Ukeireru: japońska sztuka akceptacji, która pomaga radzić sobie ze stresem
Ukeireru to japońska sztuka, która jest ścieżką do dobrostanu i sposobem radzenia sobie ze stresem oraz niepokojem. Charakteryzuje się milczeniem, obserwacją, słuchaniem i doświadczaniem chwili, a także traktowaniem problemów jako wyzwań. Praktykowanie akceptacji – zarówno względem siebie, jak i innych – jest kluczowe. W Japonii stanowi to fundament wszystkich instytucji i rozwoju. Dbałość o społeczną harmonię oraz umiejętność dostrzegania emocji innych prowadzą do głębszego zrozumienia siebie i świata. Poniżej przedstawiam różne sposoby praktykowania ukeireru, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym.
Ukeireru (受け入れる) to japońskie słowo oznaczające „przyjąć, zaakceptować”. Jako postawa życiowa oznacza zgodę na to, co przynosi życie: na siebie, innych ludzi i okoliczności, na które nie mamy wpływu. Nie chodzi o bierność czy rezygnację, tylko o spokojne przyjęcie rzeczywistości, które pozwala zmniejszyć napięcie i mądrzej działać tam, gdzie zmiana jest możliwa. W kulturze japońskiej łączy się z dbaniem o harmonię we wspólnocie, uważnością, sztuką przepraszania, „czytaniem powietrza” oraz rytuałami codzienności, takimi jak posiłki, herbata i odpoczynek.
W skrócie
- Ukeireru to japońska postawa akceptacji siebie, innych i rzeczywistości.
- Akceptacja to nie rezygnacja: pozwala mniej walczyć z tym, czego nie zmienimy, i lepiej działać tam, gdzie możemy.
- Wiąże się z troską o wspólnotę, uważnością na innych i rytuałami codzienności.
- Psychologia potwierdza: akceptowanie trudnych emocji wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym.
Akceptacja
Ukeireru to coś więcej niż akceptacja – to zgoda na to, co przynosi życie, zarówno w relacjach rodzinnych, zawodowych, jak i społecznych. Stan ukeireru to stan psychiczny, w którym czujemy się swojsko, zachowując świadomość i pewność siebie. Akceptacja nie dotyczy jedynie innych ludzi, ale również samego siebie i otaczającej rzeczywistości. W tym stanie łatwiej jest rozwiązywać problemy i radzić sobie z emocjami. Ukeireru uczy, aby najpierw zadbać o swoje samopoczucie, a potem koncentrować się na rozwiązywaniu zadań i trudności.
Co mówi psychologia o akceptacji?
Akceptacja jest też ważnym pojęciem w psychologii. Badania Brett Ford i współpracowników (2018) pokazały, że osoby, które akceptują swoje trudne emocje i myśli, zamiast je oceniać i z nimi walczyć, odczuwają mniej negatywnych emocji w stresie i mają mniej objawów depresji i lęku. Na akceptacji opiera się też terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), której skuteczność opisali Steven Hayes i współpracownicy (2006).
Dlaczego przyciągasz takie, a nie inne osoby? Odkryj swój Styl Przywiązania.
Rozwiąż krótki quiz, zobacz, jak Twój układ nerwowy reaguje na bliskość i dowiedz się, jak wreszcie przerwać bolesne schematy z przeszłości.
| Akceptacja | Rezygnacja |
|---|---|
| „Tak jest teraz. Co mogę z tym zrobić?” | „Nic nie da się zrobić” |
| Przyjmuję emocje i daję im miejsce | Tłumię emocje albo w nich tonę |
| Działam tam, gdzie mam wpływ | Przestaję działać |
| Daje spokój i jasność | Daje bezradność i zniechęcenie |
Wartość wspólnoty
W Japonii od najmłodszych lat uczono, jak dbać o poczucie przynależności do społeczności. Warto łączyć troskę o siebie z troską o innych, co wzmacnia poczucie bezpieczeństwa i harmonii. Myślenie o innych, obserwacja ich emocji oraz zrozumienie otoczenia prowadzi do poszerzenia horyzontu świadomości. W trudnych chwilach łatwiej jest zdystansować się do problemów, wiedząc, że wspólnota, w której żyjemy, przeżywa podobne wyzwania.
Przepraszanie
Przepraszanie w Japonii odgrywa ważną rolę w utrzymaniu harmonii i porozumienia między ludźmi. Przeprosiny nie są jedynie wyrazem skruchy, lecz także sposobem na zrozumienie emocji drugiej osoby i przywrócenie równowagi w relacjach. Japończycy często przepraszają, nawet za drobne uchybienia, aby nie zakłócić poczucia szacunku i współpracy. Ten gest pomaga rozładować napięcia emocjonalne, umożliwiając odbudowę zaufania i spokoju.
Sztuka jedzenia
Sztuka jedzenia w Japonii to nie tylko czynność codzienna, ale również rytuał, który sprzyja refleksji, relaksowi i głębokiemu szacunkowi dla jedzenia. Każdy posiłek, od układania potraw po sposób ich spożywania, jest przemyślany i pełen symboliki. W Japonii szczególną wagę przykłada się do estetyki jedzenia – ma ona na celu wywołanie poczucia harmonii i równowagi. Wartość nadrzędną w tym procesie stanowi szacunek do natury i prostoty składników. Każdy posiłek jest momentem medytacji, który łączy ciało, umysł i duszę.
„Czytanie powietrza”
„Czytanie powietrza” (po japońsku kūki o yomu) to umiejętność subtelnego wyczuwania emocji, intencji i nastrojów innych osób bez konieczności wypowiadania słów. W Japonii ta sztuka pozwala utrzymać harmonię w relacjach i lepiej zrozumieć otoczenie. Jest to proces intuicyjny, który wymaga uważności i obecności. Ta umiejętność pomaga unikać napięć, co pozwala na płynne dostosowanie się do sytuacji. Ponadto, wspiera refleksję, ponieważ umożliwia głębsze zrozumienie siebie i innych, prowadząc do większego szacunku i harmonii w relacjach międzyludzkich.
Sztuka napojów
Praktyka picia herbaty, kawy czy drinków w Japonii to nie tylko rytuał, ale także sposób na głęboki relaks. Japończycy traktują ceremonię picia napojów jako okazję do spędzenia czasu w ciszy, refleksji i budowania harmonii z otoczeniem. Uczestnicząc w japońskiej ceremonii herbacianej lub w kawiarni, można doświadczyć spokoju i wyciszenia. W Japonii napoje przygotowywane z sezonowych składników wprowadza w stan oczekiwania, który pogłębia doznania smakowe i wpływa na wyciszenie umysłu. To sposób na zbudowanie głębszego kontaktu z naturą, nawet w miejskim środowisku.
Sen
W Japonii drzemki i sen mają szczególne znaczenie w dążeniu do relaksu i regeneracji. Sen jest traktowany jako czas, który pozwala na oczyszczenie umysłu i zresetowanie emocji. Drzemki w miejscach publicznych są powszechne, a specjalne przestrzenie na drzemki są dostępne dla osób zmęczonych intensywnym trybem życia. W Japonii sen jest uznawany za ważny element odpoczynku, który pozwala na powrót do równowagi i na spokojne przetrawienie trudnych emocji, a drzemki pomagają odpocząć i zredukować stres.
Jak praktykować ukeireru na co dzień?
- Zatrzymaj się i nazwij, co czujesz, zanim zaczniesz z tym walczyć: „Jestem zła, bo plan się zmienił”.
- Oddziel to, na co masz wpływ, od tego, na co nie masz. Energię kieruj na pierwsze.
- Obserwuj innych z ciekawością, zanim ich ocenisz. Spróbuj „przeczytać powietrze”: co czuje druga osoba?
- Przepraszaj i przyjmuj przeprosiny, by nie nosić w sobie drobnych urazów.
- Jedz i pij uważnie przynajmniej jeden posiłek dziennie, bez telefonu.
- Szanuj odpoczynek: krótka drzemka czy chwila ciszy to nie lenistwo, tylko regeneracja.
Filozofia ukeireru stanowi niezwykle ważny element japońskiej kultury, który ma na celu harmonizowanie relacji, zarządzanie emocjami oraz dbanie o dobrostan. Uczy nas akceptacji, refleksji i odpowiedniego dystansu do siebie i innych. Praktykowanie tej filozofii, zarówno w relacjach międzyludzkich, jak i w codziennych czynnościach, pomaga odnaleźć spokój i równowagę. Aby wprowadzić ukeireru do swojego życia, warto codziennie poświęcać chwilę na medytację, odpoczynek, ciszę i świadome obserwowanie świata wokół nas.
Jak uważność pomaga w radzeniu sobie z emocjami, opisujemy w tekście Jak mindfulness pomaga w radzeniu sobie z emocjami, o akceptacji siebie w artykule Wysoka wrażliwość jako siła: o akceptacji siebie, a o tym, jak przestać oceniać emocje, w tekście Czy emocje są dobre czy złe?. Całość porządkuje przewodnik po zarządzaniu emocjami.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Akceptacja pomaga w codziennym stresie, ale nie zastąpi pomocy, gdy napięcie, lęk czy smutek utrzymują się tygodniami, odbierają sen i radość albo utrudniają pracę i relacje. Wtedy warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Pracę z akceptacją wykorzystują m.in. terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz terapie oparte na uważności. W kryzysie zadzwoń do Centrum Wsparcia (800 70 2222), a w zagrożeniu życia pod 112. O formach wsparcia piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest ukeireru?
To japońskie słowo oznaczające „przyjąć, zaakceptować”. Jako postawa oznacza akceptację siebie, innych ludzi i okoliczności, na które nie mamy wpływu, połączoną z troską o harmonię i spokój.
Czy akceptacja to to samo co rezygnacja?
Nie. Akceptacja oznacza przyjęcie rzeczywistości taką, jaka jest w danym momencie, by mądrze działać tam, gdzie zmiana jest możliwa. Rezygnacja to poddanie się i zaprzestanie działania.
Co znaczy „czytać powietrze” po japońsku?
To tłumaczenie wyrażenia kūki o yomu, czyli umiejętności wyczuwania nastrojów, emocji i intencji innych osób bez słów. W Japonii jest ważna dla utrzymania harmonii w grupie.
Jak praktykować akceptację na co dzień?
Nazywaj emocje zamiast z nimi walczyć, oddzielaj to, na co masz wpływ, od tego, na co nie masz, obserwuj innych z ciekawością, przepraszaj i wybaczaj drobne urazy, jedz uważnie i szanuj odpoczynek.
Czy akceptacja emocji poprawia zdrowie psychiczne?
Tak. Badania pokazują, że osoby akceptujące swoje trudne emocje i myśli odczuwają mniej negatywnych emocji w stresie i mają mniej objawów depresji i lęku. Na akceptacji opiera się m.in. terapia ACT.
Źródła
- Haas, S. (2021). Długo i szczęśliwie. Japońska sztuka akceptacji. Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal.
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075-1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Grafika: Pixabay.