SYNDROM ODDZIELENIA A ŻYCIE CYFROWE –jak nadmierna ekspozycja na ekrany odcina nas od racjonalnej części naszego mózgu?

W świecie pełnym bodźców, rozpraszaczy, kakofonii obrazów i dźwięków, mózg człowieka musi wykonać niebosiężną pracę, aby odeprzeć „ataki” i nie poddać się różnego rodzaju deficytom, zaburzeniom czy choćby przewlekłemu stresowi. Wyposażeni w intelekt, rozumiemy, że pewne aspekty naszej cywilizacji są dla nas korzystane, a inne szkodliwe. I wydawać by się mogło, że potrafimy je nie tylko odróżnić, ale i szczerze unikać przynajmniej tych, które są destrukcyjne. Czy aby na pewno? Rzeczywistość pokazuje coraz wyraźniej, że mamy z tym pewne trudności. Powodów takiej sytuacji jest kilka, ale jednym z najbardziej powszechnych jest nadmierna ekspozycja na ekrany, która wywołuje w nas tzw. syndrom oddzielenia.

Czym jest syndrom oddzielenia?

Jeśli oddajesz za darmo swój czas, uwagę czy koncentrację firmom, które najlepiej rozumieją jak manipulować Twoją fizjologią i biologią, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że borykasz się z nieodpartym uzależnieniem od krótkoterminowej przyjemności i komercyjnej iluzji trwałej radości.¹

Ten stan odcięcia nazywamy syndromem oddzielenia od tego, co sprawia, że czujesz się szczęśliwy, a co prowadzi do nadmiernej impulsywności, przewlekłego stresu, deficytów uwagi (Attention Distraction Disorder), niekorzystnych relacji, stanów zapalnych w organizmie czy poczucia lęku. To stan odcięcia od kory przedczołowej – tej części mózgu, której przypisuje się wyższe funkcje tj. zdolność planowania, podejmowania przemyślanych decyzji, okazywania empatii, odróżniania dobra od zła, zrozumienia konsekwencji swoich działań, ale także zdolności do tłumienia żądz np. powiedzenia sobie „stop”, gdy zbyt długo przebywamy w świecie social mediów.

Dlaczego nadużywanie ekranów wywołuje syndrom oddzielenia?

Jesteśmy społeczeństwem, które nieustannie konsumuje media cyfrowe i robi wszystko, aby zapełnić każdą wolną minutę swojej doby. Nuda jest niepożądana, traktuje się ją jako czas bezproduktywny i mało satysfakcjonujący. Przyzwyczajeni do „natychmiastowości” wszystkiego, nie lubimy czekać i brakuje nam cierpliwości. Mamy coraz większy kłopot z odraczaniem gratyfikacji i niestety w ten sam sposób wychowujemy młode pokolenie. Jeśli dziecko płacze, włączamy bajkę by je ukoić, gdy marudzi w poczekali, dajemy smartfona by dotrwało do wizyty. Natalia Hatalska, ekspertka od prognozowania trendów i przyszłości nazywa tę rzeczywistość kulturą nanosekundy. Wszystko chcemy na „już”, lecz ciężko być tak naprawdę w tu i teraz.

Nadmierna konsumpcja ekranów, czasami kilku jednocześnie (tzw. multiscreening) np. scrollowanie Instagrama podczas oglądania filmu w tv, dokonuje fizycznych zmian w naszych mózgach. Sprawność kory przedczołowej pogarsza się, a my stajemy się coraz bardziej impulsywni, nerwowi, zalęknieni i szukający ekspresowych rozwiązań na swoje problemy. W odpowiedzi na nie, dostajemy niemalże gotowe recepty serwowane przez reklamy, zarówno telewizyjne, jak i personalizowane online na podstawie tego w co klikamy. Często też stosujemy tzw. leki cyfrowe w postaci pornografii internetowej, hazardu, czy gier. ²

Patrząc w ekrany naszych smartfonów tracimy z oczu to, co najważniejsze – relacje twarzą w twarz, uzdrawiającą naturę, siebie samych. To, co miało sprawiać, że poczujemy się lepiej, coraz bardziej wpędza nas w złe samopoczucie. Szala przechyla się w stronę bólu, irytacji i oddzielenia od tego, co sprzyja sprawnemu funkcjonowaniu naszej osoby.

Ten niekończący się maraton konsumpcyjny i aktywności z nim związane np. częste kupowanie online lub długie przewijanie rolek na Tik Toku, sprawiają, że pewne połączenia neuronowe w mózgu utrwalają się, a inne słabną. Krótko mówiąc „im częściej coś robisz, tym częściej to robisz”.³

Szacuje się, że około 70 procent całkowitej populacji posiada urządzenie mobilne⁴ Tj. smartfon, czy tablet, które zapewniają natychmiastowy dostęp do informacji, rozrywki czy zakupów. Według raportu Digital 2024 Global Overview, średni czas korzystania z internetu na świecie to 6 godzin i 40 minut, w Polsce średnio 3 godziny i 23 minuty.⁵ Przy czym, jak pokazuje badanie „Nastolatki 3,0”, młodzi ludzie korzystają z internetu średnio 5 godzin i 36 minut w dni powszednie, w weekendy dłużej, bo 6 godzin i 16 minut.⁶ To są dane ogólne, ale jeśli każdy z nas, zrobi sobie mały rachunek sumienia i sprawdzi w aplikacji CYFROWY DOBROSTAN (telefony z Androidem), jak intensywnie korzysta ze swojego telefonu w ciągu dnia (i nocy), na światło dzienne może wyjść fakt, że z pysznego tortu 24 godzin, scrollowanie zabrało nam kilka smacznych kawałków.

Dodatkowo, jeśli weźmiemy pod uwagę jak często i intensywnie wystawiamy swój mózg na działanie światła niebieskiego, jak mocno przeładowujemy go smogiem informacyjnym, jak rzadko pozwalamy mu odpocząć, to może się okazać, że jesteśmy wrogami samych siebie. Jak piszą autorzy książki „Mózg na detoksie”, to jak funkcjonuje współczesny człowiek zrodziło kulturę oddzielenia

„Chodzimy ze spuszczonymi głowami, skupieni na naszych gadżetach. […] Unikamy idei odmiennych od naszych i wczytujemy się w nieprzerwane komunikaty mówiące nam, co mamy robić (jedz więcej, kupuj więcej, publikuj więcej, bądź „lajkowany” częściej.”

Mózg na detoksie

I mimo, że na polskim Instagramie jedne z najpopularniejszych hasztagów to #love, #instagood czy #happy 7⁷, społeczeństwo boryka się z coraz większym kryzysem psychicznym.

Jak wrócić do siebie – rola higieny cyfrowej w kulturze oddzielenia

Konsumpcja daje nam przyjemność, ale jak pisze Anna Lembke w książce pt.
„Niewolnicy dopaminy”, nieustanne dążenie do przyjemności i (unikanie bólu),
prowadzi do bólu.⁸ Tak samo jak kostka czekolady może dostarczyć nam chwili radości, a kilka tabliczek może przysporzyć wielu nieprzyjemności, tak samo ekran może być naszym sprzymierzeńcem lub wrogiem. Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku, uruchamiają się te same mechanizmy w układzie nagrody, który łatwo jest przestymulować i obciążyć. Jak mawia słynne powiedzenie naszych babć: „co za dużo, to niezdrowo”.

Higiena cyfrowa pomaga zachować równowagę w kontekście używania wszelkich ekranów. Oto kilka podstawowych wskazówek (niewyczerpujących tematu), które warto wprowadzić na swój rodzinny grunt. Wszyscy potrzebujemy wiedzieć jak dbać o swój dobrostan psychiczny, ale dzieci i młode osoby są najbardziej narażone na skutki nadmiernej ekspozycji ekranowej:

1. Jak najczęściej spotykaj się z ludźmi offline – komunikuj się twarzą w twarz, obok siebie, nie za pośrednictwem ekranów. Gdy z kimś rozmawiasz skup się na tej osobie, na emocjach i aktywnym słuchaniu. Unikaj tzw. phubbing-u (phone – telefon, snub – lekceważenie), czyli nawyku lekceważenia rozmówcy na rzecz telefonu. Nie nadużywaj ekranów w obecności swoich dzieci, a jeśli wykonujesz jakąś pracę np. wysyłasz e-maila czy piszesz artykuł, informuj je dokładnie co robisz. Dzieci potrzebują wiedzieć, że telefon to nie tylko rozrywka, ale także narzędzie pracy.

2. Korzystaj z ekranów w sposób świadomy i aktywny, nigdy w trybie ameby. Ta niewiadoma, co kryje się w kolejnej rolce czy poście, powoduje skoki dopaminowe i rozregulowanie układu nagrody. Faktem jest, że „samo pragnienie czegoś zdaje się bardziej popychać do działania niż ostateczna przyjemność związana ze zdobyciem tego.”⁹ Przypomij sobie tę ekscytację w oczekiwaniu na coś miłego np. na prezent. W scrollowaniu, przewijaniu, otrzymywaniu powiadomień, serduszek, lajków mamy ten sam mechanizm. Dlatego tak bardzo lubimy krótkie filmiki na TikToku, które wyświetlają się w nieoczywisty dla nas sposób i z pewną dozą zaskoczenia pt. „A co tam dalej się kryje?”. To z kolei karmi nasz mózg dużą dawką dopaminy. Dlatego ćwicz umiejętność samokontroli, rób sobie pauzy, pytając sam siebie: „czy teraz korzystam z telefonu w sposób celowy i produktywny, czy próbuję zabić czas, uspokoić się, rozładować napięcie? Czy smartfon ciągnie mnie zaszyję, czy to ja steruję nim?”. Zauważ, czy nie generujesz sobie przypadkiem pozornych potrzeb korzystania z telefonu, usprawiedliwiając się tym samym, że to, co w nim robisz jest słuszne.
3. Stosuj metodę T.I.M.E.
   Korzystaj z urządzeń cyfrowych:
   – z ograniczeniem czasowym (wyznacz sobie np. 20 minut na scrollowanie social mediów i zaznacz to w aplikacji, którą masz w telefonie np. Cyfrowy Dobrostan – Android.)
   – celowo (po co scrolluję, czego chcę się dowiedzieć),
   – uważnie (czy konta, które obserwuję sprawiają, że czuję się źle? Może czujesz się o coś zazdrosny, gorszy, niewystarczający?),
   – wzbogacająco (czy to, co robisz wzbogaca mnie, moją wiedzę, a może tylko odwraca moją uwagę?).¹⁰
4. Zmniejsz intensywność światła niebieskiego w swoim telefonie (najlepiej włącz filtr w ustawieniach) i nie korzystaj z niego na co najmniej godzinę przed snem. Wieczorem daj sobie wyciszenie od nadmiaru bodźców, a rano pozwól obudzić się naturalnie światłem słonecznym lub przynajmniej zwykłym budzikiem. Światło niebieskie i zbyt emocjonujące treści hamują wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i zwiększają poziom kortyzolu (hormonu stresu), co skutkuje słabej jakości snem i obniżeniem odporności psychicznej.

Reasumując, budowanie zdrowych nawyków nie należy do zadań prostych. Musimy pamiętać, że jeśli chodzi o zachowania wyuczone, to działa tutaj zasada w stylu „kto pierwszy, ten lepszy”. Co to oznacza? Jak pisze Russel A. Poldrack w książce „W sidłach nawyku”: „Nawyk, który powstanie jako pierwszy, odzwierciedla trwałą strukturę świata. W ten sposób, gdy nawyk zostanie wykształcony, staje się czymś w rodzaju zachowania domyślnego, które przejawia się w wielu różnych kontekstach.”¹¹

Krótko mówiąc, wypracowanie konkretnych nawyków np. w okresie dzieciństwa, będzie miało zasadniczy wpływ na późniejsze życie człowieka. Nasze pierwsze wyuczone zachowania zostają zapisane na „dysku twardym” naszego mózgu. Zdrowe nawyki cyfrowe, kształtowane w okresie dzieciństwa to kapitał, którego nikt naszym dzieciom nie zabierze. Oczywiście, nie oznacza to, że sytuacja dorosłych, którzy już posiadają złe nawyki związane z technologią, jest patowa. Można wprowadzać zdrowe nawyki cyfrowe, kierując się wspomnianą wyżej zasadą: „im częściej coś robisz, tym częściej to robisz”.¹²

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie ekranów na Twój mózg zajrzyj do takich książek, jak: „Spokojny mózg” Justyna Żejmo, „Wyloguj swój mózg” Anders Hansen, „Mózg na detoksie” D. Perlmutter, A. Perlmutter, Kistin Loberg i/lub śledź takie konta w social mediach, które raz na jakiś czas podpowiedzą Ci jak zadbać o tak potrzebną w codziennym życiu higienę cyfrową.

Zobacz też:
@cyfrowyrodzic na Instagramie
Stowarzyszenie Cyfrowy Dialog

Źródła:

1. D.Perlmutter, A.Perlmutter, Kistin Loberg, „Mózg na detoksie – Mózg na detoksie. Oczyść swój umysł, by sprawniej myśleć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście”, 2021, str.21 ↩︎
2. Anna Lembke, „Niewolnicy dopaminy”, Poznań 2023, str.31 ↩︎
3. D.Perlmutter, A.Perlmutter, Kistin Loberg, „Mózg na detoksie – Mózg na detoksie. Oczyść swój umysł, by sprawniej myśleć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście”, 2021, str.33 ↩︎
4. Raport Digital 2024, dostęp: 30.09.2024r. ↩︎
5. Polski internet w Q4 2023 dostęp: 30.09.2024r ↩︎
6. Thinkstat RAPORT Nastolatki 3.0 ↩︎
7. Hashtagi Instagram – Whitepress – dostęp 25.09.2024r. ↩︎
8. Anna Lembke, „Niewolnicy dopaminy”, Poznań 2023, str.242 ↩︎
9. Anna Lembke, „Niewolnicy dopaminy”, Poznań 2023, str.57 ↩︎
10. D.Perlmutter, A.Perlmutter, Kistin Loberg, „Mózg na detoksie – Mózg na detoksie. Oczyść swój umysł, by sprawniej myśleć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście”, 2021, str.79 ↩︎
11. Russel A.Poldrack, „W sidłach nawyku – dlaczego mózg tworzy nawyki i czy można je przełamać”, Kraków 2022 ↩︎
12. D.Perlmutter, A.Perlmutter, Kistin Loberg, „Mózg na detoksie – Mózg na detoksie. Oczyść swój umysł, by sprawniej myśleć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście”, 2021, str.33 ↩︎

Zdjęcie autorstwa Kelly Sikkema, Unsplash