Co się robi na terapii behawioralno-poznawczej? Techniki, narzędzia i przykładowy przebieg sesji

Wyobraź sobie burzę w swojej głowie. Tysiące myśli. Jedna przegania drugą, a ty próbujesz to wszystko ogarnąć. Nie wiesz, co czujesz, co myślisz, czy w ogóle myślisz, czy to już chaos. Masz to? No właśnie. Teraz wyobraź sobie, że ktoś cię przez ten chaos przeprowadza. Nie wyręcza cię, bo to twoja głowa, twoje życie, ale daje ci narzędzia. I to jest właśnie terapia poznawczo-behawioralna – kawałek po kawałku uczysz się łapać swoje myśli, emocje i działania, żeby nie rządziły tobą, tylko działały na twoją korzyść.

No dobra, brzmi nieźle, prawda? Ale jak to wygląda w praktyce? Siedzisz na tej kanapie, albo krześle ( bo kanapa to raczej tylko na filmach ) i zastanawiasz się co teraz. Może terapeuta zarzuci cię jakimiś mądrościami albo złotymi radami w stylu „uśmiechnij się”. Nie, to tak nie działa. To współpraca, proces, który przechodzisz razem z terapeutą uświadamiając sobie…co właściwie?

Co się robi na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)? Terapeuta i pacjent wspólnie przyglądają się myślom, emocjom i zachowaniom w konkretnych sytuacjach i sprawdzają, które myśli są nieadekwatne lub szkodliwe. Na sesjach korzysta się z technik takich jak kwestionowanie myśli, analiza łańcuchowa zdarzeń, dzienniczek myśli i pytania sokratejskie. Sesja ma stałą strukturę (sprawdzenie nastroju, plan, praca nad problemem, zadanie domowe), a między sesjami pacjent ćwiczy nowe sposoby myślenia i działania. CBT ma jedno z najlepiej udokumentowanych potwierdzeń skuteczności, m.in. w depresji i zaburzeniach lękowych.

Odpowiedź na to pytanie jest niezwykle prosta. Wróć do początku artykułu i co tam widzisz? Przeczytaj na głos. Tak, to myśli, ale takie automatyczne, których nawet nie zauważasz, ale które jednak wpływają na twoje emocje, a te z kolei na twoje zachowania. Problem z którym przyjdziesz może okazać się że jest tylko wstępem bardziej zakorzenionych w tobie myśli automatycznych. Nie wiesz o co chodzi? Już ci tłumaczę. Załóżmy, że boisz się wystąpień publicznych, ale musisz przedstawić jakiś projekt w pracy albo jesteś studentem, który musi zaprezentować efekty swojej pracy i nauki przed cała grupą i prowadzącym zajęcia. Na samą myśl o tym robi ci się słabo, masz wrażenie, że bicie twojego serca słychać nawet sto metrów dalej, a język nagle zapomina jak się układać, aby poprawnie formułować zdania. Kręci ci się w głowie, światło nagle jest za jasne itp. W trakcie pracy z terapeutą odkrywasz, że tak naprawdę boisz się odrzucenia, ponadto jest w tobie związana z tym potrzeba bycia  perfekcyjnym – zawsze. Co z tym zrobić i jak to zrozumieć? Terapeuta dysponuje pewnymi narzędziami, które pomogą dostrzec ci twoje automatyczne myśli i sposób w jaki wpływają na twoje samopoczucie i zachowania oraz decyzje jakie podejmujesz. Spokojnie, nie będziecie rozkręcać biurka i robić rewolucji w gabinecie. Chodzi o coś bardziej praktycznego.

Techniki i narzędzia terapii poznawczo-behawioralnej

Kwestionowanie myśli

Jedno z pierwszych i podstawowych narzędzi. Polega to na kwestionowaniu prawdziwości swoich myśli. Możesz zapytać siebie: „Czy to co teraz myślę jest prawdziwe”? Niech cie nie zwiedzie prostota pytania, które zostawia ci ogromne pole do refleksji i zmiany sposobu myślenia i postrzegania. Proszę przykład: Czy zdarzyło ci się kiedyś myśleć, że jesteś do niczego, bo np. wylałeś trochę kawy? Albo myśleć: „ Nic mi się nigdy nie udaje”. Otóż, to. Zadaj sobie teraz pytanie czy to naprawdę prawda. Bardzo dobrze. Idziemy dalej.

Analiza łańcuchowa zdarzeń

Wiem, brzmi jak tytuł średniego horroru albo skomplikowane coś w matematyce do wyliczenia jeszcze bardziej skomplikowanego czegoś. W rzeczywistości jest to coś w stylu detektywistycznej podróży w głąb siebie. Zaczynając od końca – od emocji, myśli lub sytuacji cofasz się wstecz zadając sobie pytanie: „ Co się działo wcześniej?, Dlaczego tak się poczułem? Co pomyślałem, gdy tak się poczułem? Skąd ” wzięła się ta myśl?” Każdy kolejny krok przybliża cię po podstaw tego co jest zasadniczo twoim problemem.

Dzienniczek myśli

Wyobraź sobie małego detektywa w swojej głowie, ale tym detektywem jesteś Ty sam. Dzienniczek myśli to miejsce, gdzie zapisujesz co działo się w konkretnej sytuacji, jakie myśli pojawiły się w twojej głowie, jak się wtedy czułeś i jak zareagowałeś. Czasami przypomina to mały pamiętnik, a nieraz zapiski z pola bitwy.

Pytania sokratejskie

Jest to metoda prowadzenie rozmowy którą stosuje terapeuta, w której zadaje refleksyjne pytania, na które klient stara się odpowiedzieć. Mają na celu rozwijanie krytycznego myślenia i są to np: „Jakie dowody masz na to, że to prawda”, „co byś powiedział znajomemu, który myśli w ten sposób”.

Przykładowy przebieg sesji CBT

Sesje terapii poznawczo-behawioralnej trwają zwykle 50 minut i odbywają się raz w tygodniu. Według Judith Beck (2011) mają powtarzalną strukturę:

Etap sesji	Co się dzieje	Ile trwa
1. Sprawdzenie nastroju	Krótka rozmowa o samopoczuciu, czasem wypełnienie kwestionariusza	ok. 5 min
2. Omówienie zadania domowego	Co się udało, co było trudne, czego pacjent się dowiedział	ok. 10 min
3. Ustalenie planu sesji	Wspólny wybór 1-2 tematów, np. lęk przed rozmową z szefem	ok. 5 min
4. Praca nad problemem	Dzienniczek myśli, kwestionowanie myśli, pytania sokratejskie, ćwiczenia zachowań	ok. 20-25 min
5. Nowe zadanie domowe	Np. zapisywanie myśli w trudnych sytuacjach, mały eksperyment behawioralny	ok. 5 min
6. Podsumowanie	Co pacjent zabiera z sesji, informacja zwrotna dla terapeuty	ok. 5 min

Na przykład osoba, która boi się wystąpień, zapisuje w dzienniczku myśl „Wszyscy zobaczą, że jestem niekompetentna”. Na sesji wspólnie z terapeutą szuka dowodów za i przeciw tej myśli, formułuje myśl bardziej realistyczną, a w ramach zadania domowego zabiera głos na jednym zebraniu i sprawdza, co naprawdę się wydarzyło. Hofmann i współpracownicy (2012) w przeglądzie metaanaliz pokazali, że taka praca jest szczególnie skuteczna w zaburzeniach lękowych, depresji i bezsenności. O myślach, z którymi pracuje się w CBT, piszemy w przewodniku po zniekształceniach poznawczych.

Praca nad sobą wymaga czasu i zaangażowania, ale efekty mogą być zaskakujące. Z pomocą narzędzi jakie daje terapia poznawczo-behawioralna możesz nauczyć się patrzeć na siebie i świat w zupełnie nowy sposób. Pierwszy krok? Zatrzymaj się i pomyśl czy twoje myśli pomagają ci czy cię ograniczają?

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Warto zgłosić się do psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego, gdy lęk, smutek, natrętne myśli lub zamartwianie się utrudniają codzienne życie, gdy unikasz sytuacji, które są dla ciebie ważne, albo gdy samodzielne ćwiczenia nie przynoszą poprawy. Szukaj terapeuty z certyfikatem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej lub w trakcie szkolenia. Porównanie nurtów i form pomocy znajdziesz w przewodniku po nurtach psychoterapii.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Beck, J. S. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Burns, D. D. (1999). Radość życia. Trening skutecznego myślenia. Poznań: Zysk i S-ka.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1