Jak zacząć medytować? Praktyka uważności dla początkujących

Czytam obecnie książkę mnicha buddyjskiego Thich Nhat Hanh “Cisza. Siła spokoju w świecie pełnym zgiełku” na temat praktyki uważności i medytacji połączonej ze świeckim życiem codziennym. Lektura tej książki skłoniła mnie do przemyśleń na temat mojego własnego procesu i tego jak praktyka uważności wygląda u mnie.

Praktyka uważności czy też medytacja ma wiele oblicz. Być może kojarzy nam się najbardziej z siedzeniem w pozycji lotosu, z zamkniętymi oczami, bez ruchu i bez żadnej myśli.

Prawda jednak jest taka, że ten sposób praktykowania uważności może się okazać niemożliwy, albo wręcz szkodliwy dla zabieganego, zagubionego człowieka zachodu. Jak przekonuje w swojej książce Thich Nhat Hanh, uważność można praktykować w każdym momencie życia, przy każdej czynności. Uważność to nic innego jak zdolność do świadomej obserwacji tego gdzie jestem i co się ze mną dzieje.

Stopień trudności tej obserwacji i stopień skupienia na swoim wnętrzu należy dostosować do swoich aktualnych możliwości i ogólnego stanu psychicznego. Raczej nie przyjdzie nam do głowy, żeby trening siłowy zacząć od podnoszenia najcięższej sztangi. Tak samo nie ma najmniejszego powodu, żebyśmy się besztali, że w pozycji lotosu z zamkniętymi oczami i bez żadnej myśli jesteśmy w stanie wytrzymać maksymalnie jedną sekundę, po czym wywala nam korki i mózg nam wybucha. To nie jest po prostu “ciężar” dla nas.

Trening uważności tak samo jak trening siłowy zaczynamy od ciężaru idealnie dopasowanego do naszych możliwości tu i teraz, nie ma najmniejszego sensu szarpanie największego ciężaru, by udowodnić sobie jaki ze mnie chojrak i mistrz zen. Nie przyniesie najmniejszych korzyści tylko frustrację i zwątpienie.

Od czego zatem zacząć praktykę uważności gdy jesteśmy początkującym człowiekiem, przeciętnym mieszkańcem szeroko pojętej cywilizacji zachodniej?

Jak zacząć medytować? Najlepiej od małych kroków, a nie od godzinnego siedzenia w ciszy. Zacznij od kilku minut uważnej obserwacji otoczenia, np. ćwiczenia 5-4-3-2-1, w którym nazywasz po kolei to, co widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem, węchem i smakiem. Potem przejdź do obserwacji oddechu i wrażeń w ciele, a z czasem impulsów i myśli. Myśli w trakcie medytacji to nie porażka: chodzi o to, by je zauważać i łagodnie wracać do oddechu. Badania pokazują, że regularna praktyka uważności zmniejsza stres, lęk i objawy depresji.

Obserwacja otoczenia zewnętrznego

Krajobraz – miejski czy naturalny, wiatr poruszający liście i trawy, promienie słońca grające na tafli jeziora, ludzie w codziennym pośpiechu, jeżdżące auta, bawiące się zwierzęta, bawiące się dzieci, płomień świecy, kwiat. To mogą być Twoje pierwsze obiekty ćwiczenia uważnej obserwacji.

Nie musimy zaczynać uważności od zagłębienia się głęboko w sobie, możemy zacząć od bycia bardziej obecnymi, uważnymi i obserwującymi wobec naszego codziennego otoczenia zewnętrznego. Im bardziej nieruchome i ubogie w zmienne bodźce otoczenie (np. płonąca świeca czy kwiat), tym trudniej jest początkującemu adeptowi uważności skupić na nim swoją uwagę.

Jeśli w głowie gra Ci radio “myślotok” 24h/7 zacznij od paru SEKUND do paru minut zatrzymania się i obserwacji ruchomego otoczenia, które Cię otacza. Mi bardzo dobrze się sprawdziło tzw. ćwiczenie 54321 na początku mojej przygody z uważnością.

Ćwiczenie uważności 54321

Jest to ćwiczenie polegające na ćwiczeniu zdolności do uważnego odbierania wrażeń zmysłowych. Bywa bardzo pomocne w chwili silnego napięcia czy ataku paniki, bo pozwala wrócić uwagą do „tu i teraz”. Przy zaburzeniach lękowych warto je traktować jako wsparcie, a nie zamiennik leczenia. Ćwiczenie trwa dosłownie minutę lub dwie, ale ma wielką moc.

Krok I – 5 rzeczy, które widzisz
Zaobserwuj 5 wrażeń wzrokowych ze swojego otoczenia. Mój obecny przykład: duży kwiat doniczkowy przede mną, słońce padające przez otwarte drzwi balkonowe, biały stół przy którym piszę, plama na stole, przewód od komputera.

Krok II – 4 rzeczy, które słyszysz
Zaobserwuj 4 wrażenia słuchowe w swoim otoczeniu. U mnie w tym momencie to jest: stukot moich palców o klawiaturę, muzyka sącząca się cicho z komputera, mąż rozmawiający na spotkaniu online w pracy w pokoju obok, szum samochodów w oddali na ulicy

Krok III – 3 rzeczy, które czujesz skórą
Zaobserwuj świadomie 3 wrażenia dotykowe. U mnie w tym momencie to jest: gładkość blatu, którego dotyka skóra na moich łokciach, gdy piszę na komputerze, faktura klawiszy pod moimi palcami gdy piszę, faktura paneli, których dotyka moja stopa spoczywając na podłodze

Krok IV – 2 rzeczy, które czujesz nosem
Zaobserwuj 2 wrażenia zapachowe, których doświadczasz. U mnie w tym momencie to jest powietrze w moim mieszkaniu, które jest dość “stojące” mimo otwartego okna, oraz wrażenie zapachowe jakie towarzyszy lekko zapchanemu nosowi, który właśnie mam jakby przy rozpoczynającej się infekcji.

Krok V – 1 rzecz, którą czujesz kubkami smakowymi
Zaobserwuj lub doświadcz jednego wrażenia smakowego. Ja w tym momencie czuję w buzi posmak kawy, którą dopiero co wypiłam.

Wykonanie tego ćwiczenia zajmuje dosłownie minutę, można je zrobić wszędzie, w każdych okolicznościach. Angażuje wszystkie 5 zmysłów i osadza nas tu i teraz. Większość osób po wykonaniu tego ćwiczenia doświadcza znaczącego spowolnienia myślotoku i większej przestrzeni w sobie, większej świadomości ciała i chwili obecnej. Możesz wykonywać to ćwiczenie wtedy kiedy potrzebujesz zwolnić, a także “profilaktycznie”, by sprowadzić się trochę na ziemię, zawsze kiedy Ci się przypomni.

Obserwacja oddechu i wrażeń płynących z ciała

Kolejnym krokiem, który przychodzi, gdy opanujemy już uważne obserwowanie otoczenia zewnętrznego, jest przybliżenie się trochę do nas samych. Oddech i wrażenia płynące z ciała, to trochę jeszcze rzeczywistość obserwowalna z zewnątrz, a trochę już jednak wewnętrzna. To jaki z zewnątrz jest mój oddech może zaobserwować człowiek siedzący obok mnie (głęboki/płytki/szybki/wolny/przeponowy/płucny/świszczący/cichy), ale to jak ja czuję ten oddech wewnątrz w swoim ciele jest już wyłącznie moim subiektywnym doświadczeniem, którego nie pozna i nie dozna nikt poza mną.

Obserwacja oddechu to po skupienie swojej uważności na tym jak moje ciało oddycha. Jest to proces, który dzieje się automatycznie i możemy go obserwować z podobną ciekawością obserwatora jak różne zjawiska natury. Powoli przy tym wkraczamy z uważnością w świat naszych wewnętrznych doznań. Jakie wrażenia płyną z mojego ciała gdy biorę wdech? Jakie płyną gdy wydycham? W jaki sposób pracują przy tym moje mięśnie i jakie partie ciała biorą udział w tym oddychaniu? Jak podnosi się moja klatka piersiowa? Czy brzuch bierze udział w tym procesie czy pozostaje spięty i unieruchomiony? Czy gdy tak siedzę i obserwuję swój oddech, coś się we mnie pojawia? Czy pojawiają się jakieś nowe doznania fizyczne? Czy mam gdzieś napięte mięśnie? Czy coś mnie boli? Czy coś mnie uwiera?

W wyniku takiej praktyki zaczynamy budować świadomość swojego ciała, zaczynamy postrzegać własne ciało jako żyjący, pulsujący, czujący organizm, który jest nami. Wracamy do siebie, osadzamy się w ciele, przypominamy sobie, że ja i moje ciało to jedno, otwieramy się na wrażenia jakie z niego płyną zamiast kręcić się tylko w głowie i słuchać radia myślotok.

Możemy spostrzec, że nasz oddech jest bardzo płytki, bardzo szybki albo wręcz przeciwnie, głęboki i spokojny. Możemy w ten sposób praktykować uważność na podobnej zasadzie jak ćwiczenie 54321. Poświęcić na to dosłownie minutę. Nie ma najmniejszej potrzeby katować się na początek 30 minutową sesją obserwacji oddechu, jeśli wywala nam korki już po 2 minutach. Pamiętajmy, że nie ma sensu szarpać sztangi, której nasze ciało nie uniesie.

Wraz z taką minutową praktyką powoli nasza zdolność do bycia obecnym w ciele będzie się zwiększać. Będziemy w stanie pobyć blisko przy sobie, przy swoim oddechu 2 minuty, później 5 minut. Korzyści i poczucie “przestronności” jakie z tych krótkich chwil ze swoim oddechem wyniesiemy powinno nam wynagrodzić ten krótki wysiłek odsunięcia od siebie impulsów, dążeń, pragnień, myśli. Mówiąc w skrócie – przyciszenia pokrętła głośności radia myślotok w naszej głowie.

Obserwacja dążeń, odruchów i impulsów

Wraz z rosnącą zdolnością do obserwacji własnego ciała i fizycznych doznań z niego płynących (np. uczucie niewygody w siedzeniu na krześle, napięcie w barkach) pojawi się w nas gotowość do obserwacji wrażeń, które są głębsze niż te doświadczane na poziomie skóry i mięśni. Możemy zacząć zauważać impulsy, dążenia i odruchy, które rodzą się głębiej w ciele. Możemy na przykład zauważyć impuls do sięgnięcia po telefon i chwilę go poobserwować. Dlaczego w tym momencie to do mnie przyszło? Czy poczułam jakiś dyskomfort i chcę od czegoś uciec w ten telefon? Czy szukam jakichś wrażeń, kontaktu z innymi, ukojenia, akceptacji, pobudzenia, poruszenia, połechtania, aprobaty, pocieszenia? Czego szukam w tym telefonie w tym momencie, co chcę tam znaleźć?

Możemy zauważyć nerwowe impulsy, że musimy TERAZ coś posprzątać, ugotować, zapisać, zadzwonić, mimo, że wcale nie planowaliśmy tego teraz robić. Możemy wtedy chwileczkę zostać z tym. Dać sobie te kilka sekund na obserwację tego. Dlaczego teraz pojawiła się ta gorączkowa myśl? Czy muszę utrzymywać się w napięciu i gotowości? Czy mogę sobie pozwolić jeszcze na chwilę spokoju i bycia przy sobie? Czy mogę sobie pozwolić na to, by zająć się w 100% daną rzeczą wtedy kiedy sobie zaplanuję i postanowię, by ją wykonać?

Co mówią badania naukowe o medytacji?

Metaanaliza Madhava Goyala i współpracowników (2014), obejmująca 47 badań, wykazała, że programy medytacji uważności przynoszą umiarkowaną poprawę w zakresie lęku, depresji i bólu. Analiza Willema Kuykena i współpracowników (2016) pokazała, że terapia poznawcza oparta na uważności zmniejsza ryzyko nawrotu depresji, a Britta Hölzel i współpracownicy (2011) zaobserwowali po 8 tygodniach praktyki zmiany w obszarach mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią i regulacją emocji. Więcej o badaniach piszemy w tekście Mindfulness: czym jest uważność.

Efekty praktykowania uważności rozlewają się na cały dzień

Tego typu praktyka wykracza poza sesje uważności, które wykonujmy świadomie i z wysiłkiem, żeby być obecnymi tu i teraz. Każda minuta poświęca na świadomą obserwację i bycie blisko siebie tu i teraz, przekłada się na ogólną postawę wobec świata, ogólną większą odporność emocjonalną, więcej przestrzeni między impulsem, a reakcją. Tak samo jak efektem treningu siłowego jest większa siła i wytrzymałość ciała, którą dysponujemy cały czas, a nie tylko w momencie dźwigania ciężarów na siłowni.

Możemy wtedy z miłym zdziwieniem zaobserwować, że zauważamy impulsy emocjonalne kiedy się pojawiają. Widzimy, że narasta w nas złość i widzimy co tą złość wzbudziło, ponieważ ćwiczymy się w obserwacji samych siebie i otoczenia. Mamy coraz więcej przestrzeni na dokonanie wyboru jak chcemy na tą narastającą złość zareagować i w jaki sposób ją wyrazić. Co jest przyczyną tej złości? Czy to jest obecna sytuacja, czy coś mi się przypomniało?

Obserwacja myśli

Mówi się, że medytacja to praktyka niemyślenia, siedzenie z pustym umysłem. Tak jest, ale to jest medytacja i uważność bardzo zaawansowana. Stan do którego dążymy, w którym się ćwiczymy. Stan w którym mamy tak uważny, czysty i skupiony umysł, że nasza uwaga podąża w takim kierunku w jakim my nadajemy jej kierunek, nie rozprasza się natomiast na najróżniejsze, automatyczne i niekontrolowane myśli porywając nas ze sobą. Nie doszłam jeszcze do tego punktu, ale wierzę, że jest to możliwe przez dłuższe okresy czasu, ponieważ zdarza mi się przebywać krótką, króciutką chwilę w takim punkcie, zanim porwie moją uwagę z powrotem potok myśli, wrażeń, dążeń i impulsów. To jest ok. Uważność, czysty umysł, to jest praktyka, ćwiczenie, trening, bycie, a nie coś co możemy “posiąść”, “nabyć” i to po prostu “mieć”.

Kiedy jesteśmy w stanie być obecni tu i teraz w otoczeniu zewnętrznym, z tym co nas otacza z zewnątrz, gdy jesteśmy obecni tu i teraz z naszym ciałem, oddechem i wrażeniami cielesnymi. Gdy obserwujemy swoje impulsy, dążenia i emocje, przychodzi czas na zaciekawienie się własnymi myślami. Co też produkuje ten mój umysł. Dlaczego pojawiła mi się teraz myśl o tym? Czy mogę sobie odpuścić te myśli na krótką chwilę i wrócić do swojego oddechu i do bycia tu i teraz?

Nie besztajmy się za myśli w trakcie praktyki uważności i medytacji, one będą się produkowały jeszcze bardzo długo i w dużej ilości. Po prostu wracajmy do siebie. Ok porwały mnie myśli, jestem z powrotem. To ciekawe, że to przyszło do mnie teraz.

Tak samo z impulsami. Jest to praktyka łagodności wobec siebie i czegoś, co nazywa się po angielsku “loving kindness”, co ja bym przetłumaczyła jako “życzliwa dobroć”, “pełna miłości życzliwość”, “miłowanie”, “współczucie”.

Możemy na przykład zaobserwować taką rzecz: siedzę z dziećmi i chciałam być dla nich w 100% uważna. Pojawiła się silna potrzeba, żeby pozaglądać w telefon. Mogę sobie nawet na to pozwolić, zajrzeć w ten telefon i później zaciekawić się dlaczego to się pojawiło? Czego ja szukałam w tym telefonie? Dlaczego tak trudno mi siedzieć i być z moimi dziećmi? Co takiego się we mnie pojawia, że wzbiera we mnie ten impuls sięgania po telefon? Czy dostałam tam (w tym telefonie), to czego szukałam?

I okej, nie ma najmniejszej potrzeby, żeby karać się za to, że mamy takie impulsy. Nie ma sensu też tego wstrzymywać za wszelką cenę. Mogę dopełnić ten impuls świadomie i z uważnością, a mogę popłynąć w to i “obudzić” się za 5 minut bezmyślnie przeglądając Instagram. I ok. To jest ludzkie. Odleciałam w myśli, bodźce i doznania, kolorowe zdjęcia na Instagramie, wróciłam z powrotem, jestem.

Plan na pierwsze 4 tygodnie

Tydzień	Praktyka	Czas
1	Ćwiczenie 5-4-3-2-1 i uważna obserwacja otoczenia	1-2 minuty, 1-2 razy dziennie
2	Obserwacja oddechu	3-5 minut dziennie
3	Skan ciała i obserwacja impulsów	5-10 minut dziennie
4	Obserwacja myśli i emocji bez oceniania	10 minut dziennie

Typowe trudności na początku

• „Nie potrafię przestać myśleć”: nie musisz. Zauważ myśl i wróć do oddechu, nawet sto razy.
• Senność: medytuj w pozycji siedzącej, z otwartymi oczami lub o innej porze dnia.
• Niepokój i trudne emocje: skróć praktykę, skup się na otoczeniu zamiast na wnętrzu.
• Brak czasu: wystarczy minuta uważności przy kawie, w kolejce czy w tramwaju.

Dla mnie w tym momencie medytacja i praktyka uważności jest rodzajem “pulsowania”. Zwiększam swoją uważność i zdolność do bycia tu i teraz, po czym znowu porywa mnie automatyczne myślenie / rozproszenie. I znowu wracam. Za każdym razem ta zdolność do bycia uważnym się jednak zwiększa. Tak samo jak trening fizyczny polega na przeplataniu treningu z regeneracją, tak samo trening uważności jest rodzajem “wysiłku”, który trzeba w pewnym momencie przerwać, by wrócić do niego z powrotem.

O samej uważności i jej źródłach piszemy w tekście Mindfulness: czym jest uważność i jak ją praktykować, o tym, jak pomaga w radzeniu sobie z emocjami, w artykule Jak mindfulness pomaga w radzeniu sobie z emocjami, a o zmianach w mózgu w tekście Jak mózg reaguje na medytację. Całość porządkuje przewodnik po zarządzaniu emocjami.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Medytacja wspiera zdrowie psychiczne, ale nie zastępuje leczenia. Jeśli lęk, ataki paniki, obniżony nastrój czy bezsenność utrzymują się tygodniami, warto skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą. Osoby po traumie lub w ciężkiej depresji powinny zaczynać praktykę pod okiem terapeuty, bo skupienie na wnętrzu może czasem nasilać trudne wspomnienia. W kryzysie zadzwoń do Centrum Wsparcia (800 70 2222), a w zagrożeniu życia pod 112. O formach wsparcia piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S. i in. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S. i in. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M. i in. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Thich Nhat Hanh. Cisza. Siła spokoju w świecie pełnym zgiełku. Kraków: Znak.

Zdjęcie: Paul Bulai, Unsplash.