Wewnętrzny krytyk to zjawisko psychologiczne, które polega na uwewnętrznionym krytycznym głosie.
Po czym poznać wewnętrznego krytyka?
Po czym poznać, że nasz myślotok został przejęty przez wewnętrznego krytyka?
- dominują myśli krytyczne wobec siebie
- myśli ograniczają się do negatywnych aspektów danej sytuacji, ignorują pozytywne i neutralne aspekty
- myśli są zdominowane przez niesprawiedliwe oceny i jaskrawe podwójne standardy (innej osoby byśmy tak surowo nie ocenili jak oceniamy samych siebie)
Jak powstaje wewnętrzny krytyk?
Wewnętrzny krytyk jest prawdopodobnie zinternalizowaną postacią krytycznego rodzica. Krytyczne postawy rodzicielskie zostają uwewnętrznione w formę wewnętrznego nadzorcy (superego), który czuwa nad tym, żeby nasze działania były właściwe i zgodne z uwewnętrznionym moralnym kompasem.
Wewnętrzny krytyk to przesadzona, nadmiernie aktywna forma moralnego i etycznego kompasu. Zamiast pomagać nam stawać się najlepszą wersją samych siebie i nawigować nas, wdeptuje w ziemię, związuje ręce i nigdy nie jest zadowolony.
Jak osłabić wewnętrznego krytyka
1. Przyjąć do wiadomości, że emocje i myśli to nie fakty
To, że czuję poczucie winy i myślę, że jestem złą matką/pracownikiem/człowiekiem, nie oznacza jeszcze, że to są fakty. Myśli i emocje bywają krzywym zwierciadłem rzeczywistości, ponieważ jako ludzie mamy skłonność do zniekształceń poznawczych, brania pod uwagę wyłącznie wycinka rzeczywistości i tunelowania się (czuję poczucie winy, więc wynajduję w pamięci zdarzenia, które potwierdzają moją winę, a ignoruję te, której przeczą).
2. Wyjść myślą poza kontekst osobisty
Czy tak samo bym pomyślała o innej osobie w tej sytuacji? Czy tak samo bym oceniła bliską mi osobę do której mam życzliwy stosunek? Jakby to wyglądało jakby ktoś inny zachował się tak jak ja w tej sytuacji? Czy stosuję podwójne, niesprawiedliwe standardy wobec siebie? Z jakiej racji?
3. Spojrzeć na sytuację z innej perspektywy
Czy naprawdę ta sytuacja jest taka jak ją widzę? Czy patrzę tylko na negatywne aspekty danej sytuacji? Czy są jakieś pozytywne? Jakie korzyści z tej sytuacji odnoszą inne osoby i ja? Np. teza wewnętrznego krytyka to: „jestem złą matką, że poświęcam cały weekend na swoje studia, zamiast poświęcać czas dzieciom i rodzinie”.
Pytanie, które podważa i ujawnia stronniczość tej tezy: „czy naprawdę komukolwiek dzieje się krzywda, gdy dzieci spędzą weekend z tatą i babciami? Ja mam prawo dążyć do spełnienia swoich aspiracji i marzeń, dzieci mają prawo pielęgnować relacje z tatą i babcią i są to dla nich ważne relacje, a tata i babcie mają prawo realizować się w relacji z wnukami samodzielnie, bez mojej obecności”. Poświęcenie chwili na zderzenie z rzeczywistością i spojrzenie na sprawę w inny sposób niż sugeruje nam nasza automatyczna, samokrytyczna reakcja, wyprostowuje całe wygięcie rzeczywistości jakiego dokonuje wewnętrzny krytyk, żeby nam dowalić i pogrążyć w trudnych emocjach.
Jeśli jest nam trudno samodzielnie spojrzeć na daną sytuację inaczej niż sugeruje wewnętrzny krytyk, zawsze możemy poprosić o bezstronną ocenę bliską, życzliwą nam osobę i założyć, że jej ocena jest trafniejsza niż nasza, przez sam fakt braku zaangażowania emocji.
4. Stanąć w swojej obronie i postawić granice
Istnieje zjawisko ruminacji, czyli nakręcających się negatywnych myśli. Treści myśli, które nazywamy wewnętrznym krytykiem należą do ruminacji. Ruminacje mają to do siebie, że zapętlają się w spirali, którą trudno przerwać i której intensywność i odklejenie od rzeczywistości narasta z każdą iteracją negatywnych myśli. Na blogu napisałam wpis i nagrałam podcast o ruminacjach.
Z tego względu, gdy uda nam się namierzyć wewnętrznego krytyka i dysponujemy już narzędziami, by ocenić te myśli jako szkodliwe dla nas i mające co najwyżej luźny związek z rzeczywistością, warto po prostu powiedzieć sobie dość i stanąć w swojej obronie: „Ale tak to o sobie nawet nie myśl. Naprawdę nie musisz się w ten sposób oceniać, nikt na tym nie zyskuje”.
Być może w naszej wczesnej młodości zostaliśmy wyszkoleni na przyjmowanie takich komunikatów, uwewnętrzniliśmy je i zaczęliśmy mówić do siebie językiem, którym mówiły do nas znaczące dorosłe osoby. Przyjmowaliśmy na siebie niesprawiedliwe, niesymetryczne oceny i krytykę „nigdy nic nie robisz dobrze!”, „jesteś złym dzieckiem!”, bo byliśmy dzieckiem, które przyjmuje słowa opiekuna za fakt i nie jest zdolne do bezstronnej samooceny i niuansowania rzeczywistości i swojego zachowania.
Wyobraźmy sobie dziecko z podstawówki, które godnie odpiera niesprawiedliwą krytykę ojca co do całokształtu jego osoby. Wściekły ojciec mówi „nic nie robisz dobrze!”, na co nasz 7-8 latek odpowiada ze stoickim spokojem „Nie no tato, jak to nigdy nic nie robię dobrze, przecież dostałem czwórkę z wypracowania i 5 z biegów długodystansowych, więc Twoje stwierdzenie, że nigdy nic nie robię dobrze, jest logicznie niepoprawne, niesprawiedliwe i jest pasywno-agresywne. Nie życzę sobie tego”. Nie jest to prawdopodobne. Chyba, że życzliwa, wspierająca, bliska osoba nauczy dziecko myśleć o sobie w ten sposób i odpierać w ten sposób krytykę, ale i tak dziecko musi osiągnąć pewną dojrzałość płatów przedczołowych, by być w stanie do tak złożonych analiz samego siebie w czasie. Wbrew pozorom jest to bardzo złożona operacja umysłowa z którą mają problemy nawet dorosłe osoby, o w pełni wykształconych płatach czołowych, a co dopiero dziecko (płaty przedczołowe wykształcają pełną dojrzałość ok 25, o czym pisałam też w tym artykule).
Jako dorosły człowiek, który mierzy się z ciężarem niesprawiedliwego, uwewnętrznionego, surowego, karcącego głosu w swojej głowie, możemy jak najbardziej uczyć się odpierać własne, automatyczne ataki myślowe. „Nie chce o sobie tak myśleć, to jest niesprawiedliwe i przejaskrawione. Nie będę już się nad tym zastanawiać, mam prawo robić to i to i nikomu tym nie robię krzywdy, nawet jeśli mam poczucie winy z tego powodu i negatywne myśli na swój temat”.
Wiadomo, że od takiej decyzji poczucie winy nie zniknie, jednak ruminacje też potrzebują naszej woli, a raczej jej braku, by pochłaniać nas w potoku automatycznych myśli i obracać własne zasoby umysłowe przeciwko nam. Celowe, świadome odwrócenie uwagi może nie wyeliminuje krytyka, ale przynajmniej ściągnie go z mównicy na mniej eksponowane i autorytatywne miejsce w naszym krajobrazie psychicznym i umożliwi poświęcenie większej ilości zasobów na konstruktywne aktywności.
Wewnętrzny krytyk, a wewnętrzny pochlebca
Tutaj chciałabym zwrócić uwagę, że odpowiedzią na wewnętrznego krytyka nie powinien być wewnętrzny pochlebca. Jako ludzie mamy skłonność do stosowania zniekształceń poznawczych, a jednym z takich zniekształceń jest myślenie dychotomiczne, myślenie czarno białe. Jeśli się nie krytykuję, to muszę chwalić. Jeśli nie chcę krytykować dziecka, to muszę je chwalić pod niebiosa.
Jest to pułapka myślowa, zaprzeczenie o równym stopniu szkodliwości, a nie wytworzenie zdrowej, adaptacyjnej figury zdrowego dorosłego.
Dlaczego wewnętrzny pochlebca jest toksyczny?
Wyobraźmy sobie, że zamiast krytycznego głosu, który stawia mnie w przejaskrawionym negatywnym świetle („do niczego się nie nadaję”, „nic nie robię dobrze”), mam w sobie uwewnętrzniony, narcystyczny głos, który stawia mnie w równie przejaskrawionym, ale pozytywnym świetle („jestem najlepsza”, „nie ma osoby równie inteligentnej jak ja”, „jestem wyjątkowa”).
Wewnętrzny krytyk utrudnia mi życie poprzez pielęgnowanie obrazu siebie odstającego do rzeczywistości. Przez niego mogę nie podejmować wyzwań na miarę swoich możliwości, wycofywać się, być pierwszą do „prewencyjnego” krytycznego uderzenia w siebie, na wszelki wypadek podcinać sobie skrzydła, by uzgodnić rzeczywistość z moim negatywnym wyobrażeniem na swój temat i tak dalej.
Wewnętrzny pochlebca, utrudnia mi życie w taki sam sposób. Pielęgnuje obraz mnie, który nie dostaje do rzeczywistości. Z dużą dozą prawdopodobieństwa w każdym kontekście życiowym znajdą się osoby, które są lepsze ode mnie lub równie dobre oraz takie, które wypadają gorzej. Zawsze najbardziej prawdopodobne jest, że znajdę się gdzieś w środkowej części skali, a nie na jej krańcach. Rzeczywistość nie jest taka jednorodna. Może rzeczywiście mam wyjątkowe uzdolnienia w swojej dziedzinie, ale nadal mogą pojawić się osoby, które zaskoczą mnie swoją wiedzą, przygotowaniem i talentem i ta konfrontacja z rzeczywistością boleśnie skruszy moje wyobrażenie, że jestem najlepsza. Co wtedy? Czy cała moja samoocena zostaje zaprzeczona? Jak mam sobie radzić gdy jednak nie jestem najlepsza? Czy to oznacza, że już się nie nadaję?
Zarówno wewnętrzny krytyk jak i wewnętrzny pochlebca są przejawem niedojrzałego przekonania o własnej wyjątkowości, które jest właściwe dla małych dzieci. Małe dziecko, żywi przekonanie o swojej wyjątkowości, ponieważ w swoim mikroświecie jakie obejmuje swoją ograniczoną jeszcze świadomością jest pępkiem świata. Nie ma znaczenia jaką formę to uczucie wyjątkowości przyjmie w odpowiedzi na komunikaty wydawane przez bliskie, ważne osoby. Może to być uczucie wyjątkowości oparte na negatywnym postrzeganiu siebie („jestem wyjątkowo głupi, jestem wyjątkowo niegrzeczny, jestem łobuzem itd”) lub pozytywnym („jestem wyjątkowo utalentowana, będę gwiazdą muzyki, jestem najładniejsza, jestem najmądrzejszy itd”) w końcu świadomość dziecka rozszerza się i dziecko musi przepracować pewien rodzaj wyzwania rozwojowego, związanego z uznaniem siebie jako równoważnego do innych, choć indywidualnego, członka społeczeństwa, a nie jak postrzegało siebie dotychczas wyjątkowy, centralny element systemu rodzinnego. Musi zbudować swoje poczucie własnej wartości w oparciu o swoją indywidualność, a nie poczucie wyjątkowości i bycia centralnym punktem całego postrzeganego przez siebie świata.
Nie każdemu udaje się ten konflikt przepracować przez niesprzyjające środowisko i w mojej ocenie wewnętrzny krytyk i wewnętrzny pochlebca przejawiają w swojej aktywności tą naiwną, niedojrzałą wiarę, że stanowimy punkt centralny i jesteśmy w jakiś sposób wyjątkowi na tle innych ludzi. Dobrze obrazuje to fakt, że 80% ludzi uważa się za inteligentniejszych od innych ludzi, co przeczy rozkładowi ilorazu inteligencji w społeczeństwach. Większość ludzi uważa również, że reklamy i przekazy podprogowe nie działają na nich, ale na innych ludzi oczywiście tak. To również przeczy faktom.
Najskuteczniejszym krokiem do zbudowania figury zdrowego dorosłego, który nie jest ani przesadnie krytyczny ani przesadnie schlebiający, tylko jest zdolny do realistycznej oceny samych siebie. Zdrowy dorosły uznaje swoją indywidualność i jednoczesną równość z innymi ludźmi. Rozumie, że zasługuje na miłość przez sam fakt bycia człowiekiem i swoją indywidualność i zdolność do dawania miłości i nie potrzebuje jakiejś dodatkowej wyjątkowości i wyodrębniania się od innych ludzi za pomocą sukcesu lub porażki (tzw. osobowość samo pokonująca się). Uznanie, że najbardziej prawdopodobnie znajdujemy się gdzieś na środku skali pod większością względów i nie ma najmniejszej potrzeby przejaskrawiać samych siebie w negatywną stronę ani pozytywną. Tacy jacy jesteśmy, gdzieś w spektrum słodkiej przeciętności, mamy do zaoferowania wystarczająco dużo samym sobie, bliskim i społeczeństwu.
Wewnętrzny sprzymierzeniec (zdrowy dorosły)
Czym zatem jest wewnętrzny sprzymierzeniec lub zdrowy dorosły? Jest to wewnętrzna figura, wewnętrzny głos, który służy nam za wsparcie jak najlepszy przyjaciel. Raczej nie życzymy sobie, żeby najlepszy przyjaciel był naszym największym pochlebcą ani naszym krytykiem. Oczekujemy od przyjaciela żeby wspierał nas, ale był gotowy przywalić nam przykrą prawdą w twarz gdy jest taka potrzeba i ściągnąć nas na ziemię.
Stwierdzenie „słuchaj zawaliłaś to”, to nie jest jeszcze wewnętrzny krytyk. Może to być przykra prawda i rolą wewnętrznego sprzymierzeńca jest skonfrontować mnie z tą prawdą i pokierować tak sobą, by się podnieść z tej porażki np. „zabrakło mi tego i tego, żeby to dobrze zrobić. Mogę to jeszcze poprawić. Każdy popełnia czasem błędy, dam radę się poprawić i lepiej się zachować następnym razem”.
Wewnętrzny krytyk byłby myślotokiem, którego celem byłoby pokaranie i zaszczucie mnie w wyniku poniesionej porażki, np. „ale koszmar, co za żenada, koniec świata, do niczego się nie nadaję, to jest niewybaczalne, czeka mnie wieczny ostracyzm społeczny, już nigdy nikt mi nie zaufa, jestem skończona” itd. Tego typu myślenie to klasyczny przykład ruminacji i w żaden sposób nie pomaga w tej sytuacji, jest postawą nieadaptacyjną i destrukcyjną.
Jak by zareagował wewnętrzny pochlebca? Zbagatelizowałby lub zaprzeczył tej sytuacji. „daj spokój, wielkie mi halo, to nic wielkiego” albo „nic takiego się nie stało, to nie moja wina” i nie dopuścił do głębszej refleksji i konfrontacji z własnymi ograniczeniami. Na tym przykładzie doskonale widać, że wewnętrzny pochlebca jest równie toksyczną i nieprzydatną życiowo figurą jak wewnętrzny krytyk.
Budowanie wewnętrznego zdrowego dorosłego, wewnętrznego sprzymierzeńca to długa i powolna praca. Nie da się go zbudować w jeden dzień lub tydzień. Im mniej spotkaliśmy zdrowych dorosłych w swoim życiu, na których moglibyśmy modelować realistyczne, wspierające postawy wobec samych siebie i innych.
Każda zmiana zaczyna się od małego kroku, a każda najdłuższa podróż składa się z serii małych dystansów. Powiedzenie sobie STOP gdy zauważymy przesadzone krytyczne myśli wobec siebie, ćwiczenie w bezstronnym postrzeganiu osobistych spraw i ćwiczenie się w życzliwych, wspierających komunikatach do samych siebie, które przepełnione są szacunkiem i życzliwością zamiast pogardą i krytyką przynosi skumulowane efekty na przestrzeni czasu. Trzymam kciuki za osłabienie Twojego wewnętrznego krytyka i głęboko wierzę, że uda Ci się go osłabić i pełniej realizować swój ludzki potencjał.
Inne wpisy na temat schematów
Schemat Podatność na zranienie i zachorowanie
Schemat Izolacja społeczna
Schemat Izolacja Społeczna – moja osobista historia
Przykład aktywowania się schematu Izolacja Społeczna
Schemat Porażka w Terapii Schematów
Schemat Nadmierne Wymagania
Jak osłabić schemat Nadmiernych Wymagań
Zdjęcie autorstwa Caroline Veronez, Unsplash
