Według Jana Strelaua, emocje są subiektywnym stanem psychicznym, uruchamiającym priorytet dla związanego z nią programu działania. K. Oatley i J. M. Jenkins twierdzą, iż emocje spowodowane są przez świadome lub nieświadome wartościowanie jakiegoś zdarzenia jako istotnego. Każdą emocje którą odczuwamy jako pozytywna, jeżeli zdarzenie sprzyja tej sprawie, a jako negatywna, jeżeli ją utrudnia.”
• emocje pozytywne, np. zadowolenie, radość, rozkosz
• emocje negatywne np. złość, rozpacz, rozczarowanie.
Emocje pozytywne powodują tendencję do podtrzymywania danej aktywności lub kontaktu z tą właśnie sytuacją, np. przeciągamy zakończenie bardzo przyjemnego spotkania towarzyskiego.
uczucia takie jak gniew, smutek czy lęk to sygnał, że dzieje się coś złego, że należy podjąć walkę albo ucieczkę. Mogą być odczuwane przez długi czas, nawet gdy ich przyczyna straci swoją moc oddziaływania. Wszelkie urazy psychiczne powstałe w wyniku traumatycznych wydarzeń w życiu człowieka mogą kumulować się i prowadzić do zaburzeń emocjonalnych.
Jako ludzie codziennie odczuwamy różne emocje – od zadowolenia, radości, po lęk, frustrację, samotność czy złość. To najbardziej naturalne, jednak, gdy stres, lęk czy poczucie pustki towarzyszą nam nieustannie i nie mają ujścia, mogą prowadzić do nieadaptacyjnych strategii radzenia sobie. Zamiast zmierzyć się z tymi uczuciami, często uciekamy w używki, objadanie się, kompulsywne zakupy, czy nadmierne korzystanie z technologii. Jak jednak radzić sobie z emocjami w zdrowy i konstruktywny sposób?
Pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak rozpoznawać i nazywać poszczególne emocje, szczególnie te trudne. Zamiast wypierać czy zagłuszać, warto zatrzymać się i zapytać siebie: „Co teraz czuję?”. Nazwanie emocji pozwala odzyskać nad nią kontrolę i zapobiega impulsywnym reakcjom. Badania wykazują, że samoświadomość emocjonalna ma znaczący wpływ na zdolność do regulowania emocji i podejmowania racjonalnych decyzji (Gross, 2002).
Następnym bardzo ważnym punktem jest akceptacja tego, co czujesz Emocje nie są ani dobre, ani złe po prostu są. Akceptacja tego, że w danym momencie odczuwamy smutek, złość czy lęk, to forma uznania swojej ludzkiej natury. Odmawianie sobie prawa do emocji tylko je pogłębia. Badania pokazują, że tłumienie emocji wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i zaburzenia lękowe (Gross & Levenson, 1997).
1. Znalezienie bezpiecznego ujścia emocji Zamiast sięgać po alkohol czy telefon, warto poszukać zdrowych sposobów na rozładowanie napięcia. Może to być:
* prowadzenie dziennika,
* aktywność fizyczna (spacer, joga, taniec),
* twórcze działania (rysowanie, muzykowanie, pisanie),
* rozmowa z kimś zaufanym. Z badań wynika, że regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), a twórczość może być formą ekspresji emocjonalnej i autoterapii.
2. Budowanie świadomości i obecności tu i teraz Praktyki mindfulness uczą, jak być obecnym ze swoimi emocjami bez oceniania. Krótkie ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała czy świadome obserwowanie myśli pomagają nie dać się ponieść impulsom. Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) opracowane przez Jona Kabat-Zinna znajduje zastosowanie w leczeniu depresji, lęków i stresu pourazowego.
3. Zrozumienie przyczyn emocji Często za intensywnymi emocjami kryją się niewyrażone potrzeby: potrzeba bycia zauważonym, bezpieczeństwa, bliskości, sensu. Zamiast zagłuszać emocję, warto zapytać siebie: „Czego tak naprawdę potrzebuję?”. Zgodnie z teorią Marshalla Rosenberga (NVC), każda emocja jest sygnałem niezaspokojonej potrzeby.
4. Stworzenie planu działania Gdy rozpoznasz swoje potrzeby, możesz poszukać sposobów ich zaspokojenia. Jeśli potrzebujesz wsparcia — napisz do przyjaciela. Jeśli czujesz się przemęczony — zadbaj o odpoczynek. Działanie zgodne z własnymi potrzebami buduje wewnętrzną siłę i spokój.
5. Unikanie oceniania siebie Nie oceniaj siebie za to, że masz trudne chwile. Każdy je ma. Zamiast tego okaż sobie współczucie i łagodność. Wewnętrzny krytyk tylko wzmacnia spiralę negatywnych emocji. Warto rozwijać samo współczucie (self-compassion), które, jak dowodzą badania Kristin Neff, wpływa pozytywnie na dobrostan psychiczny.
6. Sięganie po profesjonalną pomoc Jeśli czujesz, że trudno Ci sobie poradzić samemu, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Czasem największym aktem odwagi jest poproszenie o wsparcie.
Badania naukowe i bibliografia
* Gross, J.J. (2002). Emotikon regulation: Affective, cognitive, and socjał consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291.
* Gross, J.J. & Levenson, R.W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.
* Baumeister, R.F., Heatherton, T.F., & Tice, D.M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. Academic Press.
* Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
* Neff, K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
* Herman, J.L. (1997). Trauma and recovery: The aftermath of violence–from domestic abuse to political terror. Basic Books.
* Linehan, M.M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
* Rosenberg, M. (2005). Nonviolent Communication: A Language of Life. PuddleDancer Press.
* Polska Fundacja Przeciwdziałania Uzależnieniom (2020). Strategie radzenia sobie ze stresem i emocjami u osób zagrożonych uzależnieniami. [PDF dostępny online].
Podsumowanie Trudne emocje są nieuniknioną częścią życia, ale nie muszą prowadzić do destrukcyjnych zachowań. Uświadomienie, akceptacja i łagodne towarzyszenie sobie w emocjonalnych burzach pozwala odzyskać kontrolę i spokój. To proces, który wymaga cierpliwości, ale jest w pełni do osiągnięcia. Twoje emocje zasługują na uwagę, a Ty zasługujesz na troskę i szacunek — przede wszystkim od siebie samego.
