Zespół opóźnionej fazy snu (DSPS): objawy, przyczyny i leczenie. Dlaczego niektórzy zasypiają bardzo późno?
Co to jest zespół opóźnionej fazy snu (DSPS)?
DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome) – Zespół opóźnionej fazy snu, to zaburzenie rytmu okołodobowego, polegające na tym, że naturalny cykl snu i czuwania osoby z zaburzeniem jest znacznie przesunięty względem tradycyjnych godzin społecznych.
Osoby z tym zaburzeniem zasypiają najczęściej bardzo późno między 2.00 a 6.00 rano i mają trudności z obudzeniem się przed południem.
Ważnym faktem jest to, że osoby takie w sytuacji gdy mogą spać zgodnie z własnym zegarem biologicznym, np. w wakacje ich sen jest jakościowo normalny, śpią wystarczającą ilość godzin i budzą się wypoczęci.
Zespół opóźnionej fazy snu (DSPS, ang. Delayed Sleep Phase Syndrome, w nowszych klasyfikacjach zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania) to zaburzenie rytmu dobowego, przy którym zegar biologiczny jest przesunięty o kilka godzin później. Osoba z DSPS nie jest w stanie zasnąć przed 2-6 rano i ma ogromną trudność ze wstaniem przed południem. Gdy może spać według własnego rytmu, śpi dobrze i budzi się wypoczęta. Problemem nie jest więc sam sen, tylko jego pora.
Dlaczego przyciągasz takie, a nie inne osoby? Odkryj swój Styl Przywiązania.
Rozwiąż krótki quiz, zobacz, jak Twój układ nerwowy reaguje na bliskość i dowiedz się, jak wreszcie przerwać bolesne schematy z przeszłości.
W skrócie
- DSPS to przesunięcie zegara biologicznego, a nie lenistwo ani zwykła bezsenność.
- Najczęściej dotyczy nastolatków i młodych dorosłych. Sprzyjają mu geny, wieczorne światło ekranów i późne wydzielanie melatoniny.
- Typowe objawy to zasypianie nad ranem, trudności z pobudką, senność w ciągu dnia i chroniczne niewyspanie w tygodniu.
- Leczenie opiera się na porannym świetle, melatoninie podanej o właściwej porze i stałych godzinach snu. Wymaga konsekwencji.
Przyczyny zespołu opóźnionej fazy snu
Jedną z głównych przyczyn DSPS jest naturalne wydłużenie wewnętrznego rytmu dobowego.
Większość ludzi ma rytm dobowy nieco dłuższy niż 24 godziny, jednak światło dzienne codziennie go koryguje.
U osób z DSPS rytm ten może być jeszcze bardziej wydłużony, a ich organizmy oporniej reagują na bodźce synchronizujące zegar biologiczny.
Nie bez znaczenia są tutaj również geny. Badania wykazały, że istnieją warianty genetyczne związane z wydłużonym okresem rytmu dobowego.
Na przesunięcie zegara biologicznego znacznie wpływa również ekspozycja na sztuczne światło w godzinach wieczornych (ekrany komputerów, smartfony). Wynika to z tego, że światło, szczególnie niebieskie tłumi produkcję melatoniny – hormonu, który reguluje nasz sen, czyli opóźnia moment w którym czujemy się senni.
Warto zwrócić uwagę również na to jaką rolę w DSPS odgrywa wiek.
Zespół opóźnionej fazy snu częściej występuje u nastolatków, gdyż w okresie dojrzewania naturalne zmiany w rytmie biologicznym prowadzą do przesunięcia pory zasypiania. W większości przypadków zmiany te cofają się wraz z wiekiem, ale bywa również tak, że mogą się utrwalić i prowadzić do chronicznych problemów z dostosowaniem rytmu snu do wymagań społeczeństwa.
Zegar biologiczny i melatonina: co dzieje się w organizmie przy DSPS?
W podwzgórzu mózgu umiejscowione jest jądro nadskrzyżowaniowe, które reguluje rytm dobowy. Odbiera ono sygnały świetlne z siatkówki oka i synchronizuje wewnętrzny zegar organizmu z cyklem dnia i nocy.
U osób z DSPS wydzielanie melatoniny rozpoczyna się znacznie później niż u większości ludzi. Znacznie później zmniejsza się także temperatura ciała przed snem. Mimo prób utrzymania regularnych pór snu ograniczona jest u tych osób zdolność do wczesnego wstawania.
Objawy zespołu opóźnionej fazy snu
Do najczęstszych objawów DSPS należą:
- Trudności z zasypianiem przed późną nocą.
- Problemy z pobudką wcześnie rano.
- Nadmierna senność w godzinach porannych i popołudniowych.
W konsekwencji tego osoby z opóźnioną fazą snu często doświadczają pogorszenia funkcji poznawczych z powodu chronicznego niewyspania, często spóźniają się. Doświadczają również zaburzeń nastroju w tym depresji i lęków.
DSPS, „sowa” czy bezsenność? Porównanie
Opóźnioną fazę snu łatwo pomylić z wieczornym chronotypem albo z bezsennością. Różnice pokazuje tabela:
| Zespół opóźnionej fazy snu | Wieczorny chronotyp („sowa”) | Bezsenność | |
|---|---|---|---|
| Pora zasypiania | Bardzo późno, zwykle 2-6 rano, mimo prób wcześniejszego zaśnięcia | Później niż przeciętnie, ale da się ją przesunąć | Różna, zasypianie trudne o każdej porze |
| Jakość snu, gdy można spać do woli | Dobra, sen pełny i regenerujący | Dobra | Nadal słaba, płytki sen, wybudzenia |
| Funkcjonowanie w tygodniu | Chroniczne niewyspanie, spóźnienia, senność rano | Zwykle bez większych problemów | Zmęczenie niezależnie od pory snu |
| Co pomaga | Poranne światło, melatonina o właściwej porze, stałe godziny | Dopasowanie planu dnia | Higiena snu, terapia CBT-I |
O tym, jak zegar biologiczny i hormony regulują sen, piszemy szerzej w tekście Jak rytmy dobowe i hormonalne wpływają na jakość snu, a o samej bezsenności w artykule Jak skutecznie walczyć z bezsennością bez leków.
Diagnozowanie zespołu opóźnionej fazy snu
Aby zdiagnozować zespół opóźnionej fazy snu po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu medycznego, lekarz zaleca prowadzenie dzienniczka snu przez okres co najmniej dwóch tygodni. Pomocne staje się również noszenie na nadgarstku urządzenia, które monitoruje aktywność i cykle snu. Można zbadać krew lub ślinę pod kątem melatoniny. Często jednak konieczne jest wykluczenie innych zaburzeń snu takich jak bezsenność, depresja czy narkolepsja.
Leczenie zespołu opóźnionej fazy snu
Leczenie DSPS wymaga dużej dyscypliny ze strony pacjenta. Metodami terapeutycznymi, którymi można się posiłkować są m.in.:
- Terapia światłem – ekspozycja na jasne światło w czasie dnia, najlepiej rano pomaga przesunąć rytm dobowy. Często stosuje się specjalne lampy emitujące światło o intensywności 10000 luksów.
- Suplementacja melatoniną – dawkowanie i godziny podania powinny być ustalane indywidualnie przez lekarza. Najczęściej podaje się ją 1-2 godziny przed snem.
- Należy wprowadzić stałe pory snu i budzenia się.
- Dobrze jest unikać ekspozycji na jasne światło i ekrany w godzinach wieczornych.
- Terapia poznawczo-behawioralna.
W wielu przypadkach wyleczenie z DSPS jest bardzo trudne. Dlatego osoby cierpiące na to zaburzenie uczą się dostosowywać swoje życie do własnego rytmu dobowego. Niektóre badania wiążą wieczorny chronotyp z większą kreatywnością, a osoby z DSPS często najlepiej funkcjonują w godzinach wieczornych.
Podsumowując, zespół opóźnionej fazy snu to często bagatelizowane zaburzenie, które wpływa na życie codzienne, zdrowie psychiczne i społeczne funkcjonowanie osób nim dotkniętych. Jego przyczyny obejmują zarówno czynniki biologiczne, jak i środowiskowe. Chociaż leczenie jest możliwe, wymaga dużo dyscypliny, cierpliwości i wsparcia. Zrozumienie mechanizmów stojących za DSPS może pomóc w lepszym dostosowaniu życia do indywidualnego rytmu organizmu, zamiast walki z własną biologią.
Jak żyć z opóźnioną fazą snu? Praktyczne wskazówki
- Wychodź na dzienne światło jak najszybciej po przebudzeniu, nawet na 15-30 minut.
- Na 2-3 godziny przed snem przygaś światło w domu i ogranicz ekrany.
- Wstawaj o podobnej porze także w weekendy. Długie odsypianie cofa efekty leczenia.
- Przesuwaj porę snu stopniowo, po 15-30 minut co kilka dni, zamiast próbować zasnąć o 22 z dnia na dzień.
- Jeśli to możliwe, zaplanuj najważniejsze zadania na godziny, w których masz najwięcej energii.
- Porozmawiaj ze szkołą lub pracodawcą o elastycznych godzinach, jeśli zaburzenie zostało zdiagnozowane.
Więcej o tym, co dzieje się z mózgiem podczas snu, przeczytasz w tekście Co się dzieje w mózgu podczas snu, a o związku niewyspania z nastrojem w artykule Bezsenność a depresja. Cały temat porządkuje przewodnik o stresie, śnie i bezsenności.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Do lekarza, najlepiej z poradni medycyny snu, warto się zgłosić, gdy przesunięty rytm snu od miesięcy utrudnia naukę lub pracę, mimo prób nie udaje się go zmienić, a w ciągu dnia pojawia się silna senność, obniżony nastrój lub lęk. Melatoniny i terapii światłem nie warto dawkować na własną rękę, bo podane o złej porze mogą przesunąć rytm w niewłaściwą stronę. Jeśli problemom ze snem towarzyszą depresja lub lęk, pomocna może być psychoterapia, zwłaszcza poznawczo-behawioralna. O formach pomocy piszemy w przewodniku po nurtach psychoterapii.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest zespół opóźnionej fazy snu?
To zaburzenie rytmu dobowego, przy którym zegar biologiczny jest przesunięty o kilka godzin później. Osoba z DSPS zasypia zwykle między 2 a 6 rano i ma duże trudności ze wstaniem przed południem, ale gdy może spać według własnego rytmu, jej sen jest prawidłowy.
Jakie są objawy opóźnionej fazy snu?
Niemożność zaśnięcia przed późną nocą, trudności z porannym wstawaniem, silna senność rano, chroniczne niewyspanie w dni robocze i odsypianie w weekendy. Z czasem mogą dołączyć problemy z koncentracją, spóźnienia, obniżony nastrój i lęk.
Czym DSPS różni się od bezsenności?
Przy bezsenności sen jest słaby niezależnie od pory. Przy DSPS sen jest dobry i pełny, tylko przesunięty w czasie. Kłopoty wynikają z tego, że szkoła czy praca wymagają wstawania wtedy, gdy organizm jeszcze śpi.
Czy zespół opóźnionej fazy snu da się wyleczyć?
Często da się go znacząco złagodzić. Pomagają terapia jasnym światłem rano, melatonina przyjmowana o porze ustalonej z lekarzem i stałe godziny snu także w weekendy. U części osób skłonność wraca, dlatego leczenie wymaga konsekwencji.
Dlaczego nastolatki zasypiają tak późno?
W okresie dojrzewania zegar biologiczny naturalnie przesuwa się na później, a melatonina wydziela się później niż u dzieci i dorosłych. Wieczorne korzystanie z ekranów dodatkowo to nasila. U większości młodych osób rytm wraca do normy z wiekiem.
Źródła
- Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R. i in. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part II, advanced sleep phase disorder, delayed sleep phase disorder, free-running disorder, and irregular sleep-wake rhythm. Sleep, 30(11), 1484-1501. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1484
- Auger, R. R., Burgess, H. J., Emens, J. S. i in. (2015). Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(10), 1199-1236. https://doi.org/10.5664/jcsm.5100
- Patke, A., Murphy, P. J., Onat, O. E. i in. (2017). Mutation of the human circadian clock gene CRY1 in familial delayed sleep phase disorder. Cell, 169(2), 203-215. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.03.027
- Kaczor, M., Szczęsna, M. (2023). Sen i zaburzenia snu od narodzin do dorosłości. Warszawa: PZWL.
- Wolf, J., Grabowski, K., Mamcarz, A., Skalski, M., Wichniak, A. (red.). Medycyna snu, t. 1. Gdańsk: Via Medica.
- Leschziner, G. Jak sen staje się udręką. Warszawa: Amber.