Ruminacje, przykład z życia: czy mąż posprzątał kuchnię?
Wczoraj wieczorem gdy zobaczyłam znowu brudną i zawaloną kuchnię, poczułam się zmęczona sprzątaniem i pojawiła się we mnie frustracja. Powiedziałam mężowi “dzisiaj już nic nie chcę sprzątać. Zostawiam to wszystko Tobie”. Na co mąż powiedział “ok, później posprzątam”. Jak dalej przebiegły nasze rozmówki małżeńskie? Czy pojawiły się u mnie ruminacje?
Gdy skończyliśmy kłaść spać dzieci, kuchnia dalej była brudna, miałam w międzyczasie kilka impulsów, by to posprzątać mimo zmęczenia albo ponaglać męża, aby szybciej posprzątał, ale zignorowałam te impulsy i nie dałam się wciągnąć w toksyczne rozmówki małżeńskie i w ruminowanie, że nie reaguje na moje prośby.
Czym są ruminacje? To uporczywe, powracające myśli krążące wokół tego samego problemu, często z poczuciem winy lub krzywdy, które nie prowadzą do żadnego rozwiązania. Przykład z mojego wieczoru pokazuje, jak łatwo się zaczynają: wystarczy jeden widok (suszące się pranie), by pojawiła się myśl „jestem złą żoną”. Ruminację przerywa zauważenie, że to tylko myśl, i sprawdzenie faktów: co naprawdę się wydarzyło i co zrobiłam.
W skrócie
- Ruminacje to krążące myśli, które nakręcają poczucie winy, a nie rozwiązują problemu.
- Uruchamia je często drobny bodziec, np. widok prania czy brudnej kuchni.
- Pomaga nazwanie myśli ruminacją i spisanie faktów z całego dnia.
- Zmęczenie to sygnał do odpoczynku i do oddania części obowiązków, nie powód do wyrzutów.
Ruminacje i poczucie winy
Uznałam, że skorzystam z wieczoru i się po prostu położę już do łóżka i posłucham sobie muzyki w łóżku. Wchodząc do sypialni mój wzrok padł na suszące się pranie. Pojawiło się poczucie winy i myśl w rodzaju “rety, mój mąż dzisiaj pranie wieszał, a ja mu jeszcze zostawiłam kuchnię do sprzątania…” i się zaczęła ruminacja wokół tego, że może jednak powinnam posprzątać tę kuchnię i że jestem nie dość dobrą żoną, jak on ze mną wytrzymuje, zaczęło się podważanie swojego prawa do bycia zmęczoną obowiązkami domowymi.
Dlaczego przyciągasz takie, a nie inne osoby? Odkryj swój Styl Przywiązania.
Rozwiąż krótki quiz, zobacz, jak Twój układ nerwowy reaguje na bliskość i dowiedz się, jak wreszcie przerwać bolesne schematy z przeszłości.
Co to są ruminacje przeczytasz we wpisie Ruminowanie, czyli nakręcające negatywne myśli.
Ruminacje a fakty
Ale po chwili zdałam sobie sprawę z tego, że to są ruminacje i postanowiłam odnieść się do faktów:
Wspólnie dzisiaj:
- Przyszykowaliśmy i zaprowadziliśmy dzieci do przedszkola
Mąż dzisiaj:
- pracował zawodowo
- rozwiesił pranie
- posprząta(ł) kuchnię na wieczór
Ja dzisiaj:
- robiłam śniadanie
- sprzątałam po śniadaniu
- byłam na adaptacji syna w przedszkolu
- zajmowałam się synem po adaptacji
- zamiatałam podłogi
- myłam podłogi
- robiłam obiad
- sprzątałam po obiedzie
- odbierałam córkę z przedszkola
- kupiłam nowe potrzebne dziecięce ubrania z córką
- poskładałam suche pranie
- puściłam nowe pranie
- robiłam podwieczorek
- robiłam kolację
- zajmowałam się dziećmi 90% wieczoru
Ruminacja czy fakt? Jak je odróżnić
| Ruminacja | Fakt |
|---|---|
| „Jestem nie dość dobrą żoną” | Zrobiłam dziś kilkanaście rzeczy w domu i przy dzieciach |
| „Mąż wieszał pranie, a ja mu jeszcze zostawiam kuchnię” | Obowiązki dzielimy, każde z nas zrobiło swoją część |
| „Nie mam prawa być zmęczona” | Zmęczenie po takim dniu jest naturalne i mówi, że potrzebuję odpoczynku |
| „Mąż w ogóle się nie poczuwa” | Mąż obiecał posprzątać, a ja nie dałam mu jeszcze szansy |
Jak fakty przerwały ruminację i dały mi prawo do odpoczynku
Po przypomnieniu sobie tego wszystkiego już dłużej nie ruminowałam i nie miałam poczucia winy, że zostawiłam mężowi kuchnię do sprzątania. Przykład ten pokazuje jak bardzo ruminacje są oderwane od rzeczywistości i wpędzają nas w przykre stany emocjonalne. Po raz kolejny utwierdziłam się, że jeśli czuję, że mam dość już obowiązków domowych, to znak żeby odpocząć i dać się wykazać mężowi, a nie cisnąć się ponad siły, czy mieć wyrzuty wobec męża, że mi nie pomaga kiedy nie zostawiam nawet odrobiny przestrzeni dla męża, by mógł mnie wyręczyć.
Kiedyś ta ruminacja mogłaby się zacząć już wcześniej, w momencie odczucia frustracji i zmęczenia, mogłabym zacząć ruminować wokół tego jaka jestem przemęczona sprzątaniem i że mąż w ogóle się nie poczuwa do obowiązków. Jak widać toksyczne nawyki myślowe zaatakowały z innej strony ;-).
Jak przerwać ruminacje? Co mówią badania
Susan Nolen-Hoeksema i współpracownicy (2008) pokazali, że ruminowanie podtrzymuje obniżony nastrój, utrudnia rozwiązywanie problemów i zwiększa ryzyko depresji, zwłaszcza u kobiet. Edward Watkins (2008) zauważył, że szkodzi nie samo myślenie o problemie, ale myślenie abstrakcyjne i oceniające („dlaczego zawsze jestem taka?”). Pomaga przejście na konkret: co dokładnie się stało, co mogę teraz zrobić. Właśnie to zrobiłam, spisując listę z całego dnia.
- Nazwij to. Powiedz sobie: „to ruminacja”, a nie prawda o Tobie.
- Sprawdź fakty. Spisz, co zrobiłaś lub zrobiłeś w ciągu dnia, tak jak w liście wyżej.
- Przejdź na konkret. Zamiast „dlaczego” zapytaj „co mogę zrobić teraz?”.
- Oddaj część obowiązków. Daj bliskiej osobie przestrzeń, by mogła Cię wyręczyć.
- Zajmij uwagę czymś przyjemnym. Muzyka, książka, spacer przerywają krążenie myśli.
Badania Allison Daminger (2019) pokazują, że w wielu domach to kobiety częściej niosą „poznawczą” część obowiązków: pamiętają, planują i pilnują, co jeszcze trzeba zrobić. To dodatkowe obciążenie, które łatwo przeoczyć, a które sprzyja zmęczeniu i ruminacjom. Więcej o tym przeczytasz w tekstach o poczuciu winy matek i kobiet i o przekonaniu, że obowiązki domowe to zajęcia gorsze. Inne sposoby pracy z myślami opisujemy w przewodniku po zniekształceniach poznawczych.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Pomocy warto szukać, gdy ruminacje zajmują Ci większość wieczorów, odbierają sen, wracają mimo prób ich przerwania albo towarzyszy im długotrwały smutek, poczucie bezwartościowości i wyczerpanie. Uporczywe ruminowanie to częsty element depresji i zaburzeń lękowych. Z ruminacjami dobrze pracuje m.in. terapia poznawczo-behawioralna i terapia metapoznawcza. Różne nurty opisujemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.
Gdzie szukać pomocy: Centrum Wsparcia dla dorosłych w kryzysie psychicznym 800 70 2222, Telefon Zaufania dla Dorosłych 116 123. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Najczęściej zadawane pytania
Co to są ruminacje?
Ruminacje to powtarzające się, natrętne myśli o tym samym problemie, przeszłych zdarzeniach albo własnych błędach. Krążą w kółko, wzmacniają smutek, lęk lub poczucie winy i nie prowadzą do rozwiązania.
Jakie są przykłady ruminacji?
Np. wielokrotne odtwarzanie w głowie kłótni, rozmyślanie „dlaczego zawsze mi się to przydarza?”, „co inni o mnie pomyśleli?” albo, jak w opisanym wieczorze, „jestem złą żoną, bo zostawiłam kuchnię”.
Czym różni się ruminacja od rozwiązywania problemu?
Rozwiązywanie problemu jest konkretne i prowadzi do działania lub decyzji. Ruminacja jest abstrakcyjna i oceniająca, krąży wokół pytań „dlaczego” i pogarsza nastrój.
Jak szybko przerwać ruminacje?
Nazwij myśl ruminacją, sprawdź fakty, zapytaj „co mogę zrobić teraz?” i zajmij uwagę czymś innym, np. muzyką, ruchem albo rozmową. Gdy ruminacje są codzienne i bardzo męczące, warto porozmawiać z psychoterapeutą.
Źródła
- Daminger, A. (2019). The cognitive dimension of household labor. American Sociological Review, 84(4), 609-633. https://doi.org/10.1177/0003122419859007
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163