Oddech to nasza podstawowa funkcja życiowa. W stresie szybciej oddychamy. Gdy się boimy – wstrzymujemy oddech. Gdy płaczemy – oddech jest płytki i urywany. Pomimo, że czasem możemy nie zwracać na to uwagi, oddech i emocje są ze sobą głęboko powiązane. Zmieniając sposób oddychania, możemy wpłynąć na swoje samopoczucie – uspokoić się, odzyskać kontrolę, zmniejszyć napięcie.
Dlaczego oddech wpływa na emocje?
Oddychanie pełni nie tylko funkcje biologiczną – jest również kanałem komunikacji między ciałem a psychiką. Kiedy jesteśmy zestresowani, aktywuje się układ współczulny – przyspiesza oddech, tętno i napięcie mięśniowe. Jednak jeżeli zaczniemy oddychać wolniej i głębiej, uruchamiamy układ przywspółczulny, który hamuje reakcję stresową. Oddech jest jednym z łatwo dostępnych i najskuteczniejszych narzędzi do regulacji emocji.
Co daje świadome oddychanie?
– Szybkie obniżenie napięcia
Podczas kiilku minut świadomego, spokojnego oddechu można wyraźnie obniżyć tętno, ciśnienie i poziom kortyzolu (hormonu stresu).
– Lepsze zarządzanie emocjami
Oddech daje przestrzeń – zamiast impulsywnej reakcji, mamy szansę zatrzymać się i zareagować świadomie.
– Wzmocnienie koncentracji i obecności
Skupienie na oddechu pozwala wrócić do „tu i teraz” – to działa jak mentalny reset.
Praktyczne techniki oddechowe
1. Oddychanie 4-7-8 (technika wyciszająca)
Jak to zrobić:
- Wdech nosem przez 4 sekundy
- Wstrzymanie oddechu na 7 sekund
- Wydech ustami przez 8 sekund
- Powtórz 4–6 razy
Metoda ta działa uspokajająco, szczególnie przy bezsenności, niepokoju i nadmiernym pobudzeniu. Aktywuje nerw błędny (kluczowy w regulacji układu nerwowego).
2. Oddychanie pudełkowe (box breathing)
Jak to zrobić:
- Wdech – 4 sekundy
- Zatrzymanie – 4 sekundy
- Wydech – 4 sekundy
- Zatrzymanie – 4 sekundy
- Powtarzaj przez 2–4 minuty
Jest to technika stosowana przez sportowców i żołnierzy do utrzymania spokoju pod presją. Pomaga też przy nerwowości przed egzaminem, wystąpieniem publicznym czy rozmową kwalifikacyjną.
3. Wydłużony wydech
Zasada: wydech powinien być dłuższy niż wdech (np. wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund).
Dłuższy wydech aktywuje układ przywspółczulny i pomaga obniżyć napięcie emocjonalne.
4. Oddech przeponowy (brzuszny)
Większość z nas oddycha płytko – klatką piersiową. Oddech przeponowy angażuje brzuch i jest naturalnym sposobem uspokojenia ciała.
Jak ćwiczyć:
- Połóż rękę na brzuchu
- Podczas wdechu brzuch ma się unosić, klatka piersiowa zostaje nieruchoma
- Wydech powoli przez usta
Idealna technika do nauki na co dzień – poprawia jakość snu i odporność na stres.
Kiedy i jak stosować techniki oddechowe?
– Rano – by zacząć dzień ze spokojem
– Przed stresującą sytuacją – egzamin, spotkanie, kłótnia
– W trakcie silnej emocji – złość, lęk, bezsilność
– Przed snem – dla wyciszenia i lepszego snu
– W przerwie w pracy – by zresetować układ nerwowy
Co mówi nauka?
- Badania Harvard Medical School (Brown & Gerbarg, 2012) potwierdzają, że techniki oddechowe obniżają poziom lęku, zmniejszają objawy depresji i poprawiają nastrój.
- Polska psycholog Aleksandra Rogowska (2020) wykazała, że u osób regularnie stosujących techniki oddechowe poprawia się odporność psychiczna i obniża reaktywność emocjonalna.
- Świadome oddychanie jest również stosowane w terapiach traumy, terapii poznawczo-behawioralnej i programach uważności (MBSR, MBCT).
Podsumowanie
Świadomy oddech jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi do regulacji emocji, jakie mamy zawsze przy sobie. W chwilach napięcia nie zawsze mamy wpływ na sytuację, ale mamy wpływ na sposób, w jaki oddychamy – a to może zmienić wszystko. Czasami wystarczy jeden głęboki wdech, aby dać sobie przestrzeń, spokój i nową perspektywę. Tak prosta czynność, a warta tak wiele.
Bibliografia
Rogowska, A. (2020). Rola oddechu w radzeniu sobie ze stresem i emocjami. Psychologia w Praktyce, 2(8), 23–31.
Ziółkowska, A. (2021). Techniki relaksacyjne w pracy z emocjami. Warszawa: Wydawnictwo PWN.
