Każdego dnia podejmujemy tysiące decyzji, z których większość wynika z utrwalonych nawyków. W neuropsychologii dla zmiany nawyków kluczowe jest zrozumienie mechanizmów ich tworzenia i modyfikacji.
Co to są nawyki i dlaczego powstają?
Nawyki to zautomatyzowany wzorzec zachowania charakterystyczny dla drobnych czynności będących również swego rodzaju przyzwyczajeniem. Ponadto, co kluczowe dla neuropsychologii, nawyki stanowią mechanizm „oszczędzania energii” dla mózgu. Zmiana nawyków sama w sobie wynika z neuroplastyczności mózgu, a więc jego zdolności do tworzenia nowych połączeń nerwowych.
Nawyki powstają w schemacie przedstawiającym się następująco:
nawyki zatem to powtarzanie, jak powyższa pętla. Aby zatem wykształcić nawyk niezbędne są wskazówki (początek nawyku), pragnienie (bodziec dający nam siłę napędu) oraz nagroda (będąca motywatorem do dalszego działania)
Świadoma zmiana nawyków
Chcąc zmienić nasze nawyki jesteśmy uzależnieni od naszej psychiki. W tym zakresie wypowiedział się James Clear w książce „Siła nawyku”.
James Clear wskazał, że aby zmieniać się dzięki nawykom, działania w pętli nawyku muszą być: oczywiste, łatwe, atrakcyjne i zadowalające.
- Oczywistość nawyku
- system celów musi być jasny i prosty
- zapisywanie postępów – posiadanie rozpiski nawyków w ujęciu dziennym i ich śledzenie, pomaga nam sprawić że są oczywiste, nie krążą tylko jako myśli w głowie
- Atrakcyjność nawyku
- powiązanie nawyku z czymś co się lubi robić, np. przebywanie w przestrzeni którą lubimy
- przed trudnym nawykiem zrób coś miłego aby się zmotywować
- Łatwość nawyku
- dochodzenie do nawyków małymi krokami
- Satysfakcja z nawyku
- mamy tendencje do niedostrzegania sukcesu odłożonego w czasie, zniechęca nas czekanie
- wynika to z naszej biologi umysłu myśliwego-zbieracza: potrebujemy nagrody szybko, tak żeby zaspokoić instynktowny głód
- pomaga nagradzanie siebie za robienie postępów – pod warunkiem że nagroda jest zgodna z naszym celem, nie odbiega od naszych zamierzeń (musi być pomocna)
Ćwiczenia zmiany nawyków
Ćwiczenia neuropsychologiczne mogą wspierać proces zmiany nawyków poprzez wykorzystywanie różnych technik, takich jak:
- wizualizacja i planowanie
Techniki wizualizacji, w których można sobie wyobrazić wykonywanie nowego planu działania, pomagają w utrwaleniu zmienianych nawyków.
- identyfikacja impulsów, zachowań i nagród
Opiera się na zapisywaniu co wyzwala dany nawyk, co się dzieje w jego wyniku i jaką korzyść przynosi.
- tworzenie rutyny
Wprowadzenie nowego lub zmiana nawyków wymaga jego wprowadzenia do codziennej rutyny.
Podsumowanie
Kształtując i zmieniając nawyki niezbędne jest by pamiętać, że jest to proces wymagający czasu oraz cierpliwości. Niemniej jednak mając jasno ułożony plan działania możliwe jest szybsze i skuteczniejsze zmienienie niechcianego nawyku.
