Codzienny pośpiech, nadmiar bodźców i obowiązków, często sprawia, że czujemy się przytłoczeni własnymi emocjami. Szukamy wówczas sposobów na poradzenie sobie z nimi. Jednym z coraz popularniejszych i skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z emocjami jest mindfulness, czyli uważność. Choć dla niektórych może brzmieć jak modne słowo, mindfulness ma solidne podstawy naukowe i jest stosowany w psychoterapii, medycynie oraz edukacji emocjonalnej.
Czym jest mindfulness?
Mindfulness (uważność) określany jest jako stan świadomego bycia „tu i teraz” – bez oceniania, analizowania czy odpychania tego, co czujemy. Jest to umiejętność zauważania myśli, emocji i doznań w ciele z łagodnością i akceptacją.
Jak uważność wpływa na emocje?
1. Zatrzymuje automatyczne reakcje
Emocje – zwłaszcza, gdy są silne – potrafią uruchomić w nas automatyczne mechanizmy: wybuchy złości, unikanie, ucieczkę w myśli lub media społecznościowe. Uważność uczy jak rozpoznać moment, w którym emocja się pojawia, zanim zareagujemy impulsywnie.
2. Uczy akceptacji emocji
Mindfulness nie polega na pozbywaniu się emocji, lecz nauce tego jak z nimi funkcjonować. W ten sposób emocje nie narastają ani nie są tłumione.
3. Zwiększa samoświadomość
Obserwując siebie uczymy się rozpoznawać swoje emocjonalne wzorce: co nas wytrąca z równowagi, co nas uspokaja, jak reagujemy pod wpływem stresu. Ta wiedza to pierwszy krok do zmiany.
Praktyczne ćwiczenia mindfulness na co dzień
1. Uważny oddech (3 minuty)
To najprostsze ćwiczenie, od którego warto zacząć.
Jak to zrobić:
- Usiądź wygodnie, zamknij oczy.
- Skieruj uwagę na swój oddech – jego rytm, temperaturę powietrza, ruch brzucha.
- Nie próbuj zmieniać oddechu – tylko go obserwuj.
- Gdy umysł ucieknie (a ucieknie!), delikatnie wróć uwagę do oddechu.
Ćwiczenie to pomaga wyciszyć się w stresującej sytuacji, np. przed rozmową, spotkaniem czy po kłótni.
2. Nazwij emocję
Nazywanie emocji pomaga zmniejszyć ich intensywność.
Jak to zrobić:
- Zatrzymaj się i zapytaj: „Co teraz czuję?”
- Nazwij emocję: „To jest złość / smutek / rozczarowanie”.
- Nie oceniaj jej, nie analizuj – po prostu nazwij i zaakceptuj jej obecność.
To doskonały sposób na przerwanie błędnego koła tłumienia lub wybuchania emocji.
3. Uważna chwila
Wybierz jedną codzienną czynność (np. picie kawy, mycie rąk, jazdę autobusem) i wykonaj ją w pełni świadomie – bez telefonu, bez rozmowy, tylko z uważnością.
Zwróć uwagę na:
- zapach, smak, temperaturę, fakturę, ruchy ciała.
- pojawiające się myśli i emocje.
To ćwiczenie pomaga wrócić do „tu i teraz” i zatrzymać spiralę zmartwień.
4. Dziennik uważności (journaling)
Poświęć 5–10 minut dziennie na zapisanie:
- Co dziś czułem/am?
- W jakim momencie pojawiło się napięcie?
- Jak na nie zareagowałem/am?
- Co mogę zrobić inaczej następnym razem?
To połączenie mindfulness i autorefleksji – skuteczna forma pracy z emocjami.
Co mówi nauka?
- Badania z Uniwersytetu Oksfordzkiego (Williams & Kuyken, 2016) wskazują, że trening mindfulness skutecznie zmniejsza ryzyko nawrotów depresji u osób z historią zaburzeń nastroju.
- Polska psycholog Anna Rogala (2020) podkreśla, że uważność może być wsparciem dla osób z trudnościami w regulacji emocji, zwłaszcza w terapii poznawczo-behawioralnej.
- Metaanaliza (Khoury et al., 2015) obejmująca ponad 200 badań wykazała, że programy oparte na uważności poprawiają zdolność radzenia sobie ze stresem, lękiem i złością.
Czy mindfulness działa od razu?
Mindfulness jest procesem, który wymaga czasu. Z początku może być trudno usiedzieć w ciszy, zauważyć emocje bez oceny, być „tu i teraz” bez rozpraszaczy. Ale regularna praktyka – nawet kilka minut dziennie – przynosi wymierne efekty. Uważność to nie magiczne zaklęcie, ale umiejętność, którą można rozwijać jak mięsień.
Podsumowanie
Mindfulness jest skutecznym, dostępnym i naturalnym narzędziem pracy z emocjami. Nie wymaga specjalnych warunków ani doświadczenia – wystarczy chęć, chwila czasu i odrobina łagodności dla siebie. W świecie, który stale nas popycha, uważność pozwala się zatrzymać i zauważyć, co czujemy – zanim emocje przejmą kontrolę.
Bibliografia
Kabat-Zinn, J. (2011). Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia. Warszawa: MT Biznes.
Rogala, A. (2020). Uważność w psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Psychoterapia, 1(192), 65–76.
Williams, M., & Kuyken, W. (2016). Mindfulness: skuteczna metoda redukcji stresu i zapobiegania nawrotom depresji. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
