Czy możemy świadomie wpłynąć na swoje nawyki? Neuropsychologia zmiany zachowań

Każdego dnia podejmujemy tysiące decyzji, z których większość wynika z utrwalonych nawyków. W neuropsychologii dla zmiany nawyków kluczowe jest zrozumienie mechanizmów ich tworzenia i modyfikacji. Część z tych decyzji podejmujemy intuicyjnie, o czym piszemy w tekście przeczucie i intuicja: skąd się biorą.

Czy można świadomie zmienić nawyki? Tak, ale łatwiej przez zmianę otoczenia i powtarzanie niż przez samą siłę woli. Nawyk to zachowanie uruchamiane automatycznie przez sygnał, np. miejsce czy porę dnia, i podtrzymywane przez nagrodę. Z czasem jego kontrolę przejmują jądra podstawy w mózgu, dzięki czemu oszczędzamy energię. Według badania Phillippy Lally i współpracowników (2010) wyrobienie prostego nawyku trwa średnio 66 dni. Pomagają: jasny sygnał, ułatwienie nowego zachowania, utrudnienie starego, konkretne plany „jeśli, to” i nagradzanie postępów.

Co to są nawyki i dlaczego powstają?

Nawyki to zautomatyzowany wzorzec zachowania charakterystyczny dla drobnych czynności będących również swego rodzaju przyzwyczajeniem. Ponadto, co kluczowe dla neuropsychologii, nawyki stanowią mechanizm “oszczędzania energii” dla mózgu. Zmiana nawyków sama w sobie wynika z neuroplastyczności mózgu, a więc jego zdolności do tworzenia nowych połączeń nerwowych.

Nawyki powstają w schemacie przedstawiającym się następująco:

Nawyki to zatem powtarzanie powyższej pętli. Aby wykształcić nawyk, niezbędne są wskazówki (początek nawyku), pragnienie (bodziec dający nam siłę napędu) oraz nagroda (będąca motywatorem do dalszego działania)

Wendy Wood i Dennis Rünger (2016) w przeglądzie badań pokazują, że nawyki są uruchamiane przez kontekst, a nie przez nasze cele: im częściej powtarzamy zachowanie w tym samym miejscu i czasie, tym bardziej staje się ono automatyczne. Ann Graybiel (2008) opisała, jak w miarę powtarzania kontrolę nad zachowaniem przejmują jądra podstawy, struktury mózgu odpowiedzialne za automatyczne sekwencje działań.

Element pętli	Przykład: sięganie po telefon	Jak to zmienić
Sygnał	Nuda albo powiadomienie	Wyłącz powiadomienia, odłóż telefon do innego pokoju
Pragnienie	Chęć szybkiej rozrywki	Nazwij potrzebę: odpoczynek, kontakt, ucieczka od zadania?
Reakcja	Przewijanie aplikacji	Zastąp innym zachowaniem, np. krótkim spacerem
Nagroda	Chwilowa przyjemność	Zauważ, jak czujesz się po 15 minutach przewijania

Świadoma zmiana nawyków

Chcąc zmienić nasze nawyki, musimy wziąć pod uwagę, jak działa nasza psychika. Pętlę nawyku spopularyzował Charles Duhigg w książce „Siła nawyku”, a James Clear rozwinął ją w książce „Atomowe nawyki”.

James Clear wskazał, że aby zmieniać się dzięki nawykom, działania w pętli nawyku muszą być: oczywiste, łatwe, atrakcyjne i zadowalające.

1. Oczywistość nawyku
   • system celów musi być jasny i prosty
   • zapisywanie postępów – posiadanie rozpiski nawyków w ujęciu dziennym i ich śledzenie, pomaga nam sprawić że są oczywiste, nie krążą tylko jako myśli w głowie
   • Atrakcyjność nawyku
     • powiązanie nawyku z czymś co się lubi robić, np. przebywanie w przestrzeni którą lubimy
     • przed trudnym nawykiem zrób coś miłego aby się zmotywować
     • Łatwość nawyku
       • dochodzenie do nawyków małymi krokami
       • Satysfakcja z nawyku
         • mamy tendencje do niedostrzegania sukcesu odłożonego w czasie, zniechęca nas czekanie
         • wynika to z naszej biologi umysłu myśliwego-zbieracza: potrebujemy nagrody szybko, tak żeby zaspokoić instynktowny głód
         • pomaga nagradzanie siebie za robienie postępów – pod warunkiem że nagroda jest zgodna z naszym celem, nie odbiega od naszych zamierzeń (musi być pomocna)

Ćwiczenia zmiany nawyków

Ćwiczenia neuropsychologiczne mogą wspierać proces zmiany nawyków poprzez wykorzystywanie różnych technik, takich jak:

• wizualizacja i planowanie

Techniki wizualizacji, w których można sobie wyobrazić wykonywanie nowego planu działania, pomagają w utrwaleniu zmienianych nawyków.

• identyfikacja impulsów, zachowań i nagród

Opiera się na zapisywaniu co wyzwala dany nawyk, co się dzieje w jego wyniku i jaką korzyść przynosi.

• tworzenie rutyny

Wprowadzenie nowego lub zmiana nawyków wymaga jego wprowadzenia do codziennej rutyny.

Jak zmienić zły nawyk krok po kroku?

• Obserwuj przez tydzień, kiedy i gdzie pojawia się nawyk.
• Utrudnij stary nawyk, np. nie trzymaj słodyczy w zasięgu ręki.
• Ułatw nowy nawyk, np. przygotuj strój do ćwiczeń wieczorem.
• Zaplanuj konkretnie: „Jeśli wrócę z pracy, to od razu wyjdę na 10-minutowy spacer”.
• Powtarzaj w tym samym kontekście i nie przejmuj się pojedynczymi potknięciami.
• Nagradzaj się za postępy, np. zaznaczając dni w kalendarzu.

Metaanaliza Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana (2006) pokazała, że takie konkretne plany „jeśli, to” wyraźnie zwiększają szanse realizacji celów.

Podsumowanie

Kształtując i zmieniając nawyki, warto pamiętać, że jest to proces wymagający czasu oraz cierpliwości. Mając jasno ułożony plan działania, możemy jednak szybciej i skuteczniej zmienić niechciany nawyk.

O tym, ile naprawdę trwa zmiana nawyków, piszemy w tekście Ile czasu potrzebuje zmiana?, o tym, dlaczego sama siła woli nie wystarcza, w artykule Anatomia siły woli, a o tym, jak treści cyfrowe tworzą nawyki, w tekście Pętla dopaminowa. Więcej o higienie codziennych nawyków znajdziesz w przewodniku po higienie cyfrowej.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Warto skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty, gdy nawyk wymyka się spod kontroli i szkodzi zdrowiu lub relacjom, np. objadanie się, picie alkoholu, hazard, kompulsywne zakupy czy korzystanie z telefonu, a próby ograniczenia nie przynoszą efektu. Skuteczna bywa terapia poznawczo-behawioralna. O formach wsparcia piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Wood, W., Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
• Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359-387. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.29.051605.112851
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-138002-1)
• Clear, J. Atomowe nawyki. Poznań: Galaktyka.
• Duhigg, C. Siła nawyku. Warszawa: PWN.