Cyfrowy detoks, jak odpocząć od social media?

Prędzej czy później znajdujemy się w punkcie, w którym smartfon zagrabia naszą uwagę, zbyt często zastanawiamy się, co nowego na Instagramie lub TikToku… Kiedy zrobić sobie przerwę od social media? Kiedy jest najlepszy czas na cyfrowy detoks?

Dlaczego social media uzależniają?

Źródłem dochodów platform społecznościowych takich jak Facebook, Instagram, TikTok jest nasza uwaga, czas i zaangażowanie. Dzięki naszej obecności, te firmy mogą sprzedawać nasz „czas antenowy” firmom, które wykupują u nich reklamy. W związku z tym, najważniejszym celem biznesowym social mediów jest uczynienie swoich platform maksymalnie wciągającymi, uzależniającymi i angażującymi.

Byli managerowie z firm Jawbone i Mozilla twierdzą, że firmy technologiczne prowadzą testy na użytkownikach przez cały czas. Chcą w ten znaleźć najlepszy sposób na uzależnienie ich, np. poprzez zmienianie koloru i kształtu przycisku „Lubię to” na Facebooku.

– Za każdym ekranem, który widzisz w swoim telefonie stoi tysiąc inżynierów, którzy pracowali, by spróbować cię maksymalnie uzależnić -twierdzą pracownicy.

Źródło: Business Insider, Jak serwisy społecznościowe doprowadzają do uzależnienia od nich

Jak social media uzależniają? Szczegółowo ten mechanizm opisałam w artykule Pętla dopaminowa, jak uzależniają treści cyfrowe?

Po czym poznaję, że czas na cyfrowy detoks?

Jestem świadoma, że jestem uzależniona od social media i jednocześnie jestem na nie skazana. Najskuteczniejsza metoda walki z uzależnieniem, to po prostu abstynencja. Czy to w przypadku alkoholu, kawy, cukru czy social mediów. Ja jednak nie chcę wieść życia cyfrowego mnicha, nie chcę być jednym z tych „dinozaurów”, którzy są osiągalni tylko analogowymi metodami kontaktu ;-). Mimo tego, szanuję osoby, które wybierają taką drogę dla siebie, z pewnością z wielką korzyścią dla ich zdrowia psychicznego. Ja jednak chcę być częścią cyfrowego świata, tworzyć w nim treści i tworzyć swoją przestrzeń w cyfrowym świecie. W związku z tym, jestem świadoma, że muszę monitorować swoje uzależnienie od social media i ich wpływ na moje zdrowie psychiczne i na moje życie.

Stopień uzależnienia od social mediów jest czymś, co zmienia się w czasie. Nasila się, przychodzi czas na detoks, zmniejsza się, by później znowu się nasilić. Nie przeskoczymy tego. Jeśli funkcjonujemy w cyfrowym świecie social mediów, nigdy nie wyleczymy się z podatności na ich uzależniający efekt.

Sygnały, że nadszedł czas na cyfrowy detoks

• Sięgam po smatfon „mimo woli”, częściej niż bym tego chciała, czuję, że dzieje się to już automatycznie
• Gdy chcę coś zrobić konkretnego na telefonie lub social media, zapominam o tym natychmiast jak odblokuję ekran, spędzam parę chwil na automatycznym, mimowolnym przeglądaniu social media i po chwili sobie przypominam co chciałam zrobić
• Mam wrażenie, że jeśli nie zajrzę na Instagram, Facebook, TikTok, ominie mnie coś „ważnego” (kiedy w rzeczywistości właśnie kiedy tam zaglądam wpatrując się z mały szklany ekranik, omija mnie coś ważnego – moje realne, fizyczne życie i szanse na budujące interakcje w fizycznym świecie z innymi ludźmi)
• Tracę zdrową perspektywę, zaczynam traktować Instagramowe, Facebookowe dramy jako coś rzeczywistego, ważnego i ważniejszego niż aspekty mojego realnego, fizycznego życia
• Zauważam, że wolę siedzieć na Instagramie, Facebooku albo TikToku niż porozmawiać z mężem, spotkać się ze znajomymi i tak dalej
• Zauważam, że nie mogę się skupić na korzystnych, wymagających skupienia aktywnościach jak czytanie książki. Książka, mimo, że wybrana przeze mnie i budząca ciekawość, wydaje mi się płaska i nudna w porównaniu do kolorowego, bodźcującego i interaktywnego świata Instagrama. Po przeczytaniu strony nie mogę wytrzymać i sięgam po telefon, by zajrzeć co tam na social media.
• Zaczynają denerwować i nudzić mnie realne fizyczne interakcje, czuję frustrację i złość jak ktoś odciąga moją uwagę od siedzenia w telefonie
• Zauważam, że czuję frustrację i niepokój gdy nie mogę sięgnąć po telefon i zajrzeć co tam nowego w świecie lajków, powiadomień, komentarzy, stories, relacji i tak dalej

Wszystkie te sygnały można z powodzeniem zastosować do: czytania newsów, oglądania pornografii, oglądania serialów i innych czynności, które bazują na wyzwalaniu dopaminy w mózgu.

Jak ułatwić sobie cyfrowy detoks?

Jak już wiemy, social media są bardzo uzależniające i cyfrowy detoks, nie jest wcale łatwym zadaniem. Ból z odstawienia będzie realny i silny. Pokusa duża. Cyfrowy detoks można porównać do zadania wypielenia ogrody, który dość mocno zarósł chwastami. Nie spodziewasz się po pieleniu ogrodu, że będzie to zadanie łatwe, przyjemne i że się nie zmęczysz podczas tej pracy. Ale z efektów będziesz zadowolona i będą Ci służyć przez jakiś czas.

1. Wybierz odpowiedni dzień, by zacząć

Najlepszy do tego powinien być weekend lub dzień wolny od pracy. Z dala od utartych, codziennych schematów używania telefonu (np. w drodze do pracy albo w przerwie od pracy itd). Dzień, który masz dla siebie i możesz poświęcić go na to, by stawić opór utartym szlakom w Twojej głowie i przetrzeć trochę szlaki bardziej dla Ciebie korzystne w długiej perspektywie.

2. Złam utarte ścieżki nawyków, zanim pojawi się mocny impuls

Podczas odpoczynku od jakichkolwiek uzależnień, pomaga mi rozpoczęcie detoksu od zaspokojenia swoich potrzeb (tutaj społecznościowych) w zdrowszy sposób. W przypadku cyfrowego detoksu, mogą to być rozmowy telefoniczne. Stare, oldschoolowe, gadanie przez telefon. Mój ostatni detoks, zaczęłam od 30 minutowej rozmowy przez telefon z przyjaciółką. Zamiast pisania, rozmawiałyśmy. Bardzo mi tego było trzeba, poczułam się nakarmiona społecznie, wygadana, uspokojona i uziemiona. Później gadałam przez telefon z bratem, tatą i mamą. Takie zaspokojenie potrzeb społecznych na zaś pomaga osłabić impulsy do sięgania po telefon w celach społecznościowych, sprawia, że czujemy się dokarmieni wyższej jakości kontaktami społecznymi i nabieramy większego dystansu do tego całego świata pozorów, zdjęć i literek jakim są w gruncie rzeczy media społecznościowe.

3. Oddal od siebie pokusę

Nie chodzi o to, by walczyć ze sobą, by zużyć całą dostępną siłę woli w godzinę i później czuć się pokonanym i słabym, poddać się i nie podejmować więcej prób w obawie przed ponownym uczuciem bezradności i bezsilności wobec potęgi algorytmów uzależniających w social mediach. Chodzi o to, by stworzyć sobie takie warunki, w których zachowanie inne niż zwykle będzie możliwie jak najłatwiejsze.

Mi osobiście, ciężko się powstrzymać przed sięganiem do telefonu, w kontekstach, w których jestem przyzwyczajona po niego sięgać. Czyli kładę telefon poza swoim zasięgiem. Nie kładę go przy kanapie ani na fotelu w pokoi dzieci. Gdy rozpoczynam swój cyfrowy detoks, kładę dobrze pogłośniony telefon w szufladzie w przedpokoju. Z daleka od moich normalnych ścieżek w domu. Muszę się specjalnie pofatygować po niego, żeby „tylko sprawdzić powiadomienia”, więc mam czas zareagować na swój impuls i go zignorować.

4. Wycisz powiadomienia z social mediów

Pogłaśniam telefon, żeby słyszeć gdy będzie ktoś do mnie dzwonił. Jednak wszystkie brzdączki i powiadomienia z social mediów muszą być wyciszone. Wycisz je wszystkie, najlepiej nie tylko na czas detoksu, ale ogólnie ;-). Nie musisz reagować na lajka czy komentarz natychmiast po jego otrzymaniu. To pozwoli trzymać stopień uzależeniania od social media na niższym poziomie.

Ten model biznesowy został zaprojektowany tak, by zaangażować użytkowników i sprawić, by zabierał jak najwięcej czasu z ich życia, a następnie sprzedać to zaanagażowanie reklamodawcom.

Sandym Parakilas, były manager Facebooka, Źródło: Business Insider, Jak serwisy społecznościowe doprowadzają do uzależnienia od nich

Okaż łagodność i wyrozumiałość dla siebie, przeciwnik jest potężny

Zazwyczaj gdy poruszany jest temat cyfrowego detoksu sugeruje się okres trwania 30 dni. To jest bardzo dużo i naprawdę niewiele osób jest w stanie zrealizować tak długi cyfrowy detoks. Dla osób, które są twórcami treści w internecie, tak długa nieaktywność oznacza praktycznie śmierć zasięgów i pogrzebanie ciężkiej pracy nad swoimi kanałami. Podobnie dla ludzi, którzy zawodowo zajmują się obecnością na social media (np. zajmują się marketingiem) również jest to niewykonalne. Dla zwykłego człowieka, który po prostu chce być częścią swojej społeczności i mieć kontakt ze znajomymi, to też jest praktycznie niemożliwe.

Nie ma odpowiedniego czasu trwania cyfrowego detoksu

Dlatego ja uważam, że nie ma minimalnego ani maksymalnego czasu trwania cyfrowego detoksu. Jeśli to jest Twoje pierwsze podejście do cyfrowego detoksu, a uzależnienie jest silne, tak naprawdę każda GODZINA bez social media będzie super osiągnięciem. Jeśli uda Ci się pół dnia – brawo. Cały dzień? Fanfary na Twoją cześć! Cały weekend? Człowieku, jesteś z żelaza. Cały tydzień? Pewnie jesteś w szoku, jak dużo masz nagle czasu dla siebie i jak lekko się czujesz :).

Nie planuj sobie ile czasu będziesz na detoksie. Nie załamuj się jeśli się złamiesz i na chwilę wejdziesz. Mój ostatni cyfrowy detoks trwał mniej więcej dwa dni. Każdego dnia spędziłam na telefonie ok 20-30 minut, z czego na social media po parę minut. I to jest OK. Naprawdę. Bo wcześniej spędzałam na social media nawet 2-3 godziny dziennie. Więc różnica jest ogromna i efekt oczyszczający nastąpił. Nie chodzi o to, by wypaść idealnie w statystykach na telefonie. Chodzi o to, żeby dać odpocząć głowie i osłabić siłę uzależnienia. Jeśli siedzisz na social media po 6h dziennie, to jeśli przez dwa dni będziesz siedzieć 2h dziennie, dla Ciebie to już będzie osłabianie Twojego uzależnienia o 1/3. Stawaj się lepszą wersją siebie i mierz się z samym sobą. Nie porównuj z osobami z innych kontekstów, uwarunkowań i realiów.

9 na 10 dziewczynek uważa, że ich ciała nie są doskonałe. Jak czytamy w raporcie: „Każdej godziny pojawia się na Facebooku 10 milionów nowych zdjęć, co zapewnia młodym kobietom możliwość porównywania się na podstawie wyglądu do innych, podczas surfowania w sieci. Badania wykazały, że nawet jeśli dziewczynki i młode kobiety do ok. 20 roku życia nawet krótko korzystają z Facebooka, ich postrzeganie własnej aparycji jest gorsze niż u tych spośród rówieśniczek, które nie używają mediów społecznościowych. 

Źródło: Forsal, Facebook niszczy Twoje zdrowie psychiczne, Kamila Buchalska

Efekty mojego cyfrowego detoksu

Mój ostatni cyfrowy detoks był bardzo krótki i nie pełny. Zaglądałam na chwilę na telefon, ale ograniczyłam obecność na nim o jakieś 90% wobec normalnego dnia. Mimo tego, zauważyłam już po połowie dnia cyfrowego detoksu pozytywne zmiany.

• większy spokój wewnętrzny
• większą obecność tu i teraz
• większą otwartość na bliskie mi osoby
• powrót koncentracji i przyjemności z czytania książki
• nowe spojrzenie na swoje pomysły i cele
• zainteresowanie i motywację do podjęcia niewdzięcznych zdań technicznych na blogu
• zainteresowanie i motywację do zgłębiania niewdzięcznego i mało interesującego tematu SEO na blogu

Jeśli chcesz się dowiedzieć jeszcze więcej o dopaminie, wyczerpujący tekst na ten temat pojawił się na stronie ikreacja.pl. Wszystko na temat niuansów działania obwodów dopaminowych znajdziecie w jego tekście ;-).

We współczesnym świecie proces dopaminergicznego pobudzenia został wypaczony i przesterowany w wyniku stymulującej technologii oraz sposobu prowadzenia narracji w mediach (zwłaszcza skupiania się na negatywnych aspektach rzeczywistości i stosowania przesadzonych, pobudzających emocje nagłówków).

Media społecznościowe są przykładem tego, w jaki sposób umysł zostaje „przechwycony”.

Kiedy widzisz powiadomienie, spodziewasz się nagrody, którą otrzymasz natychmiast po kliknięciu w to powiadomienie. To powoduje wydzielenie się dopaminy w mózgu.

Niestety ten mechanizm nie daje szczęścia, ani zaspokojenia (a przynajmniej nie na dłużej). Przypomnij sobie: dopamina nie jest molekułą szczęścia!

Irek Krajewski, Dopaminowy detoks, kompletny przewodnik, ikreacja.pl

Może masz ochotę przeczytać inne moje teksty, na temat:

Szukanie aprobaty u innych

Smutek. Dlaczego się smucimy? (dostępna wersja audio)

Ruminowanie, czyli nakręcające negatywne myśli? (też audio)