Czy zdarza Ci się utknąć w spirali myśli, które odbierają Ci spokój, poczucie własnej wartości czy radość z codzienności? Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli pewne schematy wydają się niezmienne, Twój mózg ma zdolność adaptacji i zmiany.
To zjawisko nazywamy neuroplastycznością — oznacza ono, że nasz mózg może tworzyć nowe połączenia nerwowe, wzmacniać te używane najczęściej i osłabiać te, które przestają być potrzebne.
Można to porównać do systemu ścieżek: te, którymi chodzimy codziennie, stają się szerokie i łatwe do przebycia. Te, których unikamy, z czasem zarastają. Oznacza to, że mamy realny wpływ na to, jak myślimy – i że nawet głęboko zakorzenione przekonania da się zmienić.
W tym artykule pokazujemy, jak świadoma praca nad schematami myślowymi może pomóc Ci odzyskać wpływ na swoje reakcje, emocje i codzienne decyzje.
Świadomość i kwestionowanie – pierwszy krok do zmiany
Każda zmiana zaczyna się od uważnego przyjrzenia się temu, co już w nas działa – często automatycznie i bezwiednie. Jeśli chcemy zmienić sposób myślenia, musimy najpierw zauważyć, jakie schematy dominują w naszym umyśle.
Spróbuj przyjrzeć się myślom, które pojawiają się w trudnych momentach. Czy są krytyczne wobec Ciebie? Czy zakładają najgorszy scenariusz? Czy masz tendencję do generalizowania („zawsze mi się nie udaje”, „wszyscy mnie oceniają”)?
Pomocne może być prowadzenie dziennika myśli – zapisywanie, co myślisz i czujesz w określonych sytuacjach. Z czasem zauważysz powtarzające się wzorce oraz to, co je wyzwala. Gdy już rozpoznasz te schematy, kolejnym krokiem jest ich świadome kwestionowanie. Zadaj sobie pytania:
- Czy ta myśl jest oparta na faktach, czy tylko na interpretacji?
- Czy istnieje inny sposób spojrzenia na tę sytuację?
- Jak spojrzałby na to ktoś, kto mnie dobrze zna i mi kibicuje?
Dzięki temu zaczynasz odzyskiwać wpływ na swój sposób myślenia – przestajesz być zakładnikiem automatycznych ocen i reakcji.
Budowanie nowych ścieżek – jak wspierać swój mózg w zmianie
Samo rozpoznanie i kwestionowanie starych schematów to dopiero początek. Równolegle warto tworzyć nowe, wspierające ścieżki myślenia, które będą wzmacniać nasze poczucie wartości, spokoju i sprawczości.
Jedną z prostych, a jednocześnie skutecznych metod są afirmacje – krótkie, pozytywne zdania, które regularnie powtarzamy, aby utrwalać nowe przekonania o sobie. Warto, by były one sformułowane w czasie teraźniejszym, np. „Zasługuję na szacunek”, „Mam prawo do odpoczynku”, „Poradzę sobie z tym, co przede mną”. To forma codziennego „treningu” dla naszego mózgu, który z czasem zaczyna traktować te słowa jako naturalny sposób postrzegania siebie.
Sprawdź proste ćwiczenie – poranna praktyka afirmacyjna z uważnością: Zacznij dzień od kilku minut świadomego zatrzymania. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Następnie wybierz jedną afirmację, która odpowiada Twoim aktualnym potrzebom emocjonalnym — na przykład: „Jestem wystarczająca/y” lub „Mam wpływ na swoje myśli i emocje”. Powtarzaj ją powoli w myślach lub na głos, skupiając się na jej znaczeniu. Pozwól, by każde słowo wybrzmiało z uwagą i bez pośpiechu. Zauważ, jakie emocje lub obrazy pojawiają się w Twoim umyśle. To proste ćwiczenie, wykonywane regularnie, może pomóc Ci zakotwiczyć pozytywne przekonania i rozpocząć dzień z większym spokojem oraz intencją.
Kolejnym narzędziem jest praktyka uważności (mindfulness) – czyli ćwiczenie bycia tu i teraz, bez oceniania tego, co się pojawia. To może być krótka medytacja, skupienie się na oddechu czy świadome wykonywanie codziennych czynności, jak picie herbaty czy spacer. Dzięki regularnej praktyce uczymy się łagodniej reagować na trudne myśli i emocje, nie „zapalając się” automatycznie.
Warto także spróbować wizualizacji – czyli świadomego wyobrażania sobie pozytywnych scenariuszy. Możesz np. wyobrażać sobie, że spokojnie przechodzisz przez stresującą sytuację albo że osiągasz cel, do którego dążysz. Nasz mózg nie zawsze rozróżnia, czy coś dzieje się naprawdę, czy „tylko” w wyobraźni – dlatego wizualizacje mogą skutecznie wspierać budowanie wewnętrznej siły.
Nie zapominajmy też o wpływie środowiska. Otaczaj się ludźmi, którzy dodają Ci odwagi i są życzliwi. Unikaj relacji, które nie służą Twojemu dobrostanowi. Każda nowa, pozytywna rozmowa, książka czy doświadczenie to kolejny krok w kierunku zmiany.
Zmiana to proces – cierpliwość, wsparcie i życzliwość dla siebie
Budowanie nowych sposobów myślenia to nie sprint, ale raczej długa wędrówka. I jak każda wędrówka – bywa wyboista. Dlatego tak ważne jest, by dać sobie czas, przestrzeń i zrozumienie.
Nie zniechęcaj się, jeśli na początku trudno zauważyć zmiany. Mózg potrzebuje powtórzeń, spokoju i poczucia bezpieczeństwa, by tworzyć nowe połączenia. Czasem postęp jest cichy i powolny – ale to nie znaczy, że go nie ma. Zamiast oczekiwać szybkich efektów, doceniaj każdy mały krok. To właśnie one budują trwałą zmianę.
Pamiętaj też, że nie musisz iść tą drogą sam_a. Jeśli czujesz, że utknęłaś_eś albo że Twoje myśli przytłaczają Cię za bardzo – poszukanie wsparcia specjalisty to akt odwagi i troski o siebie. Terapeuci, szczególnie ci pracujący w nurcie poznawczo-behawioralnym lub terapii schematów, mają narzędzia, które mogą realnie pomóc Ci zrozumieć i zmieniać Twoje schematy myślenia.
Zmiana to nie tylko praca z umysłem – to również gest szacunku wobec siebie, swojej historii i tego, kim chcesz się stawać. I naprawdę – masz w sobie wszystko, czego potrzeba, by tę zmianę rozpocząć.
