Tożsamość a wewnętrzny krytyk: jak nasze myśli kształtują obraz siebie?
Tożsamość
Każdy z nas wcześniej czy później w życiu zada sobie pytanie ” Kim ja właściwie jestem “?
Odpowiadając będziemy szukać w pamięci obrazów z przeszłości, doświadczeń z tamtego okresu, będziemy myśleć o teraźniejszości, o miejscu w którym właśnie jesteśmy, zastanawiać się czy to jest właśnie to czego chcieliśmy. Wybiegniemy myślami w przyszłość i oczyma wyobraźni będziemy ją kreować.
Czym jest wewnętrzny krytyk? To surowy głos w głowie, który ocenia, porównuje i podważa naszą wartość: „i tak ci się nie uda”, „jesteś niewystarczająca”. Najczęściej powstaje w dzieciństwie, gdy przejmujemy sposób, w jaki mówili do nas rodzice, nauczyciele czy rówieśnicy (introjekcja). Krytyk bywa próbą ochrony przed porażką i odrzuceniem, ale gdy dominuje, obniża samoocenę, blokuje działanie i zwiększa ryzyko depresji. Można go oswoić: zauważać jego słowa, sprawdzać je jak hipotezy, a nie fakty, i rozwijać głos wewnętrznego opiekuna, czyli samowspółczucie.
W skrócie
- Wewnętrzny krytyk to surowy głos, który podważa naszą wartość.
- Najczęściej powstaje z przejętych w dzieciństwie słów innych (introjekcja).
- Krytyk bywa próbą ochrony, ale gdy dominuje, obniża samoocenę i blokuje działanie.
- Pomaga traktowanie jego słów jak hipotez i rozwijanie samowspółczucia.
Wewnętrzny krytyk
Jeśli jednak wszystkie te wspomnienia, oceny, marzenia będą surowe, nieprzyjazne czy nawet krzywdzące, do głosu dojdzie wtedy nasz wewnętrzny krytyk, który będzie podważał naszą wartość, umniejszał nasze osiągnięcia. Jest to potężna siła, która może zniekształcić obraz siebie, tłumić rozwój i sabotować poczucie własnej wartości. To głos, który podważa nasze zdolności, emocje, wygląd i najczęściej mówi: ” nie nadajesz się do tego “, ” nie potrafisz “, ” jesteś niewystarczająca, niewystarczający “.
Dlaczego przyciągasz takie, a nie inne osoby? Odkryj swój Styl Przywiązania.
Rozwiąż krótki quiz, zobacz, jak Twój układ nerwowy reaguje na bliskość i dowiedz się, jak wreszcie przerwać bolesne schematy z przeszłości.
W psychologii uważa się, że wewnętrzny krytyk nie musi być niczym złym, pełni on również funkcję ochronną, chroni przed porażką, rozczarowaniem, odrzuceniem. Jest to jak najbardziej zrozumiałe ale jeśli jest zbyt dominujący może prowadzić do odczuwania ciągłego stresu, niskiej samooceny, wtedy jego funkcja ochronna zanika i przyjmuje skrajnie inną postać.
Skąd bierze się wewnętrzny krytyk?
Źródeł jego pochodzenia każdy z nas może szukać przede wszystkim w dzieciństwie. To, w jaki sposób rodzice, nauczyciele, najbliższe otoczenie mówiło do nas, wpływa na to, jak o sobie myślimy i co podpowiada nam wewnętrzny krytyk w dorosłym życiu.
Jeżeli dorastamy w środowisku, w którym jesteśmy ciągle krytykowani przy czym nasze osiągnięcia są umniejszane istnieje obawa, że możemy uwewnętrznić ten sposób komunikacji.
W psychologii nazywane jest to introjekcją czyli przyjmowaniem zewnętrznych głosów i wbudowywaniem ich do naszego wewnętrznego monologu. Z czasem te głosy tak bardzo zespalają się z naszym “ja”, że trudno nam zauważyć, że nie są obiektywną prawdą, lecz tylko echem dawnych doświadczeń.
Myśli są bardzo ważnym elementem nas samych. Jeśli codziennie będziemy powtarzać sobie, że jesteśmy do niczego, niewystarczający lub gorsi od innych, nasza psychika w końcu uzna to za pewnik, ponieważ mózg z punktu widzenia neuroplastyczności dostosowuje się do powtarzanych schematów myślowych. Im częściej myślimy w określony sposób tym silniejsze i bardziej automatyczne staja się połączenia neuronalne.
Ludzie z dominującym głosem krytycznym często unikają działań, nie wierzą w ich możliwość. W głowie najczęściej słyszą ” szkoda próbować “, ” i tak Ci się nie uda “. Nazywamy to samoutrudnieniem, czyli stanem w którym człowiek sam sobie świadomie przeszkadza by uniknąć możliwości porażki.
| Wewnętrzny krytyk mówi | Wewnętrzny opiekun może odpowiedzieć |
|---|---|
| „Szkoda próbować, i tak ci się nie uda” | „Nie wiem, jak wyjdzie, ale warto spróbować” |
| „Znowu wszystko zepsułaś” | „Popełniłam błąd i mogę się z niego czegoś nauczyć” |
| „Inni są lepsi od ciebie” | „Każdy ma swoją drogę i swoje tempo” |
| „Nie zasługujesz na odpoczynek” | „Odpoczynek jest potrzebą, a nie nagrodą” |
Czy można oswoić wewnętrznego krytyka?
Odpowiedź brzmi: tak, jest to możliwe. Trzeba tylko na nowo zbudować relację z tym głosem, a można to zrobić na różne sposoby.
Należy zacząć od tego by uświadomić sobie, że ten wewnętrzny głos nie jest prawdą o mnie. W terapii poznawczo-behawioralnej często praktykuje się ucieleśnienie wewnętrznego krytyka, nadanie mu imienia a nawet rozmawia się z nim jakby był kimś stojącym obok nas. Zamiast słuchać jego ulubionego ” nie nadajesz się do tego ” i tym podobnych uwag można go zapytać, “na jakiej podstawie tak myślisz? “.
Pamiętajmy o tym, że każdy z nas oprócz krytyka ma też w sobie wewnętrznego opiekuna, który jest głosem troski, wsparcia i życzliwości.
Jeśli wewnętrzny krytyk ma na nas zbyt silny wpływ warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Profesjonalne wsparcie pomoże odszukać źródło tego głosu i zbudować nowy obraz siebie.
Wewnętrzny krytyk próbuje nas przekonać, że jesteśmy niewystarczający by być akceptowani, kochani, spełnieni. Na szczęście mamy wybór i zamiast go słuchać możemy traktować się z większą wyrozumiałością i akceptacją, bo nasze myśli mają moc mogą nas budować albo niszczyć.
Ćwiczenie: rozmowa z wewnętrznym krytykiem
- Zapisz zdanie, które najczęściej słyszysz od krytyka.
- Zapytaj, czyj to głos. Czy ktoś kiedyś tak do ciebie mówił?
- Sprawdź fakty: jakie dowody przemawiają za tym zdaniem, a jakie przeciw?
- Zapytaj, przed czym krytyk próbuje cię chronić, np. przed wstydem czy odrzuceniem.
- Napisz odpowiedź wewnętrznego opiekuna, tak jakbyś mówił lub mówiła do bliskiej osoby.
Paul Gilbert (2009), twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu, opisuje surowy krytycyzm wobec siebie jako aktywację systemu zagrożenia, a rozwijanie współczucia wobec siebie jako sposób na jego uspokojenie. Metaanaliza MacBetha i Gumleya (2012) potwierdza, że wyższe samowspółczucie wiąże się z mniejszym nasileniem depresji i lęku.
O tym, jak radzić sobie z poczuciem bycia niewystarczającą, piszemy w tekście Nie jestem wystarczająco dobra. Tak. I co z tego?, o perfekcjonizmie w artykule Perfekcjonizm jako regulacja lęku, a o schemacie surowych wymagań w tekście Schemat Wadliwość. Całość porządkuje przewodnik po terapii schematów.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Warto porozmawiać z psychoterapeutą, gdy krytyczne myśli o sobie towarzyszą ci niemal codziennie, powstrzymują cię przed działaniem, odbierają radość z osiągnięć albo pojawiają się objawy depresji czy lęku. Pomocne bywają terapia poznawczo-behawioralna, terapia schematów i terapia skoncentrowana na współczuciu. Jeśli krytyk podpowiada myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń do Centrum Wsparcia (800 70 2222) lub pod 116 123, a w zagrożeniu życia pod 112. O formach wsparcia piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest wewnętrzny krytyk?
To surowy, oceniający głos w myślach, który podważa naszą wartość, porównuje z innymi i zniechęca do działania.
Skąd bierze się wewnętrzny krytyk?
Najczęściej z dzieciństwa: przejmujemy sposób, w jaki mówili do nas rodzice, nauczyciele czy rówieśnicy. W psychologii nazywa się to introjekcją.
Czy wewnętrzny krytyk może być pomocny?
Bywa próbą ochrony przed porażką czy odrzuceniem. Problemem staje się wtedy, gdy jest bardzo surowy i dominuje nad innymi głosami.
Jak uciszyć wewnętrznego krytyka?
Zamiast go uciszać, lepiej go zauważać, sprawdzać jego słowa jak hipotezy i odpowiadać mu głosem wewnętrznego opiekuna, życzliwego jak dobry przyjaciel.
Czy terapia pomaga na wewnętrznego krytyka?
Tak. Terapia poznawczo-behawioralna, terapia schematów i terapia skoncentrowana na współczuciu pomagają zrozumieć źródła krytyka i zmienić sposób, w jaki mówimy do siebie.
Źródła
- Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264
- MacBeth, A., Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
- Brown, B. Dary niedoskonałości. Odpuść sobie. Warszawa: Media Rodzina.
- Young, J. E., Klosko, J. S., Weishaar, M. E. Terapia schematów. Przewodnik praktyka. Sopot: GWP.
- Hall, C. S., Lindzey, G. Teorie osobowości. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Zimbardo, P. G., Gerrig, R. J. Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- LeDoux, J. Mózg emocjonalny. Poznań: Media Rodzina.