W obecnych czasach coraz częściej odczuwamy skutki stresu i trudnych emocji. Wiele osób, czując się przytłoczonym, szuka prostych, skutecznych i dostępnych sposobów na poradzenie sobie z napięciem. Jednym z takich narzędzi jest journaling – czyli świadome, regularne prowadzenie dziennika. Kojarzy się z pisaniem pamiętnika z młodzieńczych lat, jednak ma znacznie głębszy potencjał: jako metodę pracy z emocjami, stresem i rozwojem samoświadomości.
Czym właściwie jest journaling?
Journaling polega na zapisywaniu myśli, emocji i doświadczeń w sposób refleksyjny. Nie jest to jedynie opisywanie wydarzeń dnia, ale samoobserwacja, dzięki której możemy lepiej zrozumieć, co się dzieje w naszym wnętrzu. Dzięki pisaniu pozwalamy przelać nasze emocje emocje z głowy na papier. Co zmniejsza ich intensywność i pozwala spojrzeć na nie z dystansu. Dzięki temu journaling może działać jak osobista terapia pierwszego kontaktu.
Co daje pisanie o emocjach?
1. Lepsze rozumienie siebie
Regularne zapisywanie emocji pozwala zauważyć powtarzające się schematy myślenia, zachowań i reakcji. Dzięki temu możemy łatwiej identyfikować źródła stresu, lęku czy złości.
2. Ukojenie emocjonalne
Badania Jamesa Pennebakera (które były inspiracją dla wielu polskich terapeutów) pokazują, że ekspresyjne pisanie – nawet przez 15 minut dziennie – może zmniejszyć poziom napięcia, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić nastrój. Pisząc, porządkujemy chaos emocjonalny i odzyskujemy kontrolę.
3. Zwiększenie samoświadomości
Dzięki journalingowi możemy odkryć ukryte potrzeby, przekonania i nieuświadomione lęki. W ten sposób budujemy lepsze relacje z samym sobą, które są kluczowe w pracy nad odpornością psychiczną.
4. Wsparcie w procesie psychoterapii
Terapeuci coraz częściej zachęcają pacjentów do prowadzenia dziennika jako elementu terapii. Pozwala to kontynuować pracę między sesjami, a także lepiej przygotować się do rozmów z terapeutą.
Jak pisać, by to działało?
Nie ma jednego właściwego sposobu pisania. Journaling powinien być dopasowany do Twoich potrzeb, a nie do sztywnego schematu. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą zacząć:
– Pisz regularnie
Nie musi to być codziennie – wystarczy 2–3 razy w tygodniu po 10–15 minut. Ważna jest systematyczność.
– Nie oceniaj swoich słów
Twoje zapiski nie muszą być ładne, mądre ani logiczne. To nie literatura, tylko przestrzeń do ekspresji. Pisz szczerze, nawet jeśli to tylko „nie wiem, co czuję”. To Twoje prywatne myśli, emocje i spostrzeżenia. Tylko od Ciebie zależy czy ktoś inny będzie mógł je przeczytać.
– Skup się na emocjach, nie tylko faktach
Zamiast: „Dziś pokłóciłam się z szefem”, napisz: „Czułam złość, rozczarowanie, a potem wstyd. Mam wrażenie, że nie umiem się obronić”. To pozwala głębiej przyjrzeć się swoim emocjom.
– Korzystaj z pytań pomocniczych
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zadaj sobie pytanie:
- „Co czuję teraz i dlaczego?”
- „Jakie myśli powtarzają się w mojej głowie?”
- „Co powiedział(a)bym mojemu wewnętrznemu dziecku?”
- „Czego teraz potrzebuję?”
– Wracaj do wcześniejszych notatek
Po kilku tygodniach zajrzyj do starszych wpisów. Zobaczysz swój rozwój, zmiany w podejściu i nowe wnioski.
Dla kogo journaling?
Dla każdego, kto chce:
- lepiej radzić sobie ze stresem i emocjami,
- zrozumieć swoje reakcje,
- zwiększyć samoświadomość,
- wzmocnić odporność psychiczną,
- mieć bezpieczne miejsce do „wylania” napięcia.
Nie trzeba mieć talentu literackiego – wystarczy szczerość wobec siebie.
Co mówią badania?
- Badania Jamesa Pennebakera (1986) pokazały, że osoby, które przez kilka dni pisały o swoich emocjach, rzadziej chorowały, miały niższy poziom stresu i lepszą jakość snu.
- Polskie badania (Łuszczyńska & Rzeszutek, 2012) wykazały, że journaling pomaga w redukcji objawów PTSD i poprawia poczucie kontroli nad sytuacją u osób po kryzysie.
- W psychologii pozytywnej journaling jest stosowany w formie dzienników wdzięczności – co również wpływa na dobrostan i poczucie sensu.
Podsumowanie
Journaling jest dostępnym, skutecznym i niedrogim narzędziem pracy z emocjami. Pozwala zatrzymać się na chwilę, zajrzeć w głąb siebie, nazwać to, co trudne, i odzyskać spokój. W świecie pełnym hałasu i pośpiechu pisanie staje się formą cichej rozmowy ze sobą – takiej, której wszyscy potrzebujemy.
Bibliografia
Korpolewska, K. (2010). Psychologia emocji. Warszawa: Wydawnictwo Difin.
Łuszczyńska, A., & Rzeszutek, M. (2012). Interwencje psychologiczne oparte na pisaniu. Psychologia Wychowawcza, 3, 45–59.
Pennebaker, J. W. (2004). Otwarte serce, otwarta rana: jak pisanie wpływa na zdrowie. Gdańsk: GWP.
https://primewomen.com/wp-content/uploads/2021/10/Journaling-prompts.jpg
