Jak radzić sobie z trudnymi emocjami bez ucieczki w używki i kompulsywne zachowania?

Czym są emocje?

Według Jana Strelaua, emocje są subiektywnym stanem psychicznym, uruchamiającym priorytet dla związanego z nią programu działania. K. Oatley i J. M. Jenkins twierdzą, iż emocje spowodowane są przez świadome lub nieświadome wartościowanie jakiegoś zdarzenia jako istotnego. Każdą emocję odczuwamy jako pozytywna, jeżeli zdarzenie sprzyja tej sprawie, a jako negatywna, jeżeli ją utrudnia.”

• emocje pozytywne, np. zadowolenie, radość, rozkosz

• emocje negatywne np. złość, rozpacz, rozczarowanie.

Emocje pozytywne powodują tendencję do podtrzymywania danej aktywności lub kontaktu z tą właśnie sytuacją, np. przeciągamy zakończenie bardzo przyjemnego spotkania towarzyskiego.

uczucia takie jak gniew, smutek czy lęk to sygnał, że dzieje się coś złego, że należy podjąć walkę albo ucieczkę. Mogą być odczuwane przez długi czas, nawet gdy ich przyczyna straci swoją moc oddziaływania. Wszelkie urazy psychiczne powstałe w wyniku traumatycznych wydarzeń w życiu człowieka mogą kumulować się i prowadzić do zaburzeń emocjonalnych.

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami bez używek? Zamiast je zagłuszać, warto je zauważyć, nazwać i zaakceptować, a potem znaleźć bezpieczne ujście: rozmowę, ruch, pisanie, twórczość czy ćwiczenia oddechowe. Alkohol, jedzenie, zakupy czy telefon dają szybką ulgę, ale emocja wraca, często z poczuciem winy, co napędza błędne koło. Badania Jamesa Grossa pokazują, że tłumienie emocji nie zmniejsza ich siły, tylko zwiększa napięcie w organizmie. Pomaga też zrozumienie potrzeby, która stoi za emocją, życzliwość wobec siebie i w razie potrzeby wsparcie terapeuty.

Dlaczego uciekamy w używki i kompulsywne zachowania?

Jako ludzie codziennie odczuwamy różne emocje – od zadowolenia, radości, po lęk, frustrację, samotność czy złość. To najbardziej naturalne, jednak, gdy stres, lęk czy poczucie pustki towarzyszą nam nieustannie i nie mają ujścia, mogą prowadzić do nieadaptacyjnych strategii radzenia sobie. Zamiast zmierzyć się z tymi uczuciami, często uciekamy w używki, objadanie się, kompulsywne zakupy, czy nadmierne korzystanie z technologii. Jak jednak radzić sobie z emocjami w zdrowy i konstruktywny sposób?

James Gross i Robert Levenson (1997) pokazali, że tłumienie emocji nie zmniejsza ich odczuwania, a jedynie ukrywa je na zewnątrz, kosztem większego pobudzenia organizmu. Podobnie działa ucieczka w alkohol, jedzenie, zakupy czy telefon: daje chwilową ulgę, ale emocja wraca, często z poczuciem winy, co tworzy błędne koło.

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak rozpoznawać i nazywać poszczególne emocje, szczególnie te trudne. Zamiast wypierać czy zagłuszać, warto zatrzymać się i zapytać siebie: “Co teraz czuję?”. Nazwanie emocji pozwala odzyskać nad nią kontrolę i zapobiega impulsywnym reakcjom. Badania wykazują, że samoświadomość emocjonalna ma znaczący wpływ na zdolność do regulowania emocji i podejmowania racjonalnych decyzji (Gross, 2002).

Następnym bardzo ważnym punktem jest akceptacja tego, co czujesz Emocje nie są ani dobre, ani złe po prostu są. Akceptacja tego, że w danym momencie odczuwamy smutek, złość czy lęk, to forma uznania swojej ludzkiej natury. Odmawianie sobie prawa do emocji tylko je pogłębia. Badania pokazują, że tłumienie emocji wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i zaburzenia lękowe (Gross & Levenson, 1997).

1. Znalezienie bezpiecznego ujścia emocji Zamiast sięgać po alkohol czy telefon, warto poszukać zdrowych sposobów na rozładowanie napięcia. Może to być:

* prowadzenie dziennika,

* aktywność fizyczna (spacer, joga, taniec),

* twórcze działania (rysowanie, muzykowanie, pisanie),

* rozmowa z kimś zaufanym. Z badań wynika, że regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), a twórczość może być formą ekspresji emocjonalnej i autoterapii.

2. Budowanie świadomości i obecności tu i teraz Praktyki mindfulness uczą, jak być obecnym ze swoimi emocjami bez oceniania. Krótkie ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała czy świadome obserwowanie myśli pomagają nie dać się ponieść impulsom. Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) opracowane przez Jona Kabat-Zinna znajduje zastosowanie w leczeniu depresji, lęków i stresu pourazowego.

3. Zrozumienie przyczyn emocji Często za intensywnymi emocjami kryją się niewyrażone potrzeby: potrzeba bycia zauważonym, bezpieczeństwa, bliskości, sensu. Zamiast zagłuszać emocję, warto zapytać siebie: “Czego tak naprawdę potrzebuję?”. Zgodnie z teorią Marshalla Rosenberga (NVC), każda emocja jest sygnałem niezaspokojonej potrzeby.

4. Stworzenie planu działania Gdy rozpoznasz swoje potrzeby, możesz poszukać sposobów ich zaspokojenia. Jeśli potrzebujesz wsparcia – napisz do przyjaciela. Jeśli czujesz się przemęczony – zadbaj o odpoczynek. Działanie zgodne z własnymi potrzebami buduje wewnętrzną siłę i spokój.

Ucieczka	Zdrowa strategia
Alkohol lub inne substancje	Rozmowa z bliską osobą, oddech, spacer
Zajadanie emocji	Nazwanie emocji i potrzeby, która za nią stoi
Kompulsywne przewijanie telefonu	Krótka przerwa offline, ruch, kontakt z naturą
Zakupy dla poprawy nastroju	Odczekanie 24 godzin i zauważenie, co czuję
Praca ponad siły, by nie czuć	Odpoczynek i czas na przeżycie emocji

5. Unikanie oceniania siebie Nie oceniaj siebie za to, że masz trudne chwile. Każdy je ma. Zamiast tego okaż sobie współczucie i łagodność. Wewnętrzny krytyk tylko wzmacnia spiralę negatywnych emocji. Warto rozwijać samo współczucie (self-compassion), które, jak dowodzą badania Kristin Neff, wpływa pozytywnie na dobrostan psychiczny.

6. Sięganie po profesjonalną pomoc Jeśli czujesz, że trudno Ci sobie poradzić samemu, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Czasem największym aktem odwagi jest poproszenie o wsparcie.

Podsumowanie

Trudne emocje są nieuniknioną częścią życia, ale nie muszą prowadzić do destrukcyjnych zachowań. Uświadomienie, akceptacja i łagodne towarzyszenie sobie w emocjonalnych burzach pozwala odzyskać kontrolę i spokój. To proces, który wymaga cierpliwości, ale jest w pełni do osiągnięcia. Twoje emocje zasługują na uwagę, a Ty zasługujesz na troskę i szacunek – przede wszystkim od siebie samego.

Kiedy ucieczka staje się problemem?

• sięgasz po alkohol, jedzenie, zakupy czy telefon prawie za każdym razem, gdy czujesz napięcie,
• potrzebujesz coraz więcej, by poczuć ulgę,
• próbujesz ograniczyć to zachowanie, ale ci się nie udaje,
• zachowanie szkodzi zdrowiu, pracy, finansom lub relacjom,
• ukrywasz je przed bliskimi i czujesz wstyd.

O tym, dlaczego emocje są ważne, piszemy w tekście Dlaczego emocje są ważne? Sposoby zdrowego wyrażania emocji, o tym, jak działa zakupoholizm, w artykule Pułapki zakupoholizmu, a o wychodzeniu z uzależnień w tekście Obwód dopaminy kontroli. Całość porządkuje przewodnik po zarządzaniu emocjami.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą, gdy trudne emocje często cię przytłaczają, a sposoby radzenia sobie z nimi wymykają się spod kontroli. Przy problemie z alkoholem lub innymi substancjami możesz zgłosić się do poradni leczenia uzależnień bez skierowania. Pomocne bywają terapia poznawczo-behawioralna i terapia dialektyczno-behawioralna (DBT), która uczy umiejętności radzenia sobie z silnymi emocjami. W kryzysie zadzwoń do Centrum Wsparcia (800 70 2222) lub pod 116 123, a w zagrożeniu życia pod 112. O formach wsparcia piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291. https://doi.org/10.1017/S0048577201393198
• Gross, J. J., Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95-103. https://doi.org/10.1037/0021-843X.106.1.95
• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
• Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., Tice, D. M. (1994). Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation. San Diego: Academic Press.
• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
• Herman, J. L. (1997). Trauma and Recovery. New York: Basic Books.
• Rosenberg, M. B. (2005). Nonviolent Communication: A Language of Life. Encinitas: PuddleDancer Press.