Co, jeśli masz przy sobie narzędzie terapeutyczne od pierwszej sekundy życia?
A co, gdybyś się dowiedział, że jedna z najprostszych technik regulacji emocji to coś, co robisz od zawsze? Od pierwszej sekundy po porodzie. Coś, co robi Twoje ciało, nawet gdy śpisz.
Coś tak oczywistego, że nie zwracasz na to uwagi – właśnie dlatego, że dzieje się cały czas.
Oddychanie.
Ale nie to mechaniczne. Nie to, które masz z automatu.
Tylko to, które może zatrzymać spiralę lęku, rozluźnić mięśnie spięte jak struna, przywrócić cię do ciała, gdy myśli wirują jak liście na wietrze. Tylko że…Żeby to zadziałało, musisz najpierw zauważyć, w jakim trybie jesteś. Bo jeśli jesteś w środku burzy – każda próba „spokojnego wdechu” to jak uspokajanie tsunami szeptem.
W jakim stanie jest Twoje ciało?
Stephen Porges, twórca teorii poliwagalnej, pokazał, że układ nerwowy działa w trzech podstawowych trybach:
- Zaangażowanie społeczne – poczucie bezpieczeństwa, spokojny oddech, otwartość na relacje
- Walka lub ucieczka – przyspieszony oddech, napięcie mięśni, gotowość do reakcji
- Zamrożenie – brak czucia, spłycony lub zatrzymany oddech, odłączenie
Zanim zastosujesz jakąkolwiek technikę, zadaj sobie pytania:
Czy oddychasz przeponą, czy tylko klatką piersiową?
Czy twój wydech jest krótszy niż wdech?
Czy łapiesz się na tym, że wstrzymujesz oddech w stresie?
Dopiero kiedy to rozpoznasz, możesz wybrać odpowiednie narzędzie.
Techniki oddechowe dopasowane do trybu ciała
Gdy jesteś w trybie walki lub ucieczki. Weź naturalny wdech nosem. Po prostu nabierz powietrze naturalnie i normalnie. Następnie zrób energiczny wydech z dźwiękiem (z głośnym haaa!) – jakbyś chciał zdmuchnąć świeczkę lub piórko z dłoni. Pozwól brzuchowi się rozluźnić. Powtórz 3-5 razy.
To symuluje naturalne odreagowanie stresu i rozładowuje napięcie z mięśni.
Właśnie na tym opierają się techniki TRE – Tension & Trauma Releasing Exercises. Stworzył je David Berceli, który zauważył, że ciało po traumie nie potrzebuje zawsze rozmowy, ale potrzebuje się… wytrząść. Dosłownie. W TRE uruchamia się neurogenne drżenie ciała, które pojawia się samoistnie, gdy mięśnie zaczynają się rozluźniać po serii ćwiczeń. Oddech pogłębia ten proces, towarzyszy drżeniu, ale go nie wymusza. Organizm robi, co musi – a Ty po prostu pozwalasz.
Gdy jesteś zamrożony, wycofany spróbuj oddychania przez ziewnięcie. Wdech ustami, jakbyś ziewał, krótka pauza, a potem długi wydech z przeciągłym „oooo…”. To aktywuje nerw błędny, który „odmraża” układ nerwowy i przywraca czucie. To podejście bliskie Somatic Experiencing – metodzie stworzonej przez Petera Levine’a. Tu nie chodzi o analizę, tylko o mikro-impulsy z ciała: drgania, rozluźnienia, ziewnięcia. Ciało stopniowo wychodzi z zamrożenia. Oddychanie jest tu subtelnym wsparciem, nie narzędziem siłowym.
Gdy potrzebujesz szybkiego resetu, możesz spróbować uproszczonej wersji metody Wima Hofa:
30 szybkich, głębokich wdechów przez nos, długi wydech i zatrzymanie oddechu tak długo, jak możesz, potem jeden głęboki wdech i zatrzymanie na 15 sekund. To działa na poziomie biochemicznym: zmienia pH krwi, zwiększa poziom adrenaliny, przerywa automatyczne reakcje stresowe. Ale nie jest dla każdego – nie stosuj tej techniki, jeśli masz problemy z sercem, ciążę, epilepsję lub lęki, które nasilają się przy zmianie stanu świadomości.
Klasyczne techniki regulacji przez oddech
Oddech 4–6
To jedna z najprostszych technik, która potrafi przestawić układ nerwowy z trybu „alarm!” na tryb „mogę odpuścić”. Wszystko polega na tym, że wydech jest dłuższy niż wdech.
Oddychasz przez nos, licząc do 4, a potem spokojnie wypuszczasz powietrze ustami przez 6 sekund – wolno, bez pośpiechu. Jakbyś chciała zdmuchnąć świeczkę, ale nie jednym ruchem, tylko bardzo powoli, aż do końca. To właśnie ten dłuższy wydech uruchamia układ przywspółczulny, czyli ten, który odpowiada za regenerację, trawienie, spokój, sen. To nie musi być ćwiczenie robione na macie, z aplikacją i muzyką w tle. Możesz to zrobić w kolejce w sklepie, w tramwaju, pod prysznicem.
Właściwie – im mniej spektakularnie, tym lepiej.
W badaniach wykazano, że oddech w tempie 4–6 pozwala nie tylko wyregulować tętno, ale też obniżyć poziom kortyzolu i poprawić jakość snu (Lehrer & Gevirtz, 2014).
Czasem naprawdę wystarczy jedna minuta. Dwa, trzy cykle. I ciało wraca do siebie, choćby na chwilę.
Physiological Sigh (oddech fizjologiczny)
Dwa szybkie wdechy przez nos. Jeden długi wydech przez usta.
Tak właśnie oddycha ciało, kiedy się wycisza po płaczu. Nie trzeba tego wymyślać – to się dzieje samo. To naturalny mechanizm uspokajający, który mamy wbudowany od dziecka. Ale dorośli rzadko go używają. Bo przecież „nie wypada wzdychać”, prawda? Ten oddech bywa mylony z techniką „wymuszonego wydechu”, bo też angażuje usta, też coś z nas schodzi. Ale działa inaczej.
Tam była siła, zrzut, mocniejsze wyrzucenie powietrza – tu mamy łagodny, płytszy wydech, który przypomina właśnie to westchnięcie, które przychodzi po emocjonalnym rozpadzie, gdy zostaje już tylko „uff…”. To westchnięcie jest autonomicznym sygnałem bezpieczeństwa – organizm mówi: „przeżyłam, mogę się uspokoić”. I co ciekawe, badania pokazują, że świadome wykonywanie tego oddechu nawet przez minutę obniża napięcie szybciej niż większość innych technik (Huberman et al., 2023). Możesz go robić stojąc, siedząc, w łóżku. Nie musisz nawet liczyć – ciało zna ten rytm od zawsze.
To ten sam dźwięk, który wydaje się po szlochu – kiedy emocje jeszcze drgają, ale już zaczynasz wracać. I może się zdarzyć, że kiedy go zrobisz, ktoś obok zapyta: „Dlaczego płaczesz?” Tak jak zapytała moja córka, gdy ćwiczyłam ten oddech przy pisaniu tego tekstu. Nie płakałam. Ale dźwięk był znajomy. Dla niej – od razu zrozumiały. Dla mnie – zaskakująco bliski.
Box breathing (oddech kwadratowy)
To technika stosowana przez żołnierzy, sportowców, osoby w sytuacjach przeciążenia poznawczego.
Wdech, pauza, wydech, pauza – każda część trwa po cztery sekundy. Równy rytm, który ma za zadanie przywrócić równowagę, spokój i kontrolę. U wielu osób tak właśnie działa – wycisza. Pomaga zebrać myśli, skoncentrować się, wejść w tryb „działania bez paniki”. Dlatego często stosuje się go w stresie egzaminacyjnym, przy pracy z lękiem społecznym czy trudnych rozmowach.
Ale uwaga. Box breathing nie nadaje się dla każdego. Dla osoby z silnym lękiem uogólnionym, atakami paniki albo PTSD, ta technika może wywołać odwrotny efekt. Zatrzymywanie oddechu – nawet tylko na cztery sekundy – może zostać odebrane przez układ nerwowy jak sygnał zagrożenia.
Pojawia się wtedy uczucie duszności, napięcie w przeponie, poczucie „zatykania się”. Zamiast spokoju – pojawia się jeszcze większy stres, rozdrażnienie, a nawet myśl: „Skoro oddech mi nie pomaga, to coś naprawdę ze mną nie tak.” W efekcie box breathing może nasilić atak paniki, a u niektórych nawet go wywołać. Dlatego jeśli masz w sobie dużo lęku – lepiej wybrać technikę bez zatrzymań, z wydłużonym wydechem. Nie chodzi o to, żeby równać rytm oddechu do kwadratu,
tylko żeby rytm oddechu wrócił do ciebie.
Co, jeśli oddychanie nie działa?
Czasem… to nie moment na oddech. Bo kiedy masz wrażenie, że nie możesz złapać tchu – to nie problem płuc. To ciało krzyczy: „Jestem w zagrożeniu.” Nie możesz się napełnić. Zaczynasz ziewać, ale nie ma ulgi. Czujesz jakbyś się dusił od środka. To objaw znany w zaburzeniach lękowych – dyskomfort oddechowy, który nie mija, nawet jeśli oddychasz „poprawnie”. Wtedy lepiej się poruszyć. Potrząśnij dłońmi. Zrób kilka kroków. Opłucz twarz zimną wodą. Dopiero potem wróć do oddechu.
Protokół oddechowy na bezsenność
Ten prosty rytuał oparty jest na badaniach nad HRV (zmiennością rytmu serca) i regulacji nerwu błędnego.
Wprowadź go wieczorem – po kąpieli, przed snem albo leżąc już w łóżku.
- Ułóż się na plecach, zamknij oczy.
- Połóż jedną rękę na brzuchu. Oddychaj przez nos.
- Licz w głowie: wdech 4 sekundy, wydech 6.
- Oddychaj tak przez 5 minut.
- Potem dodaj do tego delikatną frazę w myślach:
– „Z każdym wydechem puszczam napięcie.”
– „Jestem bezpieczny, ciało odpoczywa.”
To nie musi być perfekcyjne. To ma być rytuał.
I nawet jeśli nie zaśniesz od razu – ciało dostanie informację: „Jest noc. Możemy się wyłączyć.”
Na koniec
Nie każdy oddech Cię uspokoi. Ale każdy coś o Tobie mówi.
Zamiast go poprawiać – najpierw go
Zdjęcie: Photo by engin akyurt on Unsplash
Źródła:
Dąbrowska, J., & Piotrowska, A. (2021). Nie ma się czego bać: Rozmowy o lęku i strachu. Kraków: Wydawnictwo Znak.
Rosenberg, D. (2021). Oddychaj! Jak świadomy oddech pomaga radzić sobie z lękiem, stresem i bezsennością. Warszawa: Wydawnictwo Mamania.
