Asertywność i granice: 6 zasad prowadzących do szczęścia

“Najlepsze co z nami może się przytrafić w życiu to nie dobre oceny, małżeństwo czy stabilna praca. Najlepsze co może nam się przydarzyć to szczęście.“

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb, opinii i granic w sposób stanowczy, uczciwy i z szacunkiem dla innych, bez agresji i bez uległości. Często trudno nam ją stosować, bo w dzieciństwie nauczyliśmy się dopasowywać do oczekiwań dorosłych. Pomaga sześć prostych zasad: rób to, co chcesz robić, nie rób tego, czego nie chcesz, od razu mów, gdy coś ci się nie podoba, nie tłumacz się, jeśli nikt nie pyta, odpowiadaj tylko na zadane pytanie i w trudnych rozmowach mów o sobie, a nie o drugiej osobie. Asertywności można się nauczyć przez praktykę.

Czym jest asertywność?

Asertywność (assertive, assertiveness z jęz. ang.) – stanowczy, pewny siebie i mocny sposób zachowywania się w celu wyrażenia swoich potrzeb, praw, opinii. Asertywne zachowanie ma być stanowcze, uczciwe, konstruktywne, a także szanujące dobro innych. Asertywność nie jest przejawem agresji, egoizmu, uległości i manipulacyjności. Czym jest uwarunkowana asertywność? Żeby być asertywnym, trzeba nabywać wiedzę, ćwiczyć umiejętności postępowania asertywnego oraz wykształcić w sobie asertywne wartości.

Skoro asertywność to dobro osobiste i poszanowanie dobra innych ludzi, dlaczego wszyscy nie jesteśmy asertywni? Odwołam się do poprzedniego akapitu, aby odpowiedzieć na to pytanie. Brak wiedzy, praktyki i osobistych wartości w życiu może sprawić, że człowiek nie jest asertywny. Żeby lepiej zrozumieć, co to znaczy, podam przykład dziecka, które dorasta w warunkach uniemożliwiających kształtowanie asertywności.

Stare schematy albo “Dlaczego nie stałem się asertywnym człowiekiem?”

W wieku dziecięcym otrzymujemy pewne bodźce od świata zewnętrznego, np. od rodziców, nauczycieli. W związku z tym, iż bodźce docierają do nas regularnie, u dziecka wytwarzają się pewne stereotypowe reakcje. Na przykład, rodzice są niezadowoleni ze swojego dziecka ze względu na jego oceny w szkole, jakość sprzątania w domu i przejawiają dużo frustracji w stronę dziecka oraz mało akceptacji i miłości. Takie dziecko jest regularnie przygnębione. W jego mózgu kształtują się neuronowe połączenia, dzień za dniem, rok za rokiem. Wyrasta ono na osobę z niską pewnością siebie, z niską wartością, z niskim poczuciem skuteczności. W jego głowie są obecne myśli: “jestem do niczego”, “wszystko robię źle”, “nie mam prawa do błędu”. Żeby w dorosłym wieku zmienić schematy myślenia, trzeba przerwać wykształcone połączenia w jego mózgu, aby zaprzestały się przejawiać stare schematy myśli i zachowań.

Na szczęście, istnieje skuteczny sposób, aby dokonać zmiany w mózgu – działanie. To wymagające zadanie. W takim procesie pomogą instrukcje lub wskazówki, np. psychologa, psychoterapeuty lub innego mentora. Jeśli otrzymamy instrukcje i wskazówki dotyczące tego, co powinniśmy zrobić w konkretnych sytuacjach, i będziemy z nich korzystać, mimo naszych lęków, obaw i niepewności, zmiana przyjdzie nam znacznie łatwiej.
Poniżej umieszczę takie wskazówki.

Aby zrealizować poniższe kroki, nie wystarczy ich tylko przeczytać. Będą Ci potrzebne dwie rzeczy: 1. Decyzja o zmianie 2. Odwaga, by nie bać się zmiany.

6 zasad asertywności w skrócie

Zasada	Przykład
1. Rób to, co chcesz robić	Wybierasz kierunek studiów lub pracę zgodnie ze swoimi zainteresowaniami, a nie oczekiwaniami innych
2. Nie rób tego, czego nie chcesz	„Nie pojadę na tę imprezę, wolę odpocząć w domu”
3. Mów od razu, gdy coś ci się nie podoba	„Proszę, nie przerywaj mi”, powiedziane raz i spokojnie
4. Nie tłumacz się, jeśli nikt nie pyta	Spóźnienie bez długiej listy wymówek
5. Odpowiadaj tylko na pytanie	„Przepraszam, spóźniłam się. Zaspałam.” I koniec
6. Mów o sobie, nie o drugiej osobie	„Czuję się pominięta, gdy…” zamiast „Ty zawsze…”

Zasada nr 1. Rób to, co chcesz robić

Pierwsza reguła, która jest chyba najistotniejszą regułą wśród wymienionych. Robić w życiu to, co chcesz robić. Robić w życiu to, co przynosi szczęście. Ta zasada powinna być stosowana w różnych decyzjach. To mogą być decyzje mniej ważne, jak kupienie spodni. I mogą to być decyzje bardziej ważne, takie jak wybór pracy. Dlaczego ta prosta reguła jest tak istotna? Sprawa w tym, że niektórzy ludzie działają i decydują automatycznie, nie zadając sobie pytania: “Czy ja naprawdę tego chcę? Czy to mi się podoba?”. Niektórzy ludzie nawet nie wiedzą, czego oni tak naprawdę chcą i co przynosi im szczęście. A zatem, decyzje nie powinny być podejmowane wyłącznie z powodów racjonalnych. Dlatego, że jakość życia człowieka zależy od tego, co on czuje i jakie emocje przeżywa. Natomiast mniej zależy od tego, jaka jest treść semantyczna w jego głowie. Dlaczego niektórzy próbują zracjonalizować wszystko, co się dzieje w ich życiu? Ludzie, którzy nie odczuwają emocji, lub odwrotnie, są bardzo wrażliwi, zaczynają racjonalizować, aby mieć jakąś kontrolę nad tym, co się dzieje w ich życiu.

“A czy ja mogę żyć tak, jak chcę, czy to jest realne?”. Oczywiście, setki innych ludzi tak żyją. Co to są za ludzie? To są ludzie z wysoką samooceną i niską neurotycznością. “A czy nie będę egoistą/egoistką, jeżeli będę robiła to, co chcę?” Nie, nie będziesz egoistycznym człowiekiem. Egoiści są skupieni na swoich negatywnych przeżyciach. A Ty jesteś dobrym człowiekiem, i Twoje dobro tylko polepszy ten świat. Jeżeli wokół Ciebie będą inni szczęśliwi ludzie, to prawdopodobnie Wasze potrzeby będą się pokrywały.

Zasada nr 2. Nie rób tego, czego nie chcesz robić

Wielu ludzi sukcesu żyje zgodnie z tą regułą. Kiedy coś robisz automatycznie, zatrzymaj się, zapytaj siebie: “Czy ja naprawdę tego chcę?”. Jest pewien nieetyczny eksperyment, który można przeprowadzić ze sobą. Gdy chcesz ustąpić miejsce w autobusie starszej osobie, zadaj sobie pytanie: “Dlaczego ja to robię?”. Czy robię to dlatego, że chcę tego lub ktoś tak mnie uczył? A może, boję się reakcji innych ludzi, np. potępienia za pewne zachowania? Może warto spróbować nie ustąpić miejsca starszej osobie i poobserwować swoje myśli i emocje, aby lepiej siebie zrozumieć. Po co ja coś robię? Wielu ludzi robi coś, bo się boją, np. osądzenia przez społeczeństwo. Żeby złamać ten schemat, trzeba nauczyć się przeżywać dyskomfort, który czujemy, gdy robimy coś, co nam się chce, a nie to, co jest rodzinnie/społecznie ustalone i wymagane od nas. Wielu ludzi robi to, co chce, a nie robią tego, czego nie chcą. Tacy ludzie są szczęśliwi i potrafią nie czuć dyskomfortu w sytuacji, gdy ktoś ich osądza.

Zasada nr 3. Od razu mów, jeśli coś ci się nie podoba

Jeżeli znajdujesz się w sytuacji, która Ci się nie podoba, warto od razu wprost o tym powiedzieć. Wystarczy powiedzieć to raz. Nie warto wdawać się w dyskusje ani używać fraz takich jak: „Przecież tyle razy prosiłam”, „Znowu to robisz”, „Nie słyszysz mnie?”. To jest trudne zadanie do wykonania. Wymaga odwagi, aby powiedzieć to, co czujesz. Wymaga akceptacji i niepowracania do tematu, który raz został omówiony. Warto też mówić tylko o sobie, o swoich uczuciach – o tym opowiem w 6 punkcie.

Zasada nr 4. Nie odpowiadaj, jeśli nikt Cię o to nie zapytał

Ten punkt oznacza, że nie trzeba szukać wymówek ani uzasadnień swoich wyborów lub zachowań, gdy nikt nas o to nie zapytał. Podam przykład. Pewna osoba spóźniła się do pracy w dniu, kiedy była obecna szefowa. Osoba ta bardzo się przejęła swoim spóźnieniem, przybiegła do szefowej i zaczęła opowiadać, że wczoraj przyjechała do niej ciocia i miały sprawy do załatwienia do późna. Dziś rano również musiała jej pomóc, dlatego się spóźniła. Takie zachowanie wprowadza osobę w neurotyczną sieć. Wystarczy powiedzieć: „Przepraszam, spóźniłam się”. A gdy szefowa jednak zapyta, dlaczego się spóźniła – odpowiedź podam w następnym punkcie – „Odpowiadaj tylko na pytanie”.

Zasada nr 5. Odpowiadaj tylko na pytanie

Ten punkt jest ważny z perspektywy poprzedniego – stanowi jego kontynuację. Jeżeli osoba spóźniła się do pracy, najlepiej, żeby powiedziała szefowej: „Przepraszam, spóźniłam się” i na tym zakończyła. Nie trzeba mówić nic więcej. Jeśli szefowa zapyta: „Dlaczego się spóźniłaś/spóźniłeś?”, wystarczy odpowiedzieć: „Zaspałam/zaspałem”. Nie ma potrzeby opowiadać historii o cioci, szukać wymówek itd. Ten punkt sprawia, że nie angażujemy się w niepotrzebne rozmowy, które nie prowadzą do żadnego celu i nie rozwiązują żadnego problemu. Rozmowa o cioci nie sprawi, że osoba przestanie się spóźniać ani nie cofnie czasu, by zapobiec spóźnieniu.

Zasada nr 6. Kiedy wyjaśniasz relacje, mów tylko o sobie

Całkiem możliwe, że nie raz słyszałaś/słyszałeś tę zasadę: „Nie krytykuj innych”, „Nie obwiniaj innych”, „Mów o swoich uczuciach”. Kiedy zaczynamy obwiniać kogoś, stwarzamy konflikt. Jeśli mówimy: „Ty nie zrobiłeś tego”, „Ty jesteś taka wredna”, „Przez Ciebie to wszystko”, „Dlaczego tak się zachowujesz?” – przerzucamy całą odpowiedzialność za sytuację na drugą osobę, nie uwzględniając siebie, swoich potrzeb, swoich uczuć i swojej odpowiedzialności. Natomiast, gdy mówimy tylko o sobie, nie dotykamy ani nie oceniamy drugiej osoby. W ten sposób kształtujemy konstruktywny dialog.

Twoje prawa asertywne

W treningach asertywności często omawia się tzw. prawa asertywne. Przypominają one, że każdy z nas ma prawo:

• mówić „nie” bez poczucia winy,
• wyrażać swoje uczucia i opinie,
• zmieniać zdanie,
• popełniać błędy i brać za nie odpowiedzialność,
• prosić o to, czego potrzebuje,
• nie znać odpowiedzi i nie rozumieć,
• nie tłumaczyć się ze swoich decyzji.

Ćwiczenie na tydzień

Wybierz jedną zasadę i przez tydzień zapisuj sytuacje, w których udało ci się ją zastosować, i te, w których się nie udało. Zwróć uwagę, co czułeś lub czułaś przed, w trakcie i po. Asertywność to umiejętność: przegląd badań Briana Speeda i współpracowników (2018) pokazuje, że trening asertywności skutecznie zmniejsza lęk społeczny i poprawia samoocenę.

Podsumowanie

Wprowadzenie opisanych zasad do życia może stanowić fundament rozwoju asertywności i drogi do szczęścia. Kluczowe jest, aby w pełni zaplanować swoje życie w oparciu o własne pragnienia i wartości. Szukaj tego, co naprawdę lubisz i nie bój się działać w zgodzie z tymi pragnieniami. Ważne jest, by nie stawiać na ciągłe zmiany w swoim życiu, ponieważ prowadzą one do ambiwalencji i niepewności. Stabilny człowiek nie zmienia co chwilę zdania; wie, co lubi i czego nie lubi, a te wybory są długotrwałe. Warto także pamiętać o samorealizacji jako kluczowym elemencie życia, ponieważ dążenie do realizowania swoich potrzeb i celów jest istotne dla naszego dobrostanu jako istoty wyższej. Jeśli zaniedbamy samorealizację, ryzykujemy poczucie nieszczęścia i wypalenia. Samorealizacja to cel sam w sobie, a nie tylko wynik zewnętrznych osiągnięć. Inaczej możemy wpaść w pułapkę: uczymy dziecko, że stabilna praca jest najważniejsza, a gdy ta zostanie utracona, pojawi się pytanie, co dalej – depresja i załamanie? Dlatego warto stawiać na wewnętrzny rozwój, zgodny z własnymi wartościami i pragnieniami, a nie tylko zewnętrzne osiągnięcia.

O asertywności w pracy piszemy w tekście Sztuka asertywności w pracy, o rodzajach granic i roli asertywności w artykule Czym są granice?, a o poczuciu winy przy stawianiu granic w tekście Trudności w stawianiu granic. Całość porządkuje przewodnik po komunikacji i rozwiązywaniu konfliktów.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą, gdy mimo prób nie potrafisz odmówić, stale stawiasz potrzeby innych ponad swoje, czujesz silny lęk przed oceną czy konfliktem albo uległość prowadzi do przeciążenia, złości czy objawów depresji. Pomocne są też treningi asertywności prowadzone przez psychologów. O formach wsparcia piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216
• Poprawa, R. (2017). Asertywność. Główne założenia, zasady i procedury asertywnego radzenia sobie w życiu. Materiały do treningu (wyd. 4). Wrocław: Instytut Psychologii Uniwersytetu Wrocławskiego.
• Łabkowski, M. (2023). Chcę i będę. 6 zasad szczęśliwego życia. Moskwa: EKSMO.