządowych, statystyk niezależnych instytucji lub oceny innych, bliskich osób. Zweryfikuj własne odczucia (zniekształcenie poznawcze, które nazywa się wnioskowanie emocjonalne, polega na traktowaniu własnych emocji jako faktów „bardzo się boję napaści, więc niebezpieczeństwo jest bardzo realne, w innym wypadku bym się tak nie bała”).

Techniki relaksacyjne pomagające zmniejszyć uczucie lęku

Znajdź techniki relaksacyjne, które są odpowiednie dla Ciebie. Warto te techniki stosować regularnie, żeby obniżyć ogólny poziom doświadczanego lęku i w ten sposób zapobiegać pojawieniu się stanów lękowych czy paniki. To pomoże lepiej oceniać rzeczywistość i odnaleźć w sobie więcej zasobów do stawiania czoła schematowi i pracy poznawczej nad odczuwanym lękiem i niepokojem.

Utrzymujący się wysoki poziom lęku ogólnego znacznie upośledza pracę płatów przedczołowych, które są odpowiedzialne za złożone funkcje poznawcze, mentalizowanie intencji innych osób, myślenie długoterminowe i przewidywanie konsekwencji swoich działań.

Obniżenie ogólnego poziomu lęku przyniesie gigantyczne korzyści osobiste dla Ciebie i Twojego otoczenia, wykraczające dalece poza osłabienie uwikłania w schemat Podatności na zranienie i zachorowanie, dlatego warto poświęcić nieco energii na to, by się do nich „przymusić”.

Gdy odczuwasz wysoki poziom lęku uogólnionego nie będziesz chcieć się angażować w te aktywności. To zrozumiałe. Gdy odczuwasz wysoki lęk, Twój umysł myśli, że jesteś w zagrożeniu. W zagrożeniu masz awersję do czynności, które są formą relaksu, tylko chcesz się angażować w te aktywności, które w Twojej percepcji zmniejszają Twoje zagrożenie (może to być np. pracoholizm, obsesyjne myśli, analizowanie zachowania znaczących osób, śledzenie niepokojących relacji itd). Na tym polega błędne koło. To pracoholizm czy obsesyjne myśli są dla Ciebie w tym momencie zagrożeniem, a nie relaksacja, mimo, że pierwotne struktury mózgu zostały zwiedzione na manowce i sądzą na ten temat inaczej. Ważne, żeby odróżnić realne zagrożenie, od tego postrzeganego, brak zgodności umysłu z rzeczywistością wynika z ludzkiej niedoskonałości. Zniekształcenia poznawcze, schematy i nieprzepracowane traumatyczne wydarzenia. Kilka możliwych technik relaksacyjnych obniżających poziom niepokoju, które możesz wypróbować szukając swojej drogi to:

  • Trening endogenny Schultza
  • Relaksacja progresywna Jacobsona
  • Joga
  • Qi-gong
  • Praktykowanie oddechu „kwadratowego”
  • Praktykowanie metody 5-4-3-2-1
  • Praktykowanie metod mindfullness
  • Sport
  • Aktywność artystyczno-twórcza (malowanie, śpiewanie, granie, wyszywanie, kolorowanie itd)
  • Przebywanie na łonie natury BEZ kontaktu ze smartfonem czy książką (to naprawdę ważne, jeśli ciało jest w lesie, a umysł na facebooku albo na kartach powieści, to marna korzyść dla zdrowia psychicznego takiego przebywania na łonie natury)

Wzmacnianie wewnętrznego Zdrowego Dorosłego, praktykowanie wizualizacji

Gdy ulegamy schematowi Podatność na zranienie i zachorowanie znajdujemy się w trybie wewnętrznego dziecka. Oznacza to, że nie zintegrowaliśmy części dziecięcych naszej psychiki z dorosłymi jej częściami. Mimo, że znajdujemy się w dorosłym ciele, daną sytuację postrzegamy oczyma dziecka. W takiej sytuacji możemy dokonywać rozmaitych projekcji, np. sprzyjający nam partner o podejściu równościowym do związku, może nam się wyobrażać jako potężny oprawca, ponieważ nie patrzymy na niego jako dorosły, równy człowiek, tylko jako skrzywdzone dziecko, które nie zostało emocjonalnie uleczone. Każdy człowiek posiada tzw. wewnętrzne dziecko, bez względu na to czy ma lat 18 czy 78. W temacie wewnętrznego dziecka polecam książkę Odkryj swoje wewnętrzne dziecko. Klucz do rozwiązania (prawie) wszystkich problemów autorstwa Stefanie Stahl.

Ludzie różnią się między sobą tym w jakim stopniu ich wewnętrzne dziecko kieruje ich działaniem. Generalna zasada jest taka, że im młodsza osoba, tym słabsze ma części dorosłe psychiki, tym więcej decyzji podejmują „dziecięce” tryby, ale nie jest to prawdą wobec każdej jednostki. Zdarzają się ludzie bardzo zaawansowanym wieku, które wciąż nie dały rady zintegrować niektórych straumatyzowanych dziecięcych części psychiki i wykształcić zdrowego dorosłego. Taka osoba może doskonale sobie radzić w niektórych kontekstach życiowych i funkcjonować w nich jako zdrowy dorosły (np. wykonując odpowiedzialną, intelektualną pracę np. księgowego), ale w innych (np. związanych z relacjami lub emocjami) zachowywać się kompletnie dziecinnie i irracjonalnie.

Jak wzmacniać wewnętrznego dorosłego? Gdy doświadczasz trudnych emocji, czujesz się bezradna, niekompetentna lub zaczyna opanowywać Cię lęk i niepokój, zwłaszcza jeśli masz dostęp do wspomnień z dzieciństwa, które Ci się kojarzą z odczuwaniem tych uczuć, spróbuj wprowadzić do swojego krajobrazu psychicznego dorosłą, zdrową Ciebie, która będzie Twoim sprzymierzeńcem. Daj sobie wsparcie, powiedz sama sobie, że sobie poradzisz i że wierzysz w siebie. Daj sobie to, co powinnaś otrzymać w dzieciństwie od znaczących dorosłych osób, a z przyczyn ich własnych ograniczeń (schematy, rany, traumy), nie otrzymałaś. Jeśli nie spotkałaś w swoim życiu zbyt wiele zdrowych znaczących dorosłych, może Ci być bardzo trudno zrobić to samodzielnie i możesz potrzebować pomocy certyfikowanego psychoterapeuty np. w nurcie Terapii Schematów, by zbudować zdrowego, wspierającego dorosłego w swoim krajobrazie psychicznym. Jeśli widzisz, że sobie z tym nie radzisz, warto sięgnąć po pomoc i pozwolić się pokierować specjaliście. Może to zaoszczędzić wiele lat zmagań ;-).

Wyobrażanie sobie najgorszego scenariusza

Inną metodą pracy wizualizacyjnej jest wyobrażanie sobie najgorszego możliwego scenariusza. Jednak nie w kontekście wpadania w panikę i ruminacje (o ruminacjach przeczytasz tutaj: Ruminowanie, czyli nakręcające negatywne myśli [+ podcast]), tylko w kontekście realistycznych rozważań. Jeśli stanie się A to… jak się zachowasz? Co Cię spotka? Na czyją pomoc możesz liczyć? Czy będziesz naprawdę potrzebować tej pomocy? Czy poradzisz sobie sama? Czy ta sytuacja jest realistyczna? Chodzi tutaj o odczulenie się na daną sytuację. Strach ma wielkie oczy i nasze wyobrażenia zagrożenia przebijają wielokrotnie rzeczywistość. Skonfrontuj wyobrażenie, z realistycznym przebiegiem i prawdopodobieństwem wystąpienia zdarzeń, których się boisz. Pracuj z akceptacją niewiadomego i z akceptacją własnej bezbronności i kruchości, które są nieodłącznym elementem człowieczeństwa.

Stawianie czoła lękowi w realnym życiu, konfrontowanie go z rzeczywistością

Gdy już stawisz czoła w głowie, stwórz sobie warunki do konfrontowania się z lękiem w rzeczywistości. Zbieraj zasoby psychiczne i wystawiaj się powoli na sytuacje, które budzą Twój delikatny lęk. Ważne, żeby robić to samodzielnie, bez niańczenia bliskich osób, jeśli dotychczas korzystałaś z takiego rodzaju wsparcia. Np. jeśli dotychczas bałaś się pojechać gdzieś sama, bez partnera lub przyjaciela, wybierz się tam sam/sama. Jeśli dotychczas bałaś/eś się zostać sam/a w domu i organizowałaś/eś czas w taki sposób, by obniżyć ten poziom lęku, spróbuj spędzić wieczór samodzielnie monitorując swój poziom lęku i korzystając z innych strategii obniżenia lęku. Jeśli boisz się pływania, zapisz się na lekcje z instruktorem, by przełamać swój strach i zdobyć kompetencje radzenia sobie z wodą.

Inne wpisy na temat schematów

Schemat Izolacja społeczna
Schemat Izolacja Społeczna – moja osobista historia
Przykład aktywowania się schematu Izolacja Społeczna

Schemat Porażka w Terapii Schematów

Schemat Podatność na zranienie lub zachorowanie

Schemat Nadmierne Wymagania
Jak osłabić schemat Nadmiernych Wymagań

Źródła:
Terapia Schematów, przewodnik praktyka, Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko, Marjorie E. Weishaar, Sopot 2015, GWP
Terapia Schematów dzieci i młodzieży, Christof Loose, Peter Graaf, Gergard Zarbock, Sopot 2020, GWP
Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych, Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko, Warszawa 2012, Wydawnictwo Zielone Drzewo

Zdjęcie autorstwa Sinitta Leunen, Unsplash